瑜伽常識(shí) 你知道雙人瑜珈有哪些招式

　　雙人瑜伽是我們的瑜伽種類中強(qiáng)調(diào)合作和交流的一種，我們的練習(xí)者要和對(duì)付進(jìn)行良好的溝通之后，再雙人一起合作完成的瑜伽動(dòng)作。不僅如此，我們的雙人瑜伽還很講就一個(gè)感覺(jué)，我們的兩個(gè)練習(xí)者必須要有一定的默契度才可以進(jìn)行練習(xí)。

　　今天，我們就和大家一起來(lái)分享一下我們的雙人瑜珈有哪些招式。

　　祈禱式

　　這是練習(xí)的準(zhǔn)備動(dòng)作，也可以看做冥想。

　　雙腿交疊，相向而坐，合掌，一方輕握對(duì)方的手，額頭相觸。覺(jué)知自己的呼吸與身體，一旦全神投入當(dāng)下，兩人之間自然會(huì)產(chǎn)生深層的溝通。

　　用五分鐘平復(fù)我們的內(nèi)心，將兩人的呼吸節(jié)奏調(diào)整一致。

　　將兩人的呼吸、心跳調(diào)節(jié)到步調(diào)一致，靜默五分鐘。

　　雙人瑜伽

　　功效：身心溝通的開始，為進(jìn)一步運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。

　　TIPS：盤腿而坐時(shí)，兩人之間的距離盡量貼近。

　　挺直我們的背部，盡量拉伸我們的腰椎。

　　船式

　　端坐，吸氣，伸直雙腳并將雙腳并攏在一起，使腳趾向上居高，兩人的腳掌緊貼在一起，雙臂交握。保持這個(gè)姿勢(shì)，做三次呼吸。吸氣時(shí)向上拉長(zhǎng)脊椎，吐氣時(shí)將鼻子拉向膝蓋。

　　功效：拉開髖部、腿部韌帶，增強(qiáng)下半身的柔韌性

　　TIPS：脊椎向上延伸，盡量不要向后倒。

　　如果覺(jué)得吃力，可以拉開兩人之間坐骨的距離，但膝蓋要保持緊繃挺直，不能打彎

　　眼鏡蛇式

　　請(qǐng)對(duì)方俯臥，將膝蓋直落在她的坐骨下方。抓住她的手腕，慢慢伸直你的脊柱和手臂，利用身體自重向后拉去。在她舒適的位置停留，保持深呼吸10秒。雙方交替練習(xí)。

　　功效：對(duì)腰椎、脊椎柔韌性的加強(qiáng)有很大好處。對(duì)于久坐的上班族來(lái)說(shuō)更是能防止腰背勞損。

　　TIPS：如果有任何骶部、脊柱或下背部的問(wèn)題，請(qǐng)不要練習(xí)。

　　拉的時(shí)候不要用力過(guò)猛，如果對(duì)方柔韌性不夠，可以將膝蓋上移到她的臀部位置。

　　新月式

　　兩人背對(duì)背站立，雙手放松自然下垂，放在身體兩側(cè)。以臀部為樞紐向前彎，將頭部朝向地板垂下，將雙手后伸，握住同伴的腳踝或脛骨前方。將頭朝向地板，不斷讓脊柱伸長(zhǎng)。將前額向雙腿靠近，保持五個(gè)呼吸。

　　功效：這是與眼鏡蛇式相對(duì)的練習(xí)，同樣能增強(qiáng)腰背柔韌性。

　　TIPS：下落的速度盡量緩慢，同時(shí)兩人之間可能需要移動(dòng)幾小步以防被對(duì)方推倒。

　　如果可以，將雙腳向兩側(cè)微微跨出，將額頭向雙腿間移動(dòng)，與同伴的額頭相觸。

　　雙魚式

　　讓身體平躺下來(lái)，雙腿交疊。雙方手肘撐地，讓胸部抬起，頭頂向后觸地，手肘再撐地，盡量抬高胸部。雙手交握放在胸前，保持五個(gè)呼吸。再用手肘撐地抬起頭，把身體慢慢躺回地面。

　　雙魚式

　　功效：打開胸腔，增加肺活量，養(yǎng)成更加深長(zhǎng)的呼吸方法。同時(shí)逐漸放松。

　　TIPS：如果是男女同伴練習(xí)，女性的腿放在男性的上面。

　　盡量拉近雙方的坐骨之間的距離。

　　伸展三角式

　　兩人背對(duì)背站立，右腳(另一方則為相對(duì)方向)向右邁出一大步，腳趾向右，左腳內(nèi)扣45度。雙手側(cè)伸展，右手下落，放在右腳前方，左手則與對(duì)方交疊在一起。保持三個(gè)呼吸。對(duì)側(cè)練習(xí)，各做五組。

　　功效：增強(qiáng)側(cè)腰肌、腹肌力量，消除小肚腩及游泳圈。

　　TIPS：臀部、背部緊貼在一起，仿佛貼著一堵墻一樣，這樣能夠保證側(cè)彎的時(shí)候身體不向前倒。如果手掌無(wú)法落地，可以握住自己的小腿。