睡前瑜伽 練習(xí)睡前瑜伽改善睡眠質(zhì)量

　　睡眠質(zhì)量不好的話就會很影響我的精神面貌，如何提升睡眠質(zhì)量呢?今天我們和大家一起跟著我們的瑜伽視頻教程來學(xué)習(xí)幾組可以提升睡眠質(zhì)量的睡前瑜伽動作，大家還可以參閱下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。

　　下面我們就和大家從冰山式開始今天的睡前瑜伽練習(xí)吧!大家在練習(xí)的時候要注意動作幅度的把握，不要太大哦!

　　冰山式

　　此動作能使整個脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

　　1、上身挺直，盤腿坐下。

　　2、吸氣，將我們的上半身向右轉(zhuǎn)動呈直角。呼氣，保持姿勢10秒，恢復(fù)動作。

　　3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。

　　4、呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

　　注意

　　有嚴(yán)重心臟問題的人不能做此動作。

　　手部抬升式

　　練習(xí)這一姿勢還可以幫助我們緩解背部壓力，讓我們的肌肉不再僵硬。

　　1、雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。

　　2、吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏氣)。

　　3、展開雙臂與 肩同高，停6秒。

　　4、吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。

　　5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。

　　此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。

　　野兔式

　　1、小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

　　2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。

　　3、然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

　　伸展式

　　此姿勢有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。

　　1、小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。

　　2、吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。

　　3、盡量完全擴(kuò)張腹部，大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

　　4、呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。