瑜伽入門 簡單五式美背瑜伽讓你優(yōu)雅轉(zhuǎn)身

　　一個優(yōu)雅的女性不會忽視對其背部的保養(yǎng)，今天我們就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組美背瑜伽入門動作。大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程來學(xué)習(xí)一下，當(dāng)然，我們下面還會為大家講解一下我們的瑜伽教學(xué)步驟，大家不妨也來了解下哦。

　　蝴蝶背是我們對“背”的一個美稱，下面我們就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組幫助我們塑造蝴蝶背的瑜伽動作吧!

　　動作一

　　1. 自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部后側(cè)，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應(yīng)該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。

　　2. 將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經(jīng)彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。

　　3. 將我們的兩只手伸展開來，將其放在我們的手腕上。雙手相握，舉起手臂高于頭頂。

　　4. 脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10秒鐘。

　　動作二

　　1.雙膝彎曲，跪于墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。

　　2.吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。

　　3.吐氣，腳跟和肩膀下壓，保持深呼吸8次。

　　動作三

　　1.俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)。

　　2.將雙手收回，置于胸部兩側(cè)，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置于墊上。

　　3.隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度。

　　頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看。

　　肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內(nèi)收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

　　4.呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。

　　5.重復(fù)3~5組眼鏡蛇式的練習(xí)，保持呼吸節(jié)奏，身體放松。

　　動作四

　　1.俯臥地板，下額觸地，目視前方。

　　兩腳略分開，手掌放于胸部兩側(cè)(指尖不要超過肩膀)。

　　2.吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。

　　抬升身體時不要依靠手臂的力量，應(yīng)用背部力量。

　　3.呼氣，將頭、頸、肩、背部向左后方扭轉(zhuǎn)到大限度，注視自己的左腳跟。

　　4.吸氣，將頭、頸、肩、背部轉(zhuǎn)回到中間。然后換另一邊。

　　動作五

　　1.全身放松躺下，面向天，雙手掌心向下，屈膝及腳底緊貼地面。

　　2.臀部及腰部提起，雙手按著腰部以作輔助，手肘貼地。

　　3.雙手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝蓋開始伸直，全身平躺。

　　4.手肘彎曲，向地面施力并讓上半身離地。全身重心放在手肘上，臀部及腳不離地。

　　5.頭向后仰，用頭頂著地然后盡量擴(kuò)胸，身體重心放在手肘上。

　　盡量深的呼吸，讓胸腔與腹腔得以擴(kuò)展。

　　完成此姿勢后，將頭輕輕抬起，背慢慢放到地面上，回到仰臥姿勢。

　　美背瑜伽動作不僅可以活動到全身的關(guān)節(jié)，還能促進(jìn)各關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，對瘦背也有不錯的效果。

　　這個動作看似簡單，但不是每個人都能做好，原因是什么呢?

　　這可能由于先天的平衡性不好，或者練習(xí)瑜伽時無法集中你的意識，不能將意識只關(guān)注在體式中，所以小編在這里建議你多加練習(xí)以及多做冥想，首先讓心靜下來再進(jìn)行練習(xí)，這樣才能將動作進(jìn)行到底并維持，才能發(fā)揮大的鍛煉強(qiáng)度和減肥效果哦。