長(zhǎng)期在辦公室里久坐導(dǎo)致我們的臀部肌肉往大腿上移,臀部變的扁平,因?yàn)楝F(xiàn)在壓力越來(lái)越大,很多辦公室一族都不愿意去運(yùn)動(dòng),每天下班都想窩在家里,那怎么辦呢?下面小編就為大家介紹一套適合懶人學(xué)習(xí)的瑜伽動(dòng)作。

  向下犬式抬腿

  動(dòng)作效果:

  強(qiáng)化臀部肌肉,回復(fù)結(jié)實(shí)彈性

  這套瑜伽減肥動(dòng)作有助于鍛煉臀部的臀大肌,練習(xí)的時(shí)候應(yīng)該專(zhuān)注于臀部。

  靠著臀大肌的力量使腳趾頭越來(lái)越接近頭部,借此能有效強(qiáng)化臀大肌的肌力,減少多余的贅肉,雕塑臀部線條。

雕塑臀部線條

  動(dòng)作:

  1 從四足跪姿開(kāi)始,吸氣預(yù)備。

  2 吐氣,把我們的臀部往上推,用腳后跟踩地,做下犬式動(dòng)作。

  3 吸氣預(yù)備,吐氣時(shí)將右腳伸直舉起,盡量抬高至與背部呈一直線的位置,順著呼吸做,沒(méi)有停留。

  4 吸氣,抬頭看著前方。

  5 吐氣,右腳彎曲靠近頭部。頭努力地向上抬,目標(biāo)靠近腳趾頭,相對(duì)的,腳也盡力地彎曲抬高,往頭部的方向靠近。

  調(diào)整呼吸,深呼吸10次,換另一邊進(jìn)行。

  替代動(dòng)作:

  練習(xí)此體式前應(yīng)先熟悉向下犬式的要領(lǐng),先注意脊椎的排列,想象尾椎往天花板的方向延伸,使得脊椎伸展拉長(zhǎng)。

  有駝背問(wèn)題的人很難做到這一點(diǎn),通常會(huì)出現(xiàn)圓背的問(wèn)題,如果是這樣,那我們就先多練習(xí)向下犬式,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練就能逐漸矯正。

  向下犬式已經(jīng)能順利做好的學(xué)員,可開(kāi)始試著進(jìn)行抬腿練習(xí),使背部和腿部呈直線,想象尾椎和腳趾頭皆往斜后方的天花板延伸拉長(zhǎng)。

  錯(cuò)誤動(dòng)作:

  若單腳離地?zé)o法保持平衡,四肢感到過(guò)于疲勞,那是肌力仍然不足的緣故。

  此時(shí),勉強(qiáng)抬腳并無(wú)法獲得訓(xùn)練臀大肌的效果,反而會(huì)使手臂和上半身動(dòng)作容易變形,大腿也抬不高,無(wú)法使上力。

  可選擇替代動(dòng)作,先將基礎(chǔ)夯實(shí),再一步一步進(jìn)階。

  進(jìn)階動(dòng)作:

  以站姿為起始動(dòng)作,前彎至雙手著地,使雙手手掌與左腳掌呈一正三角形(圖1)。

  右腳抬起.盡力讓腳趾指向天花板(圖2),如果無(wú)法做到,也可屈膝,使膝蓋指向天花板。

  直到右臀大肌開(kāi)始出現(xiàn)酸緊的感覺(jué)。

  注意:

  練習(xí)此體式時(shí),是否盡力是大的關(guān)鍵,雖然動(dòng)作過(guò)程中支撐于地面的一只腳和兩只手臂皆必須施力,而讓這些肌肉覺(jué)得很酸,也可能會(huì)發(fā)抖。

  不過(guò)要記得抬腿一側(cè)的臀部才是重點(diǎn),臀大肌必須盡力才會(huì)有酸緊的感覺(jué),這種感覺(jué)出現(xiàn)時(shí)才能真正達(dá)到訓(xùn)練效果。

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