美體瑜伽 瑜伽幫你塑造立體性感翹臀

　　很多男性都認(rèn)為一個(gè)女性擁有一個(gè)美麗的翹臀是很性感的，但是由于現(xiàn)代的女性經(jīng)常跟久坐，導(dǎo)致了我們的臀部再也沒(méi)不起來(lái)了，那么我們有什么辦法可以改善這個(gè)狀態(tài)呢，下面小編就為大家介紹幾招可以美臀的瑜伽動(dòng)作。

　　下面的4組美臀瑜伽動(dòng)作，能夠讓我們的臀部變得更加的緊實(shí)，能夠完美我們腿部跟背部的曲線，跟著一起來(lái)做吧。

　　抬腳后跟

　　1、兩腿等肩寬地立正站好，兩手撐腰。

　　2、深呼吸，同時(shí)彎曲膝蓋，做半蹲的坐姿，腳底均勻地承載全身重量。

　　3、從上面一個(gè)姿勢(shì)抬起我們的腳后跟，深吸一口氣，伸直膝蓋慢慢的站起來(lái)，呼氣，恢復(fù)到之前的姿勢(shì)，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作15次。

　　跪坐

　　1、腳面貼著地板，彎曲膝蓋坐下，視線朝著前方。

　　2、抬起腿部，膝蓋張開(kāi)至盆骨等寬。立起腳尖，兩手撐腰。

　　3、深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近腳后跟，注意臀部不要坐在腳上。深吸氣，抬起臀部，恢復(fù)初的姿勢(shì)，臀部?jī)?nèi)側(cè)用力收緊。配合呼吸，重復(fù)10次，做3套動(dòng)作。

　　拱橋

　　1、我們的眼睛看著天空，仰臥在瑜伽墊子上，膝蓋并起來(lái)并且豎起來(lái)，兩只腳張開(kāi)跟肩同寬，保證膝蓋是并攏的，兩只手臂貼著肋骨。

　　2、深吸氣，腳后跟和手肘壓著地板，盡量抬起臀部。注意膝蓋不要張開(kāi)，臀部?jī)?nèi)側(cè)用力收緊。

　　3、深吸氣，臀部保持盡量靠近地板，但注意不要貼上地板。重復(fù)25次，做2套動(dòng)作。保持仰臥的姿勢(shì)，兩臂抱住膝蓋，慢慢呼吸，后結(jié)束動(dòng)作。

　　小貓跪姿

　　1、兩手張開(kāi)至等肩寬并撐住地板，保持俯撐姿勢(shì)。膝蓋完全合攏，腳尖踮起來(lái)。這時(shí)從側(cè)面看，肩膀和手腕、臀部和膝蓋呈一直線。視線朝前方。

　　2、吸氣，保持膝蓋彎曲，大腿和臀部施加力量，右側(cè)腿部往后抬起。注意肩部不要移動(dòng)。

　　3、呼氣，保持膝蓋彎曲，右側(cè)膝蓋往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿勢(shì)重復(fù)25次。換另一條腿，也重復(fù)25次，每次換腿則重復(fù)一套動(dòng)作。腳背貼著地板，屈膝而坐，上體微曲，兩手盡量往前伸，慢慢呼吸，結(jié)束動(dòng)作。

　　一句真言：沒(méi)有立體感，一點(diǎn)都不吸引人

　　這是髖關(guān)節(jié)向外環(huán)繞使外旋肌沒(méi)有得到鍛煉的結(jié)果。骨盆打開(kāi)卻向后傾斜，使臀部失去立體感，造成扁平臀。而且骨盆后傾的坐姿也是招致扁平臀的原因。需要鍛煉臀部深層外旋肌，改善坐姿。

　　【美臀鍛煉】

　　1、身體前傾90度，脖子伸直，手臂貼緊上身與腿部呈直角。腳尖著地，有拉伸小腿的感覺(jué)。

　　2、雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手撐地，手掌和腳掌全部著地。

　　3、腿伸直，使用手掌將上身?yè)纹?，腳尖著地并將下巴向前伸。

　　一句真言：后撅得太厲害，像只唐老鴨

　　運(yùn)動(dòng)不足、年齡增加都會(huì)使腹肌變得軟弱，骨盆的直立性也變差，造成前傾。因此，臀部后部變得過(guò)于突出。可以糾正骨盆前傾的姿態(tài)，鍛煉腹肌和軀干的內(nèi)部肌肉，恢復(fù)骨盆的支撐力。

　　【美臀鍛煉】

　　1、雙腿并攏下蹲，用手臂環(huán)抱腿而“坐”，身體盡量前傾，但屁股為虛坐。

　　2、上身向前傾直與腿部呈90度，同時(shí)手臂伸直，用手指尖點(diǎn)地，脖子伸直，注視正前方。

　　3、將上身向下折疊盡量貼近腿部，同時(shí)雙手扶在后腰部位，用腳尖將身體撐起。

　　一句真言：下垂而且肉都分了層

　　走路時(shí)習(xí)慣只用大腿前部和膝蓋以下的肌肉，所以大臀肌、中臀肌都變得下垂。從下面支撐臀部的繩肌腱也變得軟弱無(wú)力，進(jìn)一步下垂，就出現(xiàn)了贅肉。建議糾正走路姿勢(shì)，鍛煉大臀肌、中臀肌和繩肌腱。

　　【美臀鍛煉】

　　1、平躺在地上，雙腳打開(kāi)，雙臂自然放在身體兩側(cè)。

　　2、將右腿屈膝，右腳踩在左腿膝蓋上，同時(shí)左手扶住右腿膝蓋。

　　3、扶住右腿膝蓋的左手用力協(xié)助右腿逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)90度，同時(shí)頭部向相反方向伸。