睡前瑜伽 睡前這樣練瑜伽讓你變瘦變美

　　今天，我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽，睡前瑜伽是一個(gè)非常省時(shí)的健身方法。怎么練習(xí)呢?大家可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)睡前瑜伽幫你改善睡眠，讓你瘦美變漂亮。

　　下面，我們將和大家分享八組睡前瑜伽動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)這八組瑜伽動(dòng)作，不僅可以幫助我們提高身體素質(zhì)，還能有效的改善睡眠質(zhì)量。

　　動(dòng)作一

　　收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿，坐在地板上，后背挺直，兩只腳底相接觸，雙腿向兩側(cè)地面方向靠攏。

　　后腳跟相對(duì)，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳，手臂撐地。保持2分鐘。呼氣，慢慢分開雙腳。

　　練習(xí)完上面的瑜伽動(dòng)作之后，我們不妨稍作休息下。對(duì)于很多朋友而言，練習(xí)瑜伽是一件需要耐心的事情，希望大家可以堅(jiān)持練習(xí)哦!

　　動(dòng)作二

　　伸展手臂外側(cè)，雙手交叉于背部，肩部用力。雙腿朝一側(cè)彎曲，左腳搭放在左臂上，保持2分鐘，均勻呼吸。

　　動(dòng)作三

　　先做一個(gè)經(jīng)過改良的俯臥撐，膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上。

　　肩膀向上提，打開，從頭部至膝蓋成一條直線，堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平衡。

　　將上述動(dòng)作重復(fù)練習(xí)三到五次，放松全身，保持姿勢(shì)半分鐘的時(shí)間。當(dāng)然，你也可以根據(jù)自己的身體情況適當(dāng)?shù)募訙p時(shí)間。

　　動(dòng)作四

　　坐于墊上，雙腿打開70度，腳勾起，身體向一側(cè)轉(zhuǎn)到自己能承受的極限。

　　左手摸右腳腳趾，右手向后側(cè)伸展。堅(jiān)持30秒，調(diào)轉(zhuǎn)方向，換另一側(cè)。

　　動(dòng)作五

　　挺直身體，兩腳靠攏，雙手向前伸展。呼氣，以脊柱為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。

　　整個(gè)過程，兩眼始終注視雙手;呼吸要自然，保持30秒。恢復(fù)直立姿勢(shì)，動(dòng)作重復(fù)5次。

　　動(dòng)作六

　　坐于墊上，頭部后仰頸部放松，雙腿伸直，雙手放在身后撐地，指尖向前。

　　抬臀，腹胸寬關(guān)節(jié)向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個(gè)身體從頭到腳成一條直線。

　　堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平穩(wěn)。重復(fù)3～5次，慢慢地達(dá)到每次堅(jiān)持30秒。

　　動(dòng)作七

　　雙腳分開達(dá)到髖部寬度，雙手各握一只啞鈴，自然放于身體兩側(cè)，掌心向前。

　　保持手臂伸直，左臂在身前以對(duì)角線的軌跡向右上方舉起，從右側(cè)髖部上升到胸部中央高度。

　　緩慢放下左臂，并以同樣方式舉起右臂。

　　減低難度

　　雙手一起握住一只啞鈴，放在大腿上，慢慢將啞鈴提高到肩膀高度，然后放下。

　　提高難度

　　同時(shí)舉起雙手的啞鈴，讓啞鈴逐漸靠近，終達(dá)到胸部高度。

　　此時(shí)保持上臂不動(dòng)，屈肘，繼續(xù)將啞鈴舉過頭頂，終前臂與上臂形成90度角，掌心朝后。

　　動(dòng)作八

　　以俯臥撐姿勢(shì)起始，保持身體成一條直線。左手向前移動(dòng)一步，然后右手也前移;接著左手往回移動(dòng)，回到原來的位置，右手隨后也“走”回原處。

　　減低難度

　　雙手著地，同時(shí)換成雙膝著地而不是腳趾支撐。

　　提高難度

　　雙手一直往后“走”，并終用力推起成腿部直立姿勢(shì)，然后雙手向前“走”回起始位置。