塑形瑜伽 練習(xí)七組瑜伽塑造窈窕身材

　　想要擁有完美的曲線其實很簡單，只需要跟著我們的塑形瑜伽教學(xué)步驟堅持練習(xí)一段時間就可以了，沒有練習(xí)過瑜伽的朋友還可以跟著塑形瑜伽視頻教程來簡單的了解下，練習(xí)塑形瑜伽幫你塑造更加窈窕的身材。

　　塑形瑜伽動作有很多，下面，我們就和大家從海豚平板式開始練習(xí)吧!這是一組很簡單的瑜伽動作，來了解下吧!

　　1、海豚平板式

　　將前臂和手掌置于地面上，膝蓋貼地。保證手肘位于肩膀下方，大臂垂直于地面。雙腳依次向后走，讓雙腿和骨盆與肩膀成一條直線。

　　輕柔地將前肋和下腹部向后拉往脊柱方向。腳趾回勾撐地，同時從骨盆、大腿伸展直至腳跟。后腦勺上提，保持頸部的自然彎曲，頭頂向遠(yuǎn)延伸。

　　保持姿勢五次瑜伽呼吸之后，將我們的膝蓋慢慢的放回到地面上，調(diào)整呼吸，練習(xí)數(shù)次。盡量保持時間長一些。

　　注意

　　手肘微微下壓，從而保持在前肋和腹部內(nèi)收的同時上背部不會拱起。

　　2、海豚平板式變體1(一側(cè)走到另一側(cè))

　　從海豚平板式開始，雙腳向左走出瑜伽墊。右前臂更為堅實地下壓，骨盆兩側(cè)均勻上提，背部向大腿、腳跟方向伸展。頭頂向遠(yuǎn)延伸。

　　保持5次呼吸，雙腳走回中心，然后膝蓋落回到地板上，休息。換另一側(cè)重復(fù)這個體式。每一側(cè)再做兩次，保持同樣的呼吸次數(shù)。

　　跟著我們的練習(xí)步驟進(jìn)行練習(xí)的時候要注意每一次的練習(xí)都應(yīng)該有所進(jìn)步，要盡量將動作的保持時間延長一點。

　　注意

　　如果手腕抬起來了，下壓大拇指。手腕越和墊子貼合，腹橫肌就越能收緊。

　　3、海豚平板式變體2( 斜板變體 )

　　從海豚平板式開始，兩前臂仍壓實地面，讓左腳小腳趾一側(cè)著地。雙腳雙腿翻轉(zhuǎn)疊放在墊子中間。兩前臂均勻承重，伸展雙腳的同時，頭頂向遠(yuǎn)延伸。

　　下腹內(nèi)收，將骨盆前側(cè)上提至胸腔，骨盆后側(cè)伸展向腳跟方向。保持5次呼吸。重復(fù)兩次，保持同樣的呼吸次數(shù)，下一次再做這個序列時，多保持幾次呼吸。

　　注意

　　不要讓臀部撅出去!那樣你的深層核心就起不到任何作用了。

　　進(jìn)階

　　通過海豚平板式及各種變體啟動身體核心，逐漸打下基礎(chǔ)后，挑戰(zhàn)極具挑戰(zhàn)高級體式-手臂平衡體式Eka PadaKoundinyasana II(單腿圣哲康迪亞第二式)。

　　我們從三腿下犬式開始，在每個終狀態(tài)之間回到三腿下犬式。

　　4、三腿下犬式

　　從下犬式開始，右膝尋找胸腔，保持髖部平正。將左腳跟抬離地面，讓身體前側(cè)內(nèi)收，尋找身體后側(cè)。

　　保持膝蓋貼近肋骨，雙手向前推，同時骨盆向上向后伸展，讓左 腳跟下壓。在這里，感受核心區(qū)域的收緊、身體后側(cè)區(qū)域的聯(lián)結(jié)。

　　保持這種聯(lián)結(jié)，保持髖部平正的情況下慢慢地將右腿向后向上伸展。在這里保持至少5次呼吸，然后進(jìn)入單腿平板式。

　　注意

　　抬腿要從大腿開始，而不是從腳開始，肩膀在整個過程中不要塌下來。

　　5、膝蓋觸手臂平板

　　曲右膝向前來到海豚平板式;右膝向前觸碰右上臂，讓膝蓋靠近身體中線。停在這里，和前面一樣，將身體前側(cè)內(nèi)收，上提至身體后側(cè)方向，同時左腳跟向后推。

　　兩臂相互靠近，保持伸直有力，同時頭頂向遠(yuǎn)延伸。進(jìn)行5次深呼吸，保持軀干的整體性，緩慢回到三腿下犬式。

　　注意

　　不要利用慣性讓膝蓋觸碰手臂，而是緩慢移動，確保能夠大化調(diào)動核心肌肉。

　　6、膝蓋觸手臂的四肢支撐式

　　重復(fù)膝蓋觸手臂平板式。然后像Chaturanga Dandasana(四肢支撐式)一樣屈手肘降低身體與地面距離。

　　保持身體的高度和長度，緩慢呼吸五次。啟動核心，配合手臂向上推，回到膝蓋觸手臂平板式，緩慢回到三腿下犬式。

　　注意

　　每次做這個體式時，身體向下多一點點，，逐漸建立力量，向完全四肢支撐式的手臂進(jìn)軍。

　　7、手臂平衡一字馬(單腿圣哲康迪亞第二式)

　　重復(fù)膝蓋觸手臂平板式和膝蓋觸手臂四肢支撐式，然后嘗試手臂平衡。從膝蓋觸手臂四肢支撐式開始，重心前傾，伸直右腿。

　　保持后腿長度，收緊身體核心部位，后腿慢慢收緊，依靠主動前傾，讓后腿輕盈抬起來。

　　嘗試保持5次呼吸。準(zhǔn)備出體式時，回到三腿下犬式。然后將右腿落回到地面上，在下犬式中休息，進(jìn)行幾次呼吸。

　　在另一側(cè)重復(fù)這個手臂平衡體式的幾個階段，依然從左腿上提的三腿下犬式開始。

　　注意

　　向前傾時不要害怕，這一原理有助于后腿上提。