睡前瑜伽 六式睡前按摩瑜伽助你好眠

　　睡眠瑜伽相對于其他瑜伽方式的特殊地方就在于放松，通過呼吸、體位、休息術(shù)等方法，是自己全身心都放松下來，進(jìn)入徹底休息的狀態(tài)。

　　體位不再是我們關(guān)注的焦點(diǎn)，只是我們進(jìn)入休息階段的鋪墊，放松休息術(shù)才是整個(gè)過程的主導(dǎo)。接下來，我們的動作全都是以放松為主。

　　六式睡前按摩瑜伽助你好眠

　　脊柱后仰式

　　姿勢：雙腿分開站立，與肩部同寬，手臂自然下垂放于身體兩側(cè)。

　　吸氣時(shí)注意脊柱上揚(yáng)，呼氣時(shí)骨盆輕推向前、身體緩慢向后彎曲，雙手撐住雙腿后側(cè)，頭部自然下垂。

　　調(diào)整呼吸，保持自然狀態(tài)，然后吸氣還原站立，以此反復(fù)。

　　功效：保健脊柱，不僅能舒緩脊神經(jīng)使之獲得額外的滋養(yǎng)，還能打開胸部，防止出現(xiàn)雙肩合攏下垂等不良體態(tài)。

　　靜蓮式

　　姿勢：蹲式，雙腿向兩側(cè)打開盡量呈一字，吸氣時(shí)，手臂上舉、腳跟離地，使重心上提;呼氣時(shí)，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。以此反復(fù)。

　　功效：刺激盆腔，鍛煉盆底肌，促進(jìn)盆腔內(nèi)血液循環(huán)，提升專注力。

　　祈禱式

　　姿勢：雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會陰。

　　吸氣時(shí)手臂上舉合十，呼氣時(shí)雙掌落下于胸前，視線向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持專注。然后呼氣還原，換另一邊練習(xí)。

　　功效：補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)腿部肌肉，增強(qiáng)集中注意力的能力。

　　虎式

　　姿勢：跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢，屏住呼吸6秒鐘。

　　吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。

　　功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長。

　　弓式

　　姿勢：俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起。

　　呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。

　　功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。

　　推摩式

　　姿勢：坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。

　　向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動身體，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各十次。

　　功效：鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。

　　開始時(shí)一些瑜伽動作可能不會很規(guī)范，沒關(guān)系，只需要盡量做到接近就好，時(shí)間長了，身體的柔韌度有了，這些動作自然難不倒你了。

　　催眠放松的瑜伽尤其適合辦公室一族哦。