孕婦瑜伽 孕婦這樣練瑜伽安胎又強(qiáng)身

　　今天，我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組孕婦瑜伽，孕婦練瑜伽可以更加愉快的度過孕期。孕婦瑜伽應(yīng)該怎么練習(xí)呢?大家可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，也可以跟著孕婦瑜伽視頻教程進(jìn)行簡(jiǎn)單的孕婦瑜伽練習(xí)。

　　練習(xí)孕婦瑜伽要特別注重瑜伽調(diào)息，練習(xí)瑜伽調(diào)息對(duì)我們的孕婦以及胎兒都有一定的幫助哦!來(lái)了解一下吧！

　　冥想調(diào)息法

　　孕婦心理和精神狀況對(duì)宮內(nèi)的胎兒有著極大的影響，無(wú)論孕婦生氣或有壓力，都會(huì)對(duì)胎兒產(chǎn)生負(fù)面影響。

　　因此，能出聲練習(xí)瑜伽語(yǔ)音冥想非常重要。這不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會(huì)撫慰子宮里的胎兒。

　　1.這是一組坐姿練習(xí)，首先，放松身心，進(jìn)行三道而五次的瑜伽呼吸，端坐在瑜伽墊上。

　　2.保持緩慢均勻的呼吸，每次吸氣都在心里對(duì)自己說(shuō)：“我自覺到我正在吸氣。”關(guān)注自己的一呼一吸。

　　3.幾個(gè)呼吸之后，把超然語(yǔ)音加入呼練習(xí)中。隨著每次呼氣，出聲地念：“尼太——戈?duì)?rdquo;，要保持和呼氣一樣長(zhǎng)(尼——太——戈?duì)枲枲枲?，每次吸氣，在心里默念“尼太——戈?duì)?rdquo;，要保持和吸氣一樣長(zhǎng)。

　　4.注意力集中在舒心的超然音韻上，用心體會(huì)在喉嚨、舌頭、雙唇和臉頰上的聲顫，把心思意念完全地休息在撫慰精神的語(yǔ)音中，拋開所有的壓力、煩惱和焦慮。

　　溫和蹲式

　　溫和蹲式的練習(xí)對(duì)鍛煉我們的媽媽們的下肢力量有著非常明顯的作用，建議大家堅(jiān)持這樣的練習(xí)。對(duì)身體非常有好處哦!

　　1.雙腿與肩同寬站立，腳趾朝外。身體不要前傾，把體重均勻地分布在腳跟和前腳掌之間。

　　在骨盆前面交叉十指，保持背部挺直，若孕肚過大則可以手相托。練習(xí)中要放松胳膊和肩膀。

　　2.吸氣，然后呼氣時(shí)屈膝45度，雙腿張開，讓膝蓋位于腳趾正上方。尾骨稍稍往前，后腰自然延伸，保持5到10秒，自然地呼吸。

　　3.吸氣，伸直膝蓋，休息幾分鐘。然后重復(fù)3-5次。

　　4.兩腳并攏，松開雙手，休息。

　　前三個(gè)月建議常做的瑜伽姿勢(shì)

　　1.踩踏車式

　　踩踏姿勢(shì)有強(qiáng)腹作用并能靈活髖關(guān)節(jié)。

　　2.動(dòng)態(tài)傾斜橋式

　　身體克服重力向上抬能增強(qiáng)腿部、臀部和背部的力量。

　　3.貓伸展式

　　背部上拱和下凹能有助于保持脊柱的彈性，并能溫和地強(qiáng)健背部和腹部的肌肉。

　　孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

　　1、練習(xí)時(shí)間要選對(duì)

　　在妊娠的第一階段，孕媽媽做任何費(fèi)力的身體操練常常因不能堅(jiān)持而終放棄，建議孕媽媽從妊娠第4個(gè)月開始進(jìn)行瑜伽鍛煉，每周2～3次，每次練習(xí)以自己身體舒適為適宜。

　　2、循序漸進(jìn)慢加量

　　如果你沒有流產(chǎn)史，身體很健康，那么只要你覺得準(zhǔn)備好了就可以進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉，需要注意的是一定要慢加運(yùn)動(dòng)量，不可突然加大運(yùn)動(dòng)量和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　如果你有習(xí)慣性流產(chǎn)史或身體特別虛弱，那么你要謹(jǐn)慎選擇練習(xí)動(dòng)作。

　　3、姿勢(shì)調(diào)整適宜自己

　　在整個(gè)妊娠過程中，孕媽媽可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)要因人而異，必須與你的身體狀況相協(xié)調(diào)。

　　練習(xí)時(shí)如有不適感，要馬上請(qǐng)教你的教練調(diào)整，練習(xí)時(shí)不要在意其他人做的體位程度，一定要集中精力關(guān)注自己，切不可看他人練什么你也練什么，要知道，人家和你的身體狀況可能差異巨大。

　　4、練習(xí)場(chǎng)所安全可靠

　　孕期的鍛煉是必要的，但切不可過量，若有輕微出血或醫(yī)生要求臥床休息，則需停止鍛煉。

　　不管以前曾經(jīng)練習(xí)過瑜伽，還是第一次練習(xí)，孕婦都必須得到醫(yī)生或者助產(chǎn)士的允許，并且在有教授孕婦練習(xí)經(jīng)驗(yàn)并合格的瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　孕媽媽瑜伽的練習(xí)，一定要根據(jù)自己的身體情況量力而行，并隨時(shí)請(qǐng)教瑜伽教練，切不可盲目練習(xí)。