瘦身瑜伽 這樣練瑜伽讓你不再白費力氣

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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責編:王雅蒙

發(fā)表時間:2024-12-06 16:09

  我們的瑜伽的練習是非常講究環(huán)境的,一個寬敞明亮又通風的練習環(huán)境會讓我們的瑜伽練習進行的更加的愉快,也會使我們的練習效果更加的有效,我們很多練習瑜伽的朋友都會很慎重的去選擇一個練習環(huán)境,那么,除了環(huán)境,練習瑜伽我們還有什么要準備的呢?

  今天,小編就和大家一起了解一下吧!

  這樣練瑜伽讓你不再白費力氣

  基本要求

  節(jié)拍和順序

  開始的時候用你的鼻子做快速的呼氣和吸氣各20次。

  然后不間歇的做指定的動作。

  我們的瑜伽練習好是一星期有三次以上的練習,每次要保證在半小時以上。

每次要保證在半小時以上

  器械

  一個有粘性的瑜伽墊子。

  技術(shù)

  為了氧化你的肌肉,緩解壓力,在每次吸氣或者呼氣的時候做一個動作。

  放松

  動作做完后要仰面躺在地上,雙手放在你的腹部,雙腿伸展,呼吸15次作為放松

  椅子流動式

  練習該動作可以鍛煉我們的臀大肌。

  雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬站立。雙臂向前伸直。放低的身體坐下蹲狀(注意不要讓你的大腿低于與地面平行的狀態(tài))。伸直雙腿,把手臂舉過頭頂,手掌朝前。做10到15次。

  膜拜月亮式

  協(xié)調(diào)你的大腿,臀部和核心(腹部,體側(cè)和背部肌肉)。

  成跨騎狀戰(zhàn)例,腳尖稍微朝外張,雙臂向上伸直。

  下蹲,直到你的尾骨幾乎與膝蓋在同一水平面上(保持膝蓋在腳趾后面),然后雙碧下拉直肋骨處?;氐匠跏嘉恢?。做15到20次。

  船上傾斜式

  協(xié)調(diào)你的核心肌肉和腹部肌肉。

  從小狗下趴式,慢慢的把膝蓋放到地上,向后坐,抬起你的上身,雙腳平放在地上,膝蓋彎曲,雙手輕輕抓住大腿后面

  把你肚臍拉向脊椎,保持背部挺直,雙腳放在地上,背部向后傾斜45度。保持這個姿勢做2到5次呼吸的時間。把背部重新挺直,重復(fù)做5到10次。

  船上抬升式

  協(xié)調(diào)你的大腿和核心肌肉。

  從上面的船上傾斜式作為你的初始動作,收縮你的左側(cè)髖關(guān)節(jié),抬起并伸直你的左腿。拔腿放下,回到初始位置,然后換右腿做。每側(cè)重復(fù)做10到15次,交替換雙腿做。

  貓式到牛式

  協(xié)調(diào)你的核心肌肉和上半部身體的肌肉。

  雙手和膝蓋著地。把你的肚臍向脊椎方向拉,背部呈圓形,下巴向胸的方向內(nèi)收同時收緊臀部。

  上抬你的頭,胸和尾骨。向下放低你的腹部,同時弓起你的背?;氐匠跏嘉恢?。做10到15次。

  小狗下趴式

  協(xié)調(diào)全身的主要肌肉,提高你的平衡性。

  通過向前收腳趾來從貓式轉(zhuǎn)到小狗下趴式,把雙手壓在地上,同時抬起你的髖關(guān)節(jié)。伸直你的雙腿,腳后跟壓在地上,保持這個動作做10到15次的呼吸。

  接著上一個動作,右腳向前邁一大步(保持手掌壓在地上,左腿伸直),然后彎曲右膝蓋(膝蓋應(yīng)該直接在腳踝上面)。站起身來,雙手舉過頭頂做戰(zhàn)斗式1(看你自己的想象而定)。彎曲髖關(guān)節(jié),回到上面的小狗下趴式,雙手放在右腳兩側(cè)的地上,右腳收回,抬起髖關(guān)節(jié)。

  轉(zhuǎn)換成簡易的支撐姿勢,膝蓋順勢放在地上。身體從頭到膝蓋形成一條直線,雙手直接在肩膀下方支撐住身體。

  彎曲胳膊肘,做一個支撐式俯臥撐。滿滿的把胸部靠向地面,然后回到支撐的姿勢。把髖關(guān)節(jié)抬起來,回到小狗下趴式。按照這個順序重復(fù)做,這次要把左腳向前邁做戰(zhàn)斗式1。

  按照這個順序每側(cè)身體做10次。

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