脊柱瑜伽 五招脊柱瑜伽幫你美化頸部

　　五招脊柱瑜伽幫你美化頸部

　　推薦姿式：頸部一式

　　1、成簡易瑜伽坐姿。

　　2、吸氣，將雙掌十指交叉握成拳抵住下顎向上推動，使頭頸后仰。

　　3、呼氣，讓雙手十指交叉放在頭部后方，幫助頸部向下低垂。

　　推薦姿勢1：魚式

　　1、成蓮花坐(普通坐姿亦可)，雙手伸直置于臀側(cè)。

　　2、雙肘彎曲平放地面做支撐，身體向后仰躺。反弓整個脊柱，使頭部百會穴著地。

　　3、重心慢慢轉(zhuǎn)移到頸部，雙肘離地，雙手合掌胸前，指尖指向頭頂?shù)姆较颉?/p>

　　4、控制這個姿勢10-15秒鐘以上。仰臥放松。

　　推薦姿式2：虎式

　　1、跪地，雙手、雙膝同肩寬著地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。

　　2、吸氣，向上弓背，并把一側(cè)腿離地，讓頭部與膝蓋貼近。

　　3、呼氣，凹下脊柱，將剛才收回的一側(cè)腿向后上方抬起，并讓小腿向頭頂方向勾回，頭頸后仰。

　　4、交換另一條腿完成姿式。每個動作控制的時間在15秒鐘以上。

　　推薦姿式3：叩首式

　　1、臀部跪坐在腳踝上，額頭觸地，雙臂手肘彎曲觸地。

　　2、吸氣，將臀部抬起，以雙手輔助，由額頭開始向前滾動，使頭部百會穴抵地。下顎回收。

　　3、呼氣，重心轉(zhuǎn)移到頸椎后側(cè)，放松肩臂。

　　4、均勻呼吸。控制姿勢15秒。

　　推薦姿勢4：鴕鳥式

　　1、分開雙腿，站姿。

　　2、呼氣，身體前彎，腿部不要彎曲，用食指勾住大腳趾。

　　3、吸氣，頭頸后仰，將后背盡量下壓，延展脊柱向下。

　　4、呼氣，肘部彎曲，頭部低垂，盡量貼近兩膝?？刂谱藙?5秒鐘以上。