肩頸瑜伽視頻教程 久坐族練瑜伽鍛煉肩頸

　　久坐人群的肩頸使需要呵護(hù)和保健的，如何保養(yǎng)肩頸呢？練習(xí)肩頸瑜伽是很好的選擇。肩頸瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?大家可以跟著下面的瑜伽教學(xué)來(lái)練習(xí)，或者也可以參考相關(guān)的肩頸瑜伽視頻教程進(jìn)行簡(jiǎn)單的練習(xí)。

　　練習(xí)肩頸瑜伽不僅可以有效的護(hù)理我們的肩頸，還可以提升我們的氣質(zhì)，讓我們看起來(lái)更加有魅力。來(lái)了解下吧！

　　STEP1

　　雙手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留幾個(gè)呼吸。感覺(jué)雙手臂的對(duì)抗，它拉伸手臂外側(cè)的手陽(yáng)明大腸經(jīng)，手少陽(yáng)手小腸經(jīng)，手少陽(yáng)三焦經(jīng)。另一側(cè)同樣反向做。

　　STEP2

　　抬手臂與胸平，右手肘下左手肘上，雙手纏繞雙掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要聳肩，保持脊背向上的延展。3-5個(gè)呼吸。保持手臂相互對(duì)抗，感覺(jué)后側(cè)肩胛骨向外打開(kāi)。

　　STEP3

　　將雙手合十交叉相握向上推舉，這樣的練習(xí)可以很好的刺激我們的膽經(jīng)，腸經(jīng)等。同時(shí)對(duì)刺激我們的淋巴系統(tǒng)也有很好的幫助哦。

　　STEP4

　　保持幾個(gè)呼吸后，慢慢彎手肘向外打開(kāi)，雙手抵住后腦枕骨的位置，用頭以對(duì)抗雙手的方式，感覺(jué)頸部向上或向后伸展，同時(shí)將手肘向外向后拉，將心胸打開(kāi)。

　　STEP5

　　以金剛坐姿，坐于后腳跟上，雙腿并攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置于兩側(cè)肩膀上，于胸前合攏雙肘。有節(jié)奏，緩慢地呼吸。順時(shí)針大幅度環(huán)繞雙肘10次。注意繞環(huán)向上時(shí)吸氣，繞環(huán)向下時(shí)呼氣。挺直脊椎，不要聳肩。

　　STEP6

　　以金剛坐姿，坐于后腳跟上，雙腿并攏。十指于背部相扣。吸氣，雙臂徑直地向后下方伸展，同時(shí)挺胸展背。呼氣，雙臂有力的延伸，雙肩向下放松。吸氣，抬下顎并使其指向正上方，使后腦勺貼近上背部。保持呼吸3次。呼氣，向前低頭，收顎。同樣保持呼吸3次。

　　STEP7

　　兩手臂盡量向后舒展，兩手十指相握。呼氣的時(shí)候抬起胸膛，身體向前屈，置于大腿上，上半身盡量保持挺直的狀態(tài)。

　　額頭微微點(diǎn)地。吸氣，雙臂向正上方伸展。盡量與地面保持垂直，保持呼吸5次。結(jié)束時(shí)吸氣，緩慢直起身體至正中位。注意收縮肩胛骨，手掌盡量合十。有意識(shí)地使肩膀遠(yuǎn)離耳朵，不要聳肩。

　　STEP8

　　俯臥姿勢(shì)，雙臂向兩側(cè)打開(kāi)，手臂伸直，掌心向下。保持脊椎成一條直線(xiàn)。吸氣，向上方伸展頸部。頭部盡力向后傾斜，有意識(shí)地收縮頸部后側(cè)的肌肉。保持呼吸3-5次。后一次呼氣時(shí)，回到俯臥姿勢(shì)。

　　久坐族如何養(yǎng)護(hù)頸肩

　　1、頸椎牽引是一個(gè)很好的物理治療方法。可是若走路搖搖晃晃的神經(jīng)根型患者，做頸椎牽引，則是越做越差。需要提醒的是，牽引要適可而止，不能過(guò)分加大力量。

　　不嚴(yán)重的病人可以買(mǎi)一個(gè)充氣型的頸托放在家里，覺(jué)得脖子酸脹時(shí)，就戴上，這是簡(jiǎn)單的牽引方式。

　　2、可以用熱毛巾或電吹風(fēng)，對(duì)著難受的部位吹一會(huì)兒，有助于放松。

　　3、在1～2小時(shí)左右，有目的地讓頭頸部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)輕柔、緩慢，以達(dá)到該方向的大運(yùn)動(dòng)范圍為準(zhǔn)。

　　4、夾肩運(yùn)動(dòng)，兩肩慢慢緊縮3～5秒鐘，爾后雙肩向上堅(jiān)持3～5秒鐘，重復(fù)6～8次。

　　5、可利用兩張辦公桌，兩手撐于桌面，兩足騰空，頭往后仰，堅(jiān)持5秒鐘，重復(fù)3～5次。

　　6、在坐姿上盡可能保持自然的端坐位，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線(xiàn)，可升高或降低桌面與椅子的高度比例以避免頭頸部過(guò)度后仰或過(guò)度前屈。建議定制一與桌面呈10～30度的斜面工作板，更有利于坐姿的調(diào)整。

　　7、應(yīng)當(dāng)在打電腦一小時(shí)后，左右“搖頭晃腦”三分鐘，因?yàn)檫@樣的動(dòng)作能散瘀活血，活動(dòng)頸動(dòng)脈，暢通呼吸管道，并幫助調(diào)節(jié)久未活動(dòng)的頸椎，避免血液凝結(jié)在肩頸部。

　　8、防止頸椎、腰椎病發(fā)生，有效的運(yùn)動(dòng)辦法就是游泳，因?yàn)橛斡镜臅r(shí)候頭向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中無(wú)任何負(fù)擔(dān)，也不會(huì)對(duì)椎間盤(pán)造成任何的損傷。

　　9、要選擇軟硬始終的床。不要選太軟或太硬的床，太軟的會(huì)讓你脊椎下榻凹陷，飽受壓迫，第二天腰酸背痛。太硬則會(huì)拉伸頸椎，造成頸椎僵直。