瑜伽入門 六組適合初學(xué)者的瑜伽動(dòng)作
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 17:59今天,我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組瑜伽入門動(dòng)作,大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí),也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。堅(jiān)持練習(xí)瑜伽快速減肥塑身,助你打造更加曼妙的好身材。
下面,我們就和大家從面向下式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)這一式可以有效的鍛煉身體,實(shí)現(xiàn)快速減肥的目標(biāo)。
1、面向下
手腳都平放在地板上,雙手在肩膀的前面:頭部,背部和臀部都要成直線,吸氣,手撐地。呼氣,同時(shí)腿伸直,抬起臀部,使身體與地面成三角形。
身體的重量要平攤到兩只手跟兩只腳上。
提示
沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友在進(jìn)行瑜伽練習(xí)的時(shí)候,要注意感受我們的身體變化,不要盲目的進(jìn)行練習(xí),要注意呼吸的節(jié)奏。
雙掌撐地,大腿向后,抬高臀部,腳后跟盡量貼緊地面,伸展你的脊柱,堅(jiān)持這個(gè)姿勢30秒種,注意呼吸。
2、單側(cè)平衡
從前一式向右翻轉(zhuǎn)你的身體,吸氣,降低左髖,抬右髖,直到靠左手和左腳外側(cè)支撐你的身體(身體從頭到腳成直線,并與地面傾斜)。
將右腳疊放在左腳上,雙腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。
任何的瑜伽練習(xí)都需要我們的堅(jiān)持,所以,大家在感到疲倦的時(shí)候,要知道堅(jiān)持,當(dāng)然,也要懂得放松哦!
收腹,骨盆不要?jiǎng)?保持15秒鐘。(冥想,曲左腿,使膝蓋著地)向下翻轉(zhuǎn)身體,左手扶地,回到第一式。
反方向重復(fù)單側(cè)平衡動(dòng)作,然后再次回到第一式,準(zhǔn)備做下一個(gè)動(dòng)作。
3、支撐式
從第一式開始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的頭,臀和腿形成一條直線(一個(gè)全支撐動(dòng)作),稍稍踮起你的腳尖,將身體向上提起一點(diǎn),深呼吸,保持10秒鐘。
4、曲臂支撐
從支撐式開始,曲臂并降低身體(保持身體筆直),此時(shí),雙肘要緊緊地放在你地身體兩側(cè),直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。
向前看,擴(kuò)胸,肩胛骨向下,均勻地呼吸,并保持這個(gè)姿勢15秒鐘。伸直雙臂,保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。
5、半船式
從第一式開始,把腿向前伸,做成盤腿坐的姿勢,然后向后躺,腿伸開。
把膝蓋向胸部彎曲,手放在大腿后面,脊柱與地面平行,保持這個(gè)姿勢,然后伸直腿,堅(jiān)持15秒鐘。
把身體稍微抬起來一點(diǎn),手臂向著腳展開,堅(jiān)持5秒鐘,同時(shí)均勻地呼吸,將這個(gè)動(dòng)作重復(fù)1到3次。
瑜伽入門的幾個(gè)注意事項(xiàng)
不需要襪子和手套
雖然在市面是有在販賣瑜珈專用的防滑手套和襪子,但事實(shí)上在瑜珈時(shí)并不需要這些。
防滑手套和襪子會(huì)讓你在練習(xí)瑜珈姿勢時(shí)對(duì)于身體伸展的位置有錯(cuò)誤的感覺,長期下來會(huì)導(dǎo)致沒有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作,無法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。
釋放壓力
首先先慢慢地放松手指、腳趾和下巴,腦袋越空白、身體越放松,就越容易做到指定的瑜珈動(dòng)作,也可以讓瑜珈發(fā)揮更大的功效,整體而言也讓瑜珈成為一個(gè)愉快的享受。
后你也會(huì)發(fā)現(xiàn),越放松反而可以維持一個(gè)姿勢更久。
呼吸重要
瑜珈課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開始,課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)妳不知道該如何是好時(shí),那就專注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,并且有助于瑜珈姿勢的好方法。
嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴
在瑜珈課中老師可能會(huì)讓大家有不同程度的動(dòng)作,所以當(dāng)有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí),不用慌張,可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時(shí)也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。
當(dāng)個(gè)初學(xué)者
在一開始的幾周你可能會(huì)有些著急,希望可以趕快趕上大家的進(jìn)度。但其實(shí)不用這個(gè)緊張,就當(dāng)個(gè)初學(xué)者吧!
在初學(xué)者階段就慢慢的探索到底哪些瑜珈姿勢是自己做得到的,而哪些是做不到的,保持樂觀新境并且持續(xù)練習(xí)、累積經(jīng)驗(yàn),記得將瑜珈當(dāng)做是愉快的體驗(yàn),不要有太大的壓力!