經(jīng)過(guò)一天緊張忙碌的工作,回去家中,是否感覺(jué)去頸、肩酸痛,頭腦發(fā)漲,身心俱疲?做做下面這幾節(jié)簡(jiǎn)單易學(xué)的體操吧,它們可幫你松弛神經(jīng)、緩解疲勞、釋放壓力。

  第一節(jié) 踮足伸臀

  身體自然站立,兩腿稍分開(kāi)。深吸氣,足尖踮起,兩臂成V字形上舉,然后徐徐呼氣,腳跟落回地面,雙臂也落下,身體恢復(fù)原先站立姿態(tài)。反復(fù)做15次。

身體恢復(fù)原先站立姿態(tài)。反復(fù)做15次

  第二節(jié) 貓伸展示

  面向下,雙膝和雙手支撐,成膝臥撐姿態(tài)。吸氣,背部下塌,頭部向上,向后仰,臀部向上翹;呼氣,背部弓起,頭下垂,下巴靠向胸部。反復(fù)做10遍。

  第三節(jié) 坐姿舉臂

  盤(pán)腿坐姿,兩手互握置于腹前。深吸氣,將兩臂翻掌向上舉,眼睛看雙手;邊吐氣,邊落下雙手。反復(fù)做10遍。注意動(dòng)作過(guò)程中要挺胸直背。

  第四節(jié) 坐姿前彎

  盤(pán)腿坐姿,兩臂向后伸,雙手緊握。吸氣,然后吐氣,同時(shí)上半身向前彎,同時(shí)背后的雙臂上舉至水平高度;再吸氣,恢復(fù)去原先盤(pán)腿直坐姿勢(shì)。反復(fù)做10遍。

  第五節(jié) 站姿前彎

  自然站立,兩腿分開(kāi),雙手互握手腕處或肘關(guān)節(jié)處,上身從髖部開(kāi)始向前彎,頭放松下垂。保持姿勢(shì),緩慢呼吸1分鐘。

  第六節(jié) 肩橋式

  仰臥,屈膝,雙腳平放于地,雙臂伸肩,手心向下,放在身體兩側(cè)。吸氣,呼氣,臀部緩慢向上抬起,至肩與膝成一直線。吸氣,臀部放回地面。反復(fù)做10遍。

  第七節(jié) 犁式

  仰臥,雙臂伸肩,掌心向下,置于身體兩側(cè),雙腿并攏。雙腿上舉,向后畫(huà)弧形,雙腳尖越過(guò)頭部繼續(xù)前伸,直至觸及地面,保持姿勢(shì)呼吸2分鐘。

  然后雙腳抬離地面,經(jīng)過(guò)頭部,恢復(fù)去開(kāi)始仰臥姿勢(shì)。注意要按照自己的能力做。反復(fù)做3遍。

  第八節(jié) 嬰兒式

  跪式,臀部坐在腳后跟上。然后向前俯身,雙臂向前伸,手心張開(kāi)平放在地,額頭著地。盡力舒張脊背,雙手盡大概前伸。保持一會(huì)兒,反復(fù)做5遍。

  第九節(jié) 下犬式

  這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作,可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體,拉伸韌帶。

  雙手雙腳撐地,將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開(kāi)。雙腳與胯同寬,腳后跟向后,保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。

  頭部放松,保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下。

  第十節(jié) 伸展半橋式

  這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你的肩膀,并緊實(shí)臀部。

  從上一個(gè)動(dòng)作單腿下犬式開(kāi)始,慢慢的放下右腿,同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度,面朝上方。再調(diào)整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。

  堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,期間眼睛盡量看向伸出的手臂或屋頂。

  第十一節(jié) 沖刺式

  跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì),盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟,但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的,并且能夠有效塑造大腿線條。

  從下犬式開(kāi)始,吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

  保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。

  瑜伽不只是健身場(chǎng)館的事。其實(shí),在生活中,任何的地方,只要你有時(shí)間一樣可以進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng),更何況是簡(jiǎn)單易學(xué)的瘦身操呢!一起來(lái)實(shí)踐吧!

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