塑身瑜伽 兩式高效塑臀塑腹減肥瑜伽

　　擁有一個完美的臀部跟腹部是很多么美眉的追求，可是現(xiàn)實是很多人是梨形身材，很多人腰部堆滿了贅肉，那么有沒有一種快速的減肥方法能幫助我們消除多余的脂肪呢?下面小編就為大家介紹一套能夠塑臀塑腹的瑜伽動作。

　　四足跪姿后抬腿-高效塑臀減肥瑜伽

　　動作效果：

　　因為現(xiàn)代人越來越多都是坐著辦公，所以臀部會松垮，扁平。

　　此動作是翹臀法寶，能有效訓練臀大肌，使臀部肌肉結實有力，集中托高。

　　動作：

　　1 從四足跪姿開始，吸氣預備。

　　2 我們吐氣的時候要盡量向上抬高我們的右腿，我們的腳趾指向天空。

　　3 吸氣，將腿還原放下，但不著地。腿上下來回反復8次后，換身體另一側(cè)將同樣的動作進行8次。

　　替代動作：

　　重心仍不夠穩(wěn)定的人，很難在抬腳的同時，上半身仍保持不動，此時可先將腳伸直向后延伸，不做上下移動的動作，先學習體會核心肌群啟動，臀大肌施力的感覺。

　　錯誤動作：

　　因為動作很累，有的人手臂會越來越彎、頭越來越低，這是常見的錯誤動作，要不斷提醒自己，不管腳抬多高，四足跪姿的動作不可受到影響。

　　我們在做此套動作的時候一定要注意核心的穩(wěn)定，不能動我們的腰，不然就不會達到塑臀的效果。

　　建議讀者可以側(cè)對著鏡子練習，檢視自己的軀干，確定腰部保持穩(wěn)定不動。

　　進階動作：

　　動作流程及要領完全相同，唯左手離地，伸直向前延伸，增加穩(wěn)定身體動作的難度。

　　注意：

　　從四足跪姿的準備動作開始，要注意核心肌群的穩(wěn)定以及脊椎的S形排列。當腿向上抬高時，上半身不能有任何改變，也就是說，必須在上半身完全穩(wěn)定的前提下，將腳盡力抬高。

　　滾球運動-高效塑腹減肥瑜伽

　　動作效果：

　　深入腹部深層肌肉，脊椎健康沒煩惱滾球運動看似容易，其實需要腹橫肌的穩(wěn)定以及腹直肌的力量，才能來回滾動而不影響已固定好的“球形”。

　　滾了幾下之后，腹肌會開始感到酸熱，就表示動作做對了，如此長時間練習，便能擁有穩(wěn)定有力的腹肌，減少多余贅肉。

　　動作：

　　1 從雙膝坐姿開始。雙手輕輕扶在膝蓋外側(cè)，雙腳并攏。

　　2 重心稍稍向后倒，使雙腳彎曲并攏離地，腹部往內(nèi)收，下巴和胸口保持一個拳頭寬，使脊椎呈現(xiàn)微微的C形弧度。

　　3 全身的肌肉力量皆啟動，互相協(xié)調(diào)穩(wěn)定，固定好脊椎C弧線及腿部位置，吸氣往后倒。

　　4 緊接著吐氣順勢滾回到步驟②并停留靜止3秒，再次吸氣往后滾，吐氣滾回停留3秒，如此來回滾動5-10次。

　　替代動作：

　　試了幾次，如果還是無法抓到滾動的要領，不必著急，可先留在步驟②，停留5次呼吸，練習球型的穩(wěn)定，同樣能達到訓練核心肌群的效果。

　　錯誤動作：

　　腹肌力量若未啟動。一向后倒便不易滾回來，此時，讀者常常會松開腳，利用踢腳的力量把身體帶上來，但這樣姿勢是不正確的，身體滾上來也不易停留，更甚者往前太用力踢而導致身體直接往前倒。

　　做此動作時，唯有核心肌群穩(wěn)定，才能把身體動作控制好。

　　進階動作：

　　動作步驟及要領相同，改為直腿滾動。雙手分別以食指和中指勾住雙腳的大拇指，挺胸收腹，保持脊椎的S形排列，準備向后倒時，腹部向后收緊，脊椎呈C形。

　　吸收向后滾，吐氣滾回時身體再回到脊椎呈S形排列時的動作，停留3秒，再同樣往后倒，來回滾動5-10次。

　　注意：

　　練習的過程，始終維持軀干和大腿、大腿和小腿的相對位置是動作的關鍵，想象自己是一顆硬硬的圓球，在滾動時，球型不會有任何改變。

　　脊椎呈C形，是將腹部向內(nèi)凹，啟動腹肌力量而形成的，而非靠彎腰駝背，力量丟給下背，因此，練習滾球運動時，下背及腰部并不會有任何酸痛的感覺。做到步驟②，腹肌會開始有施力的感覺。