戶(hù)外瑜伽 在戶(hù)外做的恢復(fù)精力的瑜伽三式

　　秋天了，抬起再也不像夏天那樣的悶熱，涼爽的晴天里有時(shí)還有陣陣涼風(fēng)襲來(lái)，真是好不愜意!當(dāng)然，這時(shí)候再約上好友三兩，一起去戶(hù)外做個(gè)瑜伽應(yīng)該是個(gè)不錯(cuò)的選擇。戶(hù)外瑜伽也是瑜伽的一種，顧名思義，就是在戶(hù)外進(jìn)行的瑜伽練習(xí)的瑜伽動(dòng)作。

　　今天，小編就和大家一起來(lái)分享一下我們的戶(hù)外瑜伽吧!

　　動(dòng)作一：后仰式

　　1、直立，雙腳并攏，雙臂自然垂放。

　　手掌貼在大腿兩側(cè)，挺直腰背，抬頭挺胸。

　　2、吸一口氣，舉起兩只手使之超過(guò)頭頂。

　　手掌心向前，目視前方;氣，挺胸，收腹，雙手、軀、雙腳呈一直線。

　　3、吸氣，手臂帶動(dòng)頭部和胸部后仰至極限;姿勢(shì)保持3個(gè)呼吸時(shí)長(zhǎng)，呼氣時(shí)還原步驟2姿勢(shì)，再反復(fù)練習(xí)。

　　聽(tīng)聽(tīng)教練怎么說(shuō)

　　后仰時(shí)張開(kāi)胸部，身體盡量往后仰;同時(shí)，要把臀部與肩胛骨同時(shí)夾緊，才不會(huì)讓松弛的肌肉和背脊去承受這么大的壓力;千萬(wàn)不要用力讓脖子后仰。

　　動(dòng)作二：頂禮式

　　1、立正，保持我們的兩只腳并攏。

　　雙臂自然放在身體兩側(cè)，挺直腰背，抬頭挺胸。

　　2、吸氣，雙腳分開(kāi)約為兩個(gè)肩寬;上身保持挺立狀態(tài)，脊椎向上延伸。

　　3、呼氣，低頭彎腰，上身前傾，直到頭頂著地。

　　雙手撐在地上，雙腿、脊背都保持筆直。

　　4、調(diào)勻呼吸后，雙手慢慢繞到背后，翻轉(zhuǎn)手掌合十，緊貼脊椎骨，手指向下;姿勢(shì)保持?jǐn)?shù)秒，均勻呼吸。

　　聽(tīng)聽(tīng)教練怎么說(shuō)

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)雙腿盡量分開(kāi)，注意保持平衡。

　　初練者可能無(wú)法一下子就做到在背后合掌，不必勉強(qiáng)馬上做到位，應(yīng)循序漸進(jìn)，一步步來(lái)。

　　動(dòng)作三：三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　1、直立，雙腳并攏，雙臂自然放在身體兩側(cè)，抬頭挺胸，目視前方，自然呼吸。

　　2、吸氣，雙腳分開(kāi)約為兩個(gè)肩寬，雙臂側(cè)平舉，將雙手延伸至遠(yuǎn);上身軀干書(shū)保持挺立狀態(tài)。

　　3、呼氣，上身下傾，向左旋轉(zhuǎn)，右掌放在左腳外側(cè)，左臂向上伸展;轉(zhuǎn)頭，眼看左手;姿勢(shì)保持?jǐn)?shù)秒，自然呼吸;吸氣，還原步驟2姿勢(shì)，做另一側(cè)動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)。

　　聽(tīng)聽(tīng)教練怎么說(shuō)

　　站立時(shí)，身體不要前傾保持整個(gè)身體在一條直線上，盡量向上伸展;盡可能向兩側(cè)伸展。練習(xí)的時(shí)間應(yīng)一樣長(zhǎng)。