近又流行A4腰了,胖女士再也按耐不住減肥的愿望了。今天,我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組瘦腰瑜伽動(dòng)作,大家可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行瘦腰練習(xí),或者你也可以跟著我們的瘦腰瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)。

  下面,我們先和大家一起來(lái)了解一下什么是A4腰吧!大家不妨先準(zhǔn)備一張標(biāo)準(zhǔn)的A4紙哦!然后就忐忑地來(lái)接受檢驗(yàn)吧!

  何謂A4腰

  什么是A4腰呢,A4紙的大小是21cm*29cm,也就是說(shuō),只要你的腰部直徑小于21cm那就是A4腰了,沒(méi)有A4腰的美眉也不要擔(dān)心哦,下面就給大家介紹如何快速A4腰!

  瘦腰瑜伽動(dòng)作

  1、新月變式

  雙腳打開(kāi),吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

  深呼吸,然后,緩緩地吐氣,放松我們的上半身,使之向右倒,保持我們的身體平衡,再次深呼吸。

  很多的瑜伽初學(xué)者在進(jìn)行這一步驟的練習(xí)時(shí)候,總是不能將我們的身體保持水平,這樣的練習(xí)勢(shì)必會(huì)影響到我們的瘦肚子效果。

  注意身體不要前傾,不要弓背,應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻,雙肩盡量向外打開(kāi),平面?zhèn)葟潯?/p>

  保持15秒后,恢復(fù)初始姿勢(shì),反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。

反方向重復(fù)該動(dòng)作即可

  2、船式

  船式也是我們瘦腰練習(xí)的必做動(dòng)作,練習(xí)船式可以很好的鍛煉我們的腰部器官,堅(jiān)持練習(xí)就會(huì)有很好的瘦腰效果。

  坐在地上,雙腿并攏,向上抬起45°,雙手向前平舉,堅(jiān)持20秒后放下雙腿。

  輕輕的做個(gè)深呼吸,將我們的上面的動(dòng)作進(jìn)行反復(fù)練習(xí),練習(xí)的次數(shù)根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)而定,大概在十次左右。

  抬腿的過(guò)程要緩慢,讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。

  3、炮彈式

  身體仰臥在墊子上,雙腳自然垂直。慢慢抬起上半身,雙手抱住右邊的膝蓋,讓腿部盡量地靠近身體。

  臀部始終要緊貼著地面,左腳輕輕地抬離地面。這個(gè)動(dòng)作保持10秒鐘左右,然后換左腿重新做。反復(fù)做10次左右即可。

  4、戰(zhàn)士式跨步

  身體保持著自然挺直的狀態(tài)站立著,雙腳打開(kāi)與臀部等寬。

  左腳沿著前方,向前面跨一大步,讓左腳形成一個(gè)弓字形,讓左腿與地面保持著平行。

  輕輕地扭動(dòng)右腳,讓右腳朝著左腳的腳踝方向。雙手合十,將雙手舉高,超過(guò)頭頂。

  這個(gè)動(dòng)作維持30秒鐘不變,然后慢慢恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài),換腳重復(fù)20次左右。

  5、大回轉(zhuǎn)式

  身體挺直站立,雙腳與肩部同寬,雙手的手指相互交叉緊握。將雙手翻動(dòng)扭轉(zhuǎn),手掌心指向前方,并且讓雙手展開(kāi)到與肩部同寬。

  雙手自然伸直,將手抬高過(guò)頭頂?shù)牟课?,始終保持著手心朝向上方。

  雙腳打開(kāi)形成弓字形狀,輕輕地將腰部向右側(cè)彎曲。一直維持著這個(gè)動(dòng)作20秒,然后再重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次即可。

  瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)

  1、不要貿(mào)然做高難度動(dòng)作

  瑜伽中倒轉(zhuǎn)的姿勢(shì)可能讓頸椎過(guò)分緊張,或者限制流入大腦的血液數(shù)量,這種不良效果可能是一次性劇烈發(fā)生,也可能逐次累加。

  久坐辦公室的人群如果貿(mào)然開(kāi)始做高難度瑜伽動(dòng)作,很容易受傷,因?yàn)殍べ?dòng)作通常都是頭下腳上,這對(duì)他們?cè)揪腿醯念i部和腰椎影響很大。

  我們的很有的瑜伽動(dòng)作,都會(huì)有伸展脖頸的動(dòng)作,大家在伸展脖頸的時(shí)候要注意自己的承受力,切不可拉傷脖頸。

  2、選擇專(zhuān)業(yè)的老師任教

  很多老師出來(lái)任教,但他們連3塊不同的繩肌都分不清楚。

  他們對(duì)解剖學(xué)的理解是可笑的,瑜伽不僅是身體的,而且也是精神的,但它首先必須安全。傷人的不是瑜伽,而是對(duì)瑜伽錯(cuò)誤的翻譯或者教學(xué),那才是問(wèn)題。

  好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟,體式做的漂亮,但肯定知道如何觀察學(xué)員的反應(yīng),知道怎么去了解學(xué)員的情況,知道怎么去合理地引導(dǎo),也知道怎么去對(duì)待不同程度的學(xué)員。

  3、按照身體限度練習(xí)

  每位瑜伽練習(xí)者的身體素質(zhì)都不盡相同,所以,我們?cè)诰毩?xí)瑜伽的時(shí)候要尊重我們身體感受。

  練習(xí)時(shí),每一步驟都要謹(jǐn)慎從事,不可操之過(guò)急,練習(xí)過(guò)程中逐步增加力度和難度。

  一定要在極限的邊緣溫和地伸展身體,千萬(wàn)不可過(guò)分用力拉伸。如果在練習(xí)的過(guò)程中,出現(xiàn)肌肉顫抖,呼吸不暢或者眩暈等現(xiàn)象時(shí),立即收功停止。

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