從零開始練瑜伽 學(xué)瑜伽從這些動作開始

　　沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友如何進行瑜伽練習(xí)呢?今天，我們和大家一起來從零開始練瑜伽，選擇一些比較簡單的瑜伽動作，大家可以跟著以下瑜伽教學(xué)步驟進行練習(xí)，或者，你也可以參考我們的瑜伽視頻教程進行練習(xí)哦!

　　下面，我們就和大家從簡單的上升式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!對于初學(xué)者而言，練習(xí)上升式可以有效的緩解身體僵硬的現(xiàn)象!

　　上升式

　　練習(xí)步驟

　　盤腿，雙手合十在胸前。吸氣，緩慢將手向上延伸，打開肩、胸，拉伸腹背。

　　頭部下垂，動作到位后多停留片刻，把注意力集中在小腹的呼吸上。

　　功效

　　上升式對改善全身的血液循環(huán)有著很好的功效，堅持練習(xí)還可以幫助我們調(diào)節(jié)生理平衡，有很好的養(yǎng)生功效。

　　平板式

　　練習(xí)步驟

　　趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部雙側(cè)，腳尖著地，使勁撐起身體。

　　將氣力平均地分布在全部手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身材成為一條直線。

　　將頭頂向前，感受瑜伽頸部由脊椎向前無窮沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

　　相信大家對平板式應(yīng)該都非常熟悉的，練習(xí)平板式的步驟并不復(fù)雜，但是，要做的標準化還是有些難度的哦!

　　平板式是傳統(tǒng)太陽星期式中的一個別位。大概也可作為零丁的操練姿式停頓30秒到60秒。

　　嬰兒前伏式

　　練習(xí)步驟

　　雙腿彎曲跪地，大腿與臀部同寬，上半身伏地放松，額頭貼地，臀部坐在后腳跟，雙手向前延伸，保持呼吸，全身放松。停留時間不拘。

　　功效

　　放松腹腔及背部肌肉，延展子宮肌肉，減輕疼痛感。

　　寶塔式

　　練習(xí)步驟

　　坐在地上，把長枕墊在臀部下方，雙腿彎曲，腳掌相合，雙手放在膝蓋上，背部延伸，肩膀放松，保持呼吸。停留時間不拘。

　　功效

　　安定情緒，集中思緒，運用呼吸來按摩腹腔器官。

　　扭轉(zhuǎn)式

　　練習(xí)步驟

　　雙腳重疊彎曲，右腳在上，左腳在下，吸氣，右手放在左膝蓋上，上半身往左邊轉(zhuǎn)動，臀部不離地，左手放在瑜伽磚上，頭朝左后方。保持呼吸，停留20～30秒，再換方向。

　　展臂式(雙臂向上舉)

　　做法

　　上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

　　益處

　　伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　功效

　　按摩生殖器官、刺激腎上腺，加強腎臟功能。