孕婦瑜伽 孕婦這樣練瑜伽安胎又強身

　　今天，我們和大家一起來學習幾組孕婦瑜伽，孕婦練瑜伽可以更加愉快的度過孕期。孕婦瑜伽應該怎么練習呢?大家可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行練習，也可以跟著孕婦瑜伽視頻教程進行簡單的孕婦瑜伽練習。

　　練習孕婦瑜伽要特別注重瑜伽調息，練習瑜伽調息對我們的孕婦以及胎兒都有一定的幫助哦!來了解一下吧！

　　冥想調息法

　　孕婦心理和精神狀況對宮內的胎兒有著極大的影響，無論孕婦生氣或有壓力，都會對胎兒產(chǎn)生負面影響。

　　因此，能出聲練習瑜伽語音冥想非常重要。這不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會撫慰子宮里的胎兒。

　　1.這是一組坐姿練習，首先，放松身心，進行三道而五次的瑜伽呼吸，端坐在瑜伽墊上。

　　2.保持緩慢均勻的呼吸，每次吸氣都在心里對自己說：“我自覺到我正在吸氣。”關注自己的一呼一吸。

　　3.幾個呼吸之后，把超然語音加入呼練習中。隨著每次呼氣，出聲地念：“尼太——戈爾”，要保持和呼氣一樣長(尼——太——戈爾爾爾爾)，每次吸氣，在心里默念“尼太——戈爾”，要保持和吸氣一樣長。

　　4.注意力集中在舒心的超然音韻上，用心體會在喉嚨、舌頭、雙唇和臉頰上的聲顫，把心思意念完全地休息在撫慰精神的語音中，拋開所有的壓力、煩惱和焦慮。

　　溫和蹲式

　　溫和蹲式的練習對鍛煉我們的媽媽們的下肢力量有著非常明顯的作用，建議大家堅持這樣的練習。對身體非常有好處哦!

　　1.雙腿與肩同寬站立，腳趾朝外。身體不要前傾，把體重均勻地分布在腳跟和前腳掌之間。

　　在骨盆前面交叉十指，保持背部挺直，若孕肚過大則可以手相托。練習中要放松胳膊和肩膀。

　　2.吸氣，然后呼氣時屈膝45度，雙腿張開，讓膝蓋位于腳趾正上方。尾骨稍稍往前，后腰自然延伸，保持5到10秒，自然地呼吸。

　　3.吸氣，伸直膝蓋，休息幾分鐘。然后重復3-5次。

　　4.兩腳并攏，松開雙手，休息。

　　前三個月建議常做的瑜伽姿勢

　　1.踩踏車式

　　踩踏姿勢有強腹作用并能靈活髖關節(jié)。

　　2.動態(tài)傾斜橋式

　　身體克服重力向上抬能增強腿部、臀部和背部的力量。

　　3.貓伸展式

　　背部上拱和下凹能有助于保持脊柱的彈性，并能溫和地強健背部和腹部的肌肉。

　　孕婦練習瑜伽的注意事項

　　1、練習時間要選對

　　在妊娠的第一階段，孕媽媽做任何費力的身體操練常常因不能堅持而終放棄，建議孕媽媽從妊娠第4個月開始進行瑜伽鍛煉，每周2～3次，每次練習以自己身體舒適為適宜。

　　2、循序漸進慢加量

　　如果你沒有流產(chǎn)史，身體很健康，那么只要你覺得準備好了就可以進行一些輕柔的增強身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉，需要注意的是一定要慢加運動量，不可突然加大運動量和延長運動時間。

　　如果你有習慣性流產(chǎn)史或身體特別虛弱，那么你要謹慎選擇練習動作。

　　3、姿勢調整適宜自己

　　在整個妊娠過程中，孕媽媽可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的舒適度為準，瑜伽的練習要因人而異，必須與你的身體狀況相協(xié)調。

　　練習時如有不適感，要馬上請教你的教練調整，練習時不要在意其他人做的體位程度，一定要集中精力關注自己，切不可看他人練什么你也練什么，要知道，人家和你的身體狀況可能差異巨大。

　　4、練習場所安全可靠

　　孕期的鍛煉是必要的，但切不可過量，若有輕微出血或醫(yī)生要求臥床休息，則需停止鍛煉。

　　不管以前曾經(jīng)練習過瑜伽，還是第一次練習，孕婦都必須得到醫(yī)生或者助產(chǎn)士的允許，并且在有教授孕婦練習經(jīng)驗并合格的瑜伽教練指導下進行。

　　孕媽媽瑜伽的練習，一定要根據(jù)自己的身體情況量力而行，并隨時請教瑜伽教練，切不可盲目練習。