今天,我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組適合我們初學(xué)者練習(xí)的瑜伽動作,堅(jiān)持練習(xí)瑜伽的好處很多,下面,我們就和大家從駱駝式開始今天的瑜伽練習(xí),以下瑜伽教學(xué)步驟可以作為我們的一個參考,另外,你也可以跟著瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)。

  駱駝式的練習(xí)適合在清晨進(jìn)行,練習(xí)駱駝式可以讓我們的腰椎得到很好的舒展,剛開始練習(xí)的時候可能會有些難度,希望大家可以堅(jiān)持。

  駱駝式

  功效

  瘦腰、矯正體態(tài),提高代謝,消除疲勞,補(bǔ)腎,緩解腰部疼痛。

  注意

  患有高血壓、低血壓、偏頭痛等疾病的人群,或者腰痛、身體不適的人盡量不要勉強(qiáng)去做。

  另外,在開始練習(xí)駱駝式的時候,我們可能會很難做到標(biāo)準(zhǔn)化,而我們每一個人的身體柔韌性也有所不同,所以,大家在練習(xí)的時候只要盡力而為就可以了。

大家在練習(xí)的時候只要盡力而為就可以了

  1、雙腿并攏,屈膝跪地,骨盆立起來,上身與大腿連成直線,大腿與小腿成90度直角,挺直上身,手臂屈肘,兩手從后方扶著后腰,腳趾撐地,呼吸1次準(zhǔn)備。

  2、吸氣,腹部與胸部往上提拉,然后呼氣,扶在后腰上的雙手共同緩緩施壓,令背部進(jìn)一步往后上方伸展,視線望向斜前方,注意骨盆不要過度往前傾出,避免做成拗腰的姿勢。

  3、再次吸氣,左手往正上方伸展,腹部與胸部往上提拉,視線望向左手指尖,并且大腿往前推出,臀部下沉并收緊,但腰部不要往后拗。

  4、將上述姿勢保持?jǐn)?shù)秒的時間,盡量舒展我們的左臂,左手輕輕地從后面扶住我們的左腳腳跟,這時候視線要向下。

  5、一邊吸氣,一邊往上伸展右臂,頭扭回來,視線望向右手指尖,注意左右手臂盡量處于同一條直線上,左手扶穩(wěn)左腳,保持全身平衡。

  6、然后以同樣的方式,放下右手,扶著右腳腳跟,雙腳繃直,腳背貼地,腳掌朝上,身體的前側(cè)都往后拉伸開來,包括大腿、腹部、胸部伸直喉嚨都處于舒展的狀態(tài),呼吸5次。

  7、左手松開,扶在后腰上,微微施力,往前推壓,令腰部和大腿往前傾出,緩緩地仰起身體,恢復(fù)1的姿勢,恢復(fù)的時候動作盡量輕緩,以免拉伸身體。

  脊柱扭轉(zhuǎn)式

  功效

  瘦腰、減肚子、翹臀,促進(jìn)血液循環(huán)與新陳代謝,滋補(bǔ)腰部,提高排毒力,改善便秘。

  注意

  背部或脊椎有損傷或疼痛、處于經(jīng)期、腹瀉等身體不適的人群盡量不要做。

  很多的朋友在練習(xí)這一式的時候,很容易會忽視配合瑜伽呼吸進(jìn)行練習(xí),其實(shí)配合瑜伽呼吸才能達(dá)到更加出色的健身效果。

  1、放松身體,兩只腳向前保持挺直,輕輕地躺坐在地上。

  雙腳自然并攏,挺直上身,背部肌肉往上舒展,腹部肌肉收緊。兩手扶在膝蓋上,做好準(zhǔn)備。注意呼吸的節(jié)奏,要均勻的呼吸。

  2、左膝彎曲,兩手扶著左腿,將左腳放于右膝的外側(cè),腳掌踩在瑜伽墊上,小腿與大腿收攏起來,夾角接近90度,膝蓋盡量往內(nèi)收攏,不要往外側(cè)打開骨盆。

  初學(xué)者練習(xí)瑜伽的時候,不要一味地追求速度。要根據(jù)我們的身體素質(zhì)進(jìn)行合理的瑜伽練習(xí),切記不要在疲勞的狀態(tài)下練習(xí)瑜伽。

  3、左腳踩穩(wěn),然后彎曲右膝,右側(cè)小腿收攏在左側(cè)大腿下方,用左手扶著腳腕,并慢慢收攏右側(cè)的大小腿。

  這時候要注意的是,我們的臀部千萬不可以離開地面。

  保持坐穩(wěn)的姿勢,而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。

  4、右臂抱著左腿,用手肘擋在左膝的外側(cè),右手扶著大腿根的外側(cè),同時邊吸氣邊往左后方扭腰,并往上舉起左臂,連同側(cè)腰和背部都往上伸展。

  5、左手放下,伸直手臂扶著地面,一邊呼氣,一邊緩緩地進(jìn)一步扭腰,令上身完全朝向左側(cè),左肩拉伸開來,充分打開胸廓,并且扭頭,視線落于后方。

  以這個此時持續(xù)深呼吸5次,后慢慢轉(zhuǎn)回來,恢復(fù)1的姿勢,換邊重做動作。

  瑜伽的注意事項(xiàng)

  不要空腹做瑜珈

  在飯后做瑜珈會有礙瑜珈練習(xí)的進(jìn)行,為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢,好空腹進(jìn)行。好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢,但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時,可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

  尋找適合自己的瑜伽類型

  要知道并不是每種瑜伽都適合你練習(xí)。

  每個瑜伽館都提供一定的免費(fèi)體驗(yàn)課程。你可以先體驗(yàn)一下,再做決定。

  注意調(diào)整呼吸

  瑜珈課程通常會從呼吸練習(xí)開始,課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)妳不知道該如何是好時,那就專注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,并且有助于瑜珈姿勢的好方法。

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