睡前瑜伽 睡前練瑜伽提高你的身體素質(zhì)
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 17:57睡前瑜伽是一種非常流行的健身運(yùn)動(dòng),今天,我們和大家一起來(lái)跟著我們的瑜伽視頻教程學(xué)習(xí)下睡前瑜伽,大家也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。堅(jiān)持練習(xí)睡前瑜伽可以讓我們的身體更加健康。
下面,我們就和大家一起跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)吧!首先,我們的瑜伽練習(xí)一定要先進(jìn)行熱身,睡前瑜伽也不例外。
熱身動(dòng)作
兩腿分開,左腿向前彎曲,右腿向后伸直,膝蓋腳背貼地。
吸氣,左手向上自然伸展。吐氣,盡量讓我們的軀干往后彎曲。目視前方,下巴微收,右手放于小腿上方。
1、轉(zhuǎn)胯回旋
轉(zhuǎn)胯回旋是我們經(jīng)常練習(xí)的一個(gè)睡前瑜伽動(dòng)作,練習(xí)轉(zhuǎn)胯回旋可以吧使我們的脊椎得以舒展,從而達(dá)到放松身體的目的。
兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時(shí)針?lè)较?,作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。
接著,讓我們按照逆時(shí)針的運(yùn)動(dòng)方向來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)它,慢慢地加快我們的速度。如此反復(fù)各做10—20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)。
做完上面的瑜伽動(dòng)作之后,大家會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體得到了很大的鍛煉,感覺(jué)自己變得靈活起來(lái)了,這就是瑜伽的好處之一。當(dāng)然,也許會(huì)有些困難在練習(xí)的時(shí)候,希望大家克服掉!
2、雙手攀足
對(duì)于初學(xué)者而言,練習(xí)雙手攀足對(duì)改善我們的睡眠質(zhì)量有著不可替代的作用。堅(jiān)持練習(xí)雙手攀足會(huì)很大程度上上提升我們的身體素質(zhì)。
全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達(dá)到后仰的大程度。
稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復(fù)原來(lái)體位。可連續(xù)做10-15次。
3、拱橋瑜伽
躺臥在瑜伽墊上,屈膝,讓我們的腳和肘關(guān)節(jié)做原點(diǎn),托起我們的身體。
每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作。這一式瑜伽可以幫助我們的鍛煉我們的脊椎要腰椎,所以,建議各位朋友有時(shí)間多加練習(xí),對(duì)塑造腰部線條有很大的好處哦!
4、交替叩擊
兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,再向右轉(zhuǎn)腰。
與此同時(shí),兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng),并借擺動(dòng)之力,雙手一前一后,交替叩擊腰背部和小腹。
5、跪坐后仰
跪在瑜伽墊上,兩手合十至胸前,深吸一口氣,將身體慢慢向后仰,維持均勻呼吸后仰至大限度。
感覺(jué)到腹部在慢慢拉伸。保持五秒鐘后再慢慢回位,重復(fù)十次就有暖感。
坐于瑜伽墊上之后,將一只腳的腳后跟抵住另一條腿的根部。
身體慢慢下壓,盡量將上身壓在腿部之上,左右各重復(fù)五次。
金剛坐于地上,將其中一條腿邁在另一條腿之上,同時(shí)深吸一口氣。
身體慢慢向相反方向轉(zhuǎn)去,維持到大限度后,手臂自然垂在兩側(cè),讓腰的一側(cè)得到完全伸展后再回位。將腿部站成弓步,并將小腿完全貼至地面。
兩手合十伸展向上并將身體向后靠,維持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間為佳。
跪在瑜伽墊上,用膝蓋和兩手支撐身體,慢慢抬起一條腿并將身體向上探去,堅(jiān)持十秒鐘不動(dòng)后才可換位置。
結(jié)束動(dòng)作
兩腳自然分開,右腳向前伸展,前腳掌點(diǎn)地。重心落在左腿上。
吸氣,雙手于頭頂合掌,下巴微收。呼氣,帶動(dòng)身體向后彎曲。雙腿、臀部收緊。
保持3~5次呼吸,身體還原,進(jìn)行反方向練習(xí)。
功效
減少頸部細(xì)紋,擴(kuò)展胸部,減少手臂、背部、腰部脂肪,塑造臀部曲線。