瑜伽動(dòng)作 如何在短時(shí)間內(nèi)迅速學(xué)會(huì)雙盤

　　在我們的傳統(tǒng)瑜伽練習(xí)過程中，有些看似十分簡單的基礎(chǔ)動(dòng)作時(shí)常的困擾著我們的瑜伽練習(xí)，比如說：雙盤。雙盤在我們的瑜伽練習(xí)中出現(xiàn)的頻率十分的高，我們有不少的練習(xí)者都會(huì)對此動(dòng)作感到很棘手，倒不是動(dòng)作復(fù)雜，而是一盤腿就酸。

　　這可怎么辦呢?我們今天就給大家介紹幾組瑜伽動(dòng)作，大家不妨學(xué)習(xí)一下，只要堅(jiān)持練習(xí)相信一定會(huì)有成果的。

　　雙盤速成體操 ­ ­

　　預(yù)備式

　　請大家站好，雙腳分開，與肩等寬，雙目垂簾，呼吸自然。雙膝微曲，含胸拔背。

　　肩放松，腋微空，兩臂自然下垂，提肛收腹。舒展兩眉頭上方，由心靈深處生起的喜悅一直浸潤到整個(gè)面部。 ­

　　放松全身，抖動(dòng)或者震動(dòng)我們的身體。120秒左右。

　　恢復(fù)自然松靜站立狀。 ­­

　　第一節(jié) ­

　　雙腳與肩等寬站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，雙手胸前合十，兩膝微曲，以尾閭為中心，逆時(shí)針左右劃圓36圈。再順時(shí)針左右劃圓36圈。 ­­

　　第二節(jié)­

　　雙腳與肩等寬站立，全身放松，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腿叩膝108次。 ­­

　　第三節(jié) ­

　　呈立正姿勢，注意放松。

　　呼吸自然，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝。先越時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次，再順時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次。­

　　第四節(jié)­

　　雙腳并攏站立，全身放松，呼吸自然，雙手輕扣膝，蹲起21次。下蹲時(shí)盡量使大腿與小腿肌肉相觸。 ­­

　　第五節(jié) ­

　　雙腿前后大開步，左手扶左膝，右手扶左膝內(nèi)側(cè)，盡量前傾往下叩壓膝9次。換右腿以同樣方法叩壓膝9次。再交替換腿重做一遍。 ­ ­

　　第六節(jié) ­

　　腳尖向兩側(cè)左右大開步，雙手扶雙膝，左右交替叩壓膝36次。 ­­

　　第七節(jié)

　　雙足并攏，全身放松，呼吸自然，兩手在兩側(cè)自然下垂，腳尖觸地提踵21次，腳下落時(shí)踵部觸地。 ­­

　　第八節(jié)

　　兩腿向前平伸坐于地下，雙手交叉，雙手小指接近踵部，扳住左腳，順右腿盡量扳向身體，一扳一松為一次，做21次。再換腳依同法做21次。 ­­

　　第九節(jié) ­

　　兩腿平伸坐于地下，先將左小腿扳放在右大腿靠小腹處，雙手扶膝，中速向下振顫108次。然后依同法換腿中速振顫108次。 ­­

　　第十節(jié) ­

　　足心相對，雙手捧握雙足尖，踵部盡量向陰部靠攏，小腿與大腿接近呈平行狀，身體向前起壓21次。­

　　第十一節(jié) ­

　　兩膝向左右曲，兩足心相對，踵部盡量向身體靠攏，雙手壓在兩膝上，中速向下振顫360次。 ­­

　　第十二節(jié) ­

　　兩腿平伸而坐，把左小腿扳壓在右腿膝上部略靠大腿側(cè)，左手握住腳脖處，右手拇指和其余四指分別握住腳指底部和背部，先逆時(shí)針轉(zhuǎn)搖踝部21圈。逆時(shí)針以握外側(cè)為主，順時(shí)針時(shí)以握內(nèi)側(cè)為主。再順時(shí)針轉(zhuǎn)搖踝部21圈。 ­

　　然后換腳依同法先逆后順轉(zhuǎn)搖踝部各21圈。 ­­

　　第十三節(jié) ­

　　一手抓握前足，一手握腳脖，把一側(cè)腿盤放在另側(cè)大腿靠腹處。雙盤即成。 ­ ­

　　第十四節(jié) ­ ­

　　坐完后 雙手把盤放的腿輕輕拿下，兩腿平伸，腳跟相觸，兩手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸著的大腿上面，用疊放腿側(cè)的手扶住膝蓋，另一只手以空心掌的勞官穴對腳心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法換腿拍打108次。站起。雙腳并攏站立，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝，先逆時(shí)針轉(zhuǎn)膝21 次，再順時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次。然后，雙腳與肩等寬站立，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腳叩膝108次。拍全身。