入門瑜伽 適合初學者的減肥瑜伽動作
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責編:王雅蒙
發(fā)表時間:2024-12-06 16:35今天,小編邀請各位瑜伽愛好者和小編一起學習幾組入門瑜伽動作。大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程,以及我們的瑜伽教學步驟進行我們的減肥瘦身鍛煉。下面我們就和大家一起開始進行瑜伽練習吧!
側(cè)腰伸展式是一組非常有益腰椎健康的瑜伽體式,非常適合我們久坐不動的辦公一族。大家不妨來練習一下吧!
側(cè)腰伸展式
功效
可以活動身體腰部和腹部部位的器官和刺激內(nèi)分泌腺。半側(cè)式對于胰臟、腎臟、卵巢、睪丸有極大的益處。還會治療便秘、胃病、痔瘡、脊柱疼痛、頸肌強直等等。
1、坐姿,保持我們的雙腿放松的狀態(tài)。背部挺直,手掌放在地面,正常呼吸。一條腿伸直放在地面,另一條腿自膝蓋部彎曲,緩緩向后移動。
2、當然,我們在練習這一瑜伽動作的時候也要注意一下我們的腿部平衡性,這一組動作強調(diào)對腿部肌肉的訓練。
將彎曲腿的腳跟移動至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置后,把腳跟放到這條腿的外側(cè),并將這時候?qū)⑽覀兊哪_置于腿部內(nèi)側(cè)。屈膝。
3、將伸直腿一側(cè)的手抬起,與伸直的腿平行。然后抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿,那么,手指觸到或放在中心點附近也可以。
4、抬起另一只手,把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰,再彎曲肘臂,使之與伸直的腿成為90度。此時,頭、頸和背部應(yīng)該向上伸直(挺直)。
5、緩緩地吐氣,在我們的肘部的帶動下對我們的腰椎進行扭動。不要強迫自己,盡力就好。注意不要拉傷。
轉(zhuǎn)體過程中,彎曲的臂肘轉(zhuǎn)動90度,頭和身體的上半部則要轉(zhuǎn)動180度。
比如,倘若你面東而坐,向右轉(zhuǎn)體,那么你的面部首先轉(zhuǎn)向南,繼而轉(zhuǎn)向西。此時,你的那條伸直的腿依然朝東。
6、轉(zhuǎn)體到大程度,屏住呼吸,保持這個狀態(tài)10秒鐘。此時,你的脊柱應(yīng)該保持正直向上,并且你的視線應(yīng)該達到遠的距離。
7、慢慢吸氣,并徐徐轉(zhuǎn)體恢復至預(yù)備姿勢。反扣的手臂松開,伸直腿,身體放松,手掌放在地上休息10秒鐘。
8、休息后,按照步驟,用另一條腿重復練習。
9、每天兩腿交替練習4-10遍,多不要超過10遍。
青蛙式
功效
減少跟骨刺的痛苦以至逐漸徹底治好跟骨刺,形成正確的足弓度。消除腳跟的疼痛,加強雙膝,解除痛風或風濕癥引起的膝痛,對腹部器臟有好處。
1、屈膝跪立,兩膝分開至恰當舒適的寬度,雙腳大拇指放在臀部下并相互接觸,雙手撐在兩膝之間的地面上吸氣并抬升胸骨。
2、保持脊椎直立,呼氣時手向前伸直胸部貼地,不要讓髻部從腳跟抬起,如果可能的話,將前額貼近地面,如果你感覺這個姿勢非常舒適。
3、不妨將下頜貼近地面,使伸展加強。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,同時練習勝利式呼吸法。
4、如果大腿內(nèi)側(cè)肌肉伸展過于劇烈,雙膝之間的距離可以稍微縮短,如果你感覺不到舒展的效果,雙膝可以分開寬些。
牧牛式
功效
有助于恢復關(guān)節(jié)內(nèi)部的滑液,治愈關(guān)節(jié)抽筋和疼痛癥,可以使關(guān)節(jié)柔韌,骨骼堅硬,胸圍增大,改善心、肺功能。
1、慢慢將右手放在背部,右肘彎曲,右手背沿著背部向頸部上伸,將手背緊緊貼著脊柱,右手指朝上,做這個動作時,右手要用力。
2、自左肘部彎曲左臂,向上抬起左肘,左手掌放在左肩上。然后,努力用左手指觸到右手指,相互接觸會感到困難,那么盡其所能,把兩手伸到大限度,并且停留在這個位置上。
凡手指相互接觸并不感到困難的人,那你應(yīng)該努力彎曲兩手手指相互反扣。兩手指要略微彎曲相互相扣。然后,手指勾緊牽拉在一起。
3、兩手扣合之后,努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、穩(wěn)固,目視前方,正常呼吸。
保持這一雙手扣合的姿勢10秒。那些雙手不能扣合者,應(yīng)該盡量把手伸到大限度,并保持這個姿勢5秒。這種雙腿跪坐、兩手扣合的姿勢,為牛嘴式。
4、保持上述姿勢10秒后,放松緊扣的手指,慢慢松開雙手扣合的狀態(tài),然后逐漸把兩手放在大腿上,稍事休息。
至此,練習完畢。做兩次正常的呼吸,休息之后再按照上述方法,雙手交替再練習幾遍。左手改放在背后,在抬起右手臂肘。