瑜伽動(dòng)作 如何在短時(shí)間內(nèi)迅速學(xué)會(huì)雙盤
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 15:55在我們的傳統(tǒng)瑜伽練習(xí)過(guò)程中,有些看似十分簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)動(dòng)作時(shí)常的困擾著我們的瑜伽練習(xí),比如說(shuō):雙盤。雙盤在我們的瑜伽練習(xí)中出現(xiàn)的頻率十分的高,我們有不少的練習(xí)者都會(huì)對(duì)此動(dòng)作感到很棘手,倒不是動(dòng)作復(fù)雜,而是一盤腿就酸。
這可怎么辦呢?我們今天就給大家介紹幾組瑜伽動(dòng)作,大家不妨學(xué)習(xí)一下,只要堅(jiān)持練習(xí)相信一定會(huì)有成果的。
雙盤速成體操
預(yù)備式
請(qǐng)大家站好,雙腳分開(kāi),與肩等寬,雙目垂簾,呼吸自然。雙膝微曲,含胸拔背。
肩放松,腋微空,兩臂自然下垂,提肛收腹。舒展兩眉頭上方,由心靈深處生起的喜悅一直浸潤(rùn)到整個(gè)面部。
放松全身,抖動(dòng)或者震動(dòng)我們的身體。120秒左右。
恢復(fù)自然松靜站立狀。
第一節(jié)
雙腳與肩等寬站立,全身放松,呼吸自然,提肚收腹,雙手胸前合十,兩膝微曲,以尾閭為中心,逆時(shí)針左右劃圓36圈。再順時(shí)針左右劃圓36圈。
第二節(jié)
雙腳與肩等寬站立,全身放松,兩手拇指朝前,虎口卡在腰間,兩手掌壓在兩腎部位,以胯帶身,擺腿叩膝108次。
第三節(jié)
呈立正姿勢(shì),注意放松。
呼吸自然,腰微曲,曲膝,兩手掌扣兩膝。先越時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次,再順時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次。
第四節(jié)
雙腳并攏站立,全身放松,呼吸自然,雙手輕扣膝,蹲起21次。下蹲時(shí)盡量使大腿與小腿肌肉相觸。
第五節(jié)
雙腿前后大開(kāi)步,左手扶左膝,右手扶左膝內(nèi)側(cè),盡量前傾往下叩壓膝9次。換右腿以同樣方法叩壓膝9次。再交替換腿重做一遍。
第六節(jié)
腳尖向兩側(cè)左右大開(kāi)步,雙手扶雙膝,左右交替叩壓膝36次。
第七節(jié)
雙足并攏,全身放松,呼吸自然,兩手在兩側(cè)自然下垂,腳尖觸地提踵21次,腳下落時(shí)踵部觸地。
第八節(jié)
兩腿向前平伸坐于地下,雙手交叉,雙手小指接近踵部,扳住左腳,順右腿盡量扳向身體,一扳一松為一次,做21次。再換腳依同法做21次。
第九節(jié)
兩腿平伸坐于地下,先將左小腿扳放在右大腿靠小腹處,雙手扶膝,中速向下振顫108次。然后依同法換腿中速振顫108次。
第十節(jié)
足心相對(duì),雙手捧握雙足尖,踵部盡量向陰部靠攏,小腿與大腿接近呈平行狀,身體向前起壓21次。
第十一節(jié)
兩膝向左右曲,兩足心相對(duì),踵部盡量向身體靠攏,雙手壓在兩膝上,中速向下振顫360次。
第十二節(jié)
兩腿平伸而坐,把左小腿扳壓在右腿膝上部略靠大腿側(cè),左手握住腳脖處,右手拇指和其余四指分別握住腳指底部和背部,先逆時(shí)針轉(zhuǎn)搖踝部21圈。逆時(shí)針以握外側(cè)為主,順時(shí)針時(shí)以握內(nèi)側(cè)為主。再順時(shí)針轉(zhuǎn)搖踝部21圈。
然后換腳依同法先逆后順轉(zhuǎn)搖踝部各21圈。
第十三節(jié)
一手抓握前足,一手握腳脖,把一側(cè)腿盤放在另側(cè)大腿靠腹處。雙盤即成。
第十四節(jié)
坐完后 雙手把盤放的腿輕輕拿下,兩腿平伸,腳跟相觸,兩手掌扶膝快速按摩108次。然后,一腿平伸,另一腿放在平伸著的大腿上面,用疊放腿側(cè)的手扶住膝蓋,另一只手以空心掌的勞官穴對(duì)腳心的涌泉穴用力拍打108次,然后以同法換腿拍打108次。站起。雙腳并攏站立,腰微曲,曲膝,兩手掌扣兩膝,先逆時(shí)針轉(zhuǎn)膝21 次,再順時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次。然后,雙腳與肩等寬站立,兩手拇指朝前,虎口卡在腰間,兩手掌壓在兩腎部位,以胯帶身,擺腳叩膝108次。拍全身。