瘦腿瑜伽 九式瑜伽塑造纖細(xì)修長的美腿

　　纖細(xì)修長的美腿是我們女性朋友的追求，今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組瘦腿瑜伽，練習(xí)瘦腿瑜伽，可以幫助我們快速減掉腿部贅肉，下面我們就和大家一起來跟著瑜伽視頻教程學(xué)習(xí)一下瘦腿瑜伽吧!以下瘦腿瑜伽教學(xué)步驟，大家也可以作為一個參考。

　　想要讓我們的腿部更加的纖細(xì)修長就該多加練習(xí)側(cè)臥抬腿式，練習(xí)側(cè)臥抬腿可以鍛煉我們的腿部肌肉，可以使我們的腿部線條更加的優(yōu)美。

　　1、側(cè)抬腿

　　動作分解

　　側(cè)臥，臉部朝向右側(cè)，右手撐住頭部，左手置于胸部前方的地板上，右腿伸直著地，左腿伸直，左腳搭放在椅座上。

　　吸氣，抬起右腳離地，并將右腳置于椅座下方。吐氣，換到另一邊重復(fù)做。

　　2、站立踢腿

　　站姿踢腿是瘦腿瑜伽的經(jīng)典動作，練習(xí)站姿踢腿不需要瑜伽基礎(chǔ)，只要大家想瘦腿就跟著我們的下面的瑜伽動作進(jìn)行練習(xí)吧。

　　動作分解

　　站姿，雙腳并攏，腿部撐直，雙手扶在椅背上，背部打直，肩膀向后靠，眼睛目視前方。

　　左腿撐直并向后蹬出，直至腳尖與地板有幾公分的距離，如果條件允許，可盡量抬高左腿，換到另一邊重復(fù)做。

　　3、坐姿單抬腿

　　動作分解

　　坐姿，左腿伸直置于前方，右腿彎曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向后打開，頭部微微放低。

　　將我們的手臂盡量的伸展，用手壓住腿部，抬起頭部，眼睛看著前面。

　　4、仰臥單踢腿

　　動作分解

　　側(cè)臥，臉部朝向右側(cè)，右手撐住頭部，左手置于胸部前方的地板上，右腿彎曲，右腳置于后方，左腿伸直，左腳微微點(diǎn)地。

　　吸氣，慢慢抬起左腿離地，并指向斜上方，直至左腿與地板成60度。吐氣，放低左腿，重復(fù)多次。換到另一邊做。

　　5、跪姿單抬腿

　　動作分解

　　左腳單膝跪地，右腿彎曲稍往上抬起，右腿小腿與地面平行，雙手撐住地面，臀部抬高，上身是保持立直狀態(tài)，堅(jiān)持5秒鐘。

　　上半身稍往前傾，雙手打開撐住地面，左腳小腿貼地不動，右腿筆直向后伸直，堅(jiān)持10秒。

　　雙腿跪地坐，右腳向前彎曲，小腿向內(nèi)盤旋，左腿向后貼地，身體稍往前傾，堅(jiān)持10秒。

　　腿部動作保持不變，上身緩緩?fù)扒?，盡量用額頭貼住地面，雙手屈肘，手臂與地面垂直，堅(jiān)持10秒。

　　緩緩呼氣，利用手部力量將上身漸漸回到第三步，雙手是打直，目視前方，保持10秒。

　　6、弓身式

　　動作分解

　　雙腳并攏，腿部站直，雙臂伸直自然垂下，手指緊貼，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開，背部打直，眼睛目視前方。

　　緩慢伸直雙臂舉過頭頂，雙手合十并用力向上提拉，胸部向上挺起，腿部撐直。

　　放低雙臂，同時彎曲身體向下，直至額頭置于小腿上，臀部向上提拉，雙手置于腳掌旁邊的地板上，前臂緊貼小腿。

　　7、三角式

　　動作分解

　　雙腳并攏，腿部撐直，身體緩慢向下彎曲，同時伸直雙臂，雙手握住腳趾處，背部打直，頭部向前延伸，撐直身體呈倒三角式。

　　8、平板式

　　動作分解

　　以俯臥撐姿勢為起點(diǎn)，雙臂伸直撐在肩膀正下方，腿部撐直，腳尖點(diǎn)地。彎曲手肘成90度，同時放低身體，使之與地板平行。

　　9、蛇式

　　動作分解

　　在平板式的基礎(chǔ)下，放低腿部靠近地板，與地板保持1~2厘米的距離，雙臂慢慢撐直，抬起身體離地，面部朝向上方，胸部向上挺起。