睡前瑜伽 睡前瑜伽的基礎(chǔ)動(dòng)作

　　我們很多時(shí)候即使是躺在床上了，也很難輕易的入睡，這其中的原因有很多，我們建議大家多做些運(yùn)動(dòng)，比如練習(xí)瑜伽就是很好的選擇，小編下面給大家介紹幾組睡前瑜伽，大家可以結(jié)合我們的瑜伽視頻教程一起倆學(xué)習(xí)一下。

　　我們從鱷魚式動(dòng)作開始學(xué)起吧!顧名思義，這是一組模仿我們的鱷魚的瑜伽體式，非常的生動(dòng)有趣哦!來學(xué)習(xí)一下吧!

　　鱷魚式動(dòng)作

　　注意：動(dòng)作左右兩邊各做一次。動(dòng)作左右各做一次，做動(dòng)作時(shí)感覺比較困難的一邊要重復(fù)一次動(dòng)作。

　　1：雙手呈直角打開，兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋卷曲在腹部上方。

　　我們這時(shí)候應(yīng)該用鼻子進(jìn)行呼吸，同時(shí)放松我們的身體。

　　2：慢慢地把膝蓋貼向地板，然后臉轉(zhuǎn)向腿的反方向。

　　如果感覺比較困難的人，膝蓋碰到地板即可。注意保持雙膝緊靠。

　　呼吸的方式：慢慢呼氣，呼吸次數(shù)是十次。

　　3：深吸一口氣的同時(shí)慢慢地恢復(fù)我們的起始動(dòng)作。

　　然后，與動(dòng)作二的要領(lǐng)一致，在另一邊做同樣的動(dòng)作。

　　恢復(fù)仰躺之后，做動(dòng)作時(shí)感覺稍微比較難做的那一邊再多做一次。

　　呼吸的方法：慢慢呼氣，呼吸次數(shù)是十次。

　　鱷魚式動(dòng)作的加強(qiáng)版

　　刺激腹部周圍的肌肉拉伸腹肌。當(dāng)腹部的肌肉受到刺激，就能起到活化腸道，改善便秘的作用。

　　注意：動(dòng)作左右各做一次，做動(dòng)作時(shí)感覺比較困難的一邊要重復(fù)一次動(dòng)作。

　　保持雙膝彎曲，注意不要讓腳著地。

　　1：屈膝仰面躺著，伸直雙手且手貼地板。注意手掌心要完全壓在地面。

　　呼吸方法：知道感覺腹部凹下去之后再慢慢呼氣。

　　2：用另外四個(gè)手指握住拇指，呈抱拳狀。手臂慢慢往上抬，同時(shí)，雙膝和腳后跟一同彎曲，注意腳尖保持向上。

　　呼吸的方式：用鼻子慢慢吸氣，氣運(yùn)丹田。

　　3：雙臂抬向身體的一邊，膝蓋向手臂的反方向彎曲。

　　這時(shí)注意手臂和雙膝都不能貼到地面，稍微保持住這樣的動(dòng)作一小會兒。

　　呼吸的方式：一邊呼氣，手腳慢慢向不同方向倒，呼吸次數(shù)是十次。

　　4：手和腳恢復(fù)到同組的第二個(gè)姿勢之后，按照第三個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，在反方向再做一次動(dòng)作。

　　恢復(fù)到仰躺的姿勢后，在做動(dòng)作時(shí)感覺比較困難的一邊再重復(fù)一次動(dòng)作。

　　眼鏡蛇式動(dòng)作

　　俯臥著，做一個(gè)快速撐起肩胛骨的動(dòng)作。刺激肩胛骨周圍的肌肉能有效的消除背部的贅肉。

　　這個(gè)動(dòng)作不僅可以鍛煉背部肌肉，同時(shí)也能鍛煉腹部肌肉。

　　注意：每個(gè)動(dòng)作做兩次，動(dòng)作間隙之間的呼吸次數(shù)保持在2到3次。整個(gè)動(dòng)作之間呼吸的次數(shù)為十次。

　　1：做俯臥的姿勢，腳后跟呈直角，腳尖撐在床上。

　　把手放在前胸兩側(cè)靠近腋下的地方，掌心貼地，收緊手臂。

　　呼吸方式：感覺到腹部凹下去之后，才開始用口呼氣。

　　2：掌心離開地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了。

　　收緊雙臂，快速讓肩胛骨往背部中間靠攏。

　　呼吸的方式：一邊呼氣一邊向后背方向抬高雙手，呼吸次數(shù)為十次。