睡前瑜伽 白領睡前4式瑜伽減壓減肥
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:胡月
發(fā)表時間:2024-12-06 15:35辦公室的白領經(jīng)常會說自己上班很累,辦了健身卡,卻懶得去鍛煉,長此以往就會導致自己的狀態(tài)越來越差,其實白領們可以試試睡覺前半小時瑜伽,不耽誤時間,不累人,既能幫助我們健身還能幫助我們?nèi)朊?,下面就一起來看看吧?/p>
1雙腿背部伸張式
伸展背部 強健內(nèi)部器官
這個動作幫助我們伸展背部肌肉,讓我們背部變得更加有線條感,還能強化我們的消化系統(tǒng)還有呼吸系統(tǒng)。
動作要領:
雙腿伸直坐于墊子上,后背直立,吸氣雙手向頭頂上方伸展。
呼氣,手臂帶動身體向前向下,膝蓋伸直,眼睛看向腳尖的方向,盡量讓腹部靠近大腿。
保持這個動作10秒,使用腹式呼吸,吸氣的時候還原上身,呼氣的時候,兩只手向下面放松。
訓練效果:
使整個背部得到伸展,增進脊柱的力氣和彈性。
同時也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉群得到伸展,讓大腿和腹部緊實,可以強化消化系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)。
2船式
減壓放松
這個動作不僅有鍛煉的效果,還能夠放松身心,疲勞和精神緊張的時候不妨做下試試。
動作要領:
仰臥,并攏兩條腿,兩只手臂自然的放在身體的兩邊。
吸氣,同時將上身、雙腳和雙臂向上抬起,只有臀部著地、并以脊柱骨為支點,保持身體平衡,雙手、雙腳伸直,手指指向腳尖。
如果可以的話,雙手拉住你的腳踝,吐氣,慢慢將身體放回地面。調(diào)勻呼吸,全身放松。
訓練效果:
增強腹肌力量,消除腹部贅肉,能使大腿修長及腰圍變細。防止內(nèi)臟下垂,改善胃腸功能,消除便秘及強化背部。
3側(cè)角伸展式
瘦腰 緩解坐骨神經(jīng)痛
瘦腰的動作,如果有坐骨神經(jīng)痛的癥狀,每天堅持練習可以有效緩解。
動作要領:
雙腿打開兩個半肩寬,右腳向右旋轉(zhuǎn)90度,吸氣雙手向上平舉,呼氣手臂帶動身體向右下彎曲。
右膝彎曲,右手放于右腳前側(cè),眼睛看向左手手指指尖,掌心向前,指尖指向天空。注意右膝不要超過右腳腳尖。
保持3個腹式呼吸。吸氣,手臂帶動身體慢慢向上還原,做反方向。
訓練效果:
胸部以及兩踝的伸展鍛煉,能夠減輕關節(jié)疼痛和坐骨神經(jīng)疼痛,有刺激腸胃蠕動的作用。并且有助于消化過程同時減少腰圍脂肪。
4鴿子式變體
鍛煉全身肌肉群 伸長身段
這個動作能夠鍛煉到全身的肌肉群,經(jīng)常練習就可以擁有修長柔軟的身段。
動作要領:
雙腿伸直,坐在地面上,后背立直。左腿彎曲,小腿彎曲,盡量讓大腿向后伸直。右手抓住右腳腳面,讓右小腿向上抬起,右手肘關節(jié)夾住右腳腳面。
左臂在頭頂上方伸展。眼睛看向斜上方,保持這個姿勢1-2分鐘,雙腿交換,練習時調(diào)整兩膝左右成一直線,把注意力放在腰背上。
訓練效果:
強化大腿及小腿肌肉,美化手臂線條,增強腰部和肩關節(jié)的柔韌性,使腰部纖細柔軟,美化全身線條,促進全身血液循環(huán)。