美背瑜伽 8個(gè)美背瑜伽打造完美身材

　　背部曲線對(duì)女人來(lái)說(shuō)是非常重要的，擁有一個(gè)完美的背部曲線，就會(huì)讓我們的身形變得更加的完美，下面小編就為大家介紹8個(gè)美背的瑜伽動(dòng)作，幫助你輕松燃脂，快樂(lè)的塑造完美的S型曲線，下面一起來(lái)看看吧。

　　1. 勇士三式

　　功效：這個(gè)招式可以有效的強(qiáng)化背部和肩膀的線條。

　　雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。

　　收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。

　　2. 半月式

　　功效：這個(gè)招式可以強(qiáng)化身體兩側(cè)還有背部?jī)蓚?cè)的線條。

　　起始姿勢(shì)為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢(shì)。將胯部、手臂和胸部展開(kāi)至勇士二式姿勢(shì)。

　　將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開(kāi)，和身體右側(cè)保持一定距離。

　　將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。

　　如果你覺(jué)得你的腿伸的比較緊的話那么你就可以稍微彎曲一下你的右膝。不能勉強(qiáng)自己完成哦。

　　試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。

　　先將頭朝下，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開(kāi)，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。

　　保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動(dòng)作。

　　3. 側(cè)暮光式

　　功效：強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。

　　雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過(guò)頭頂至暮光式姿勢(shì)。

　　將右肘繞過(guò)身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。

　　輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

　　保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢(shì)恢復(fù)到暮光式。

　　左手肘繞過(guò)身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。

　　4. 側(cè)撐式

　　功效：強(qiáng)健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條。

　　起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。

　　向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。

　　慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

　　5. 海豚平板式

　　功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

　　起始姿勢(shì)為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開(kāi)，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

　　6. 弓式

　　功效：強(qiáng)健后背肌肉。

　　胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。

　　兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

　　7. 蝗蟲(chóng)式

　　功效：強(qiáng)健背部肌肉。

　　腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側(cè)掌心朝上。吸氣，抬起雙腿，頭部和上身，盡量抬高。雙手扶地支撐身體。

　　舒緩的呼吸，試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。借助脊椎的力量，盡可能地拉伸你的身體。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次，然后在瑜伽墊上做背部放松。

　　8. 輪式

　　功效：加強(qiáng)背部和上半身的力量。

　　背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進(jìn)將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。

　　彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對(duì)準(zhǔn)腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開(kāi)地面。

　　保持正確的姿勢(shì)舒緩地呼吸5次。