30天燃脂規(guī)劃 擺脫臃腫的你(4)

  第一天

  1、深蹲

  組數(shù):5次數(shù):5

  雙腳略比肩競(jìng)站立:腳尖略微向外。彎曲髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)讓身體盡可能降低,保持腰部的平直收緊,如果你感覺(jué)你的腰部不能保持收緊,那就不要下降的過(guò)低。在上抬過(guò)程中保持臀部的收緊用力,

  2、單側(cè)腿蹬舉

  組數(shù):3次數(shù):10

  躺在蹬腿器上,將一只腳放在踏板上。然后將膝蓋向胸部方向下放,當(dāng)膝蓋呈90度角時(shí)停住。不要下降的過(guò)低,以至于讓你的腰部彎曲。完成一側(cè)的所有次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)的動(dòng)作,

  3、羅馬尼亞硬拉

  組數(shù):3次數(shù):8

  雙手與肩同寬握住杠鈴,置于大腿前側(cè)。彎曲髖關(guān)節(jié)和膝蓋,沿身體降低杠鈴:直到你感覺(jué)你的腰部馬上要失去收緊和平直的狀態(tài)為止。收縮臀部肌肉,挺身將杠鈴拉回到初始位置。

  4、腿彎舉

  組數(shù):3次數(shù):15

  躺在彎舉器上,將小腿放在靠墊下方。保持身體不要抬離靠墊,彎曲膝蓋將靠墊彎舉起。

  5、站姿提踵

  組數(shù):3次數(shù):20

  使用站姿提踵機(jī)或者握住啞鈴站在平臺(tái)上,腳跟懸于空中。向地面方向降低腳后跟,膝蓋略微彎曲,直到小腿肌群得到大的拉伸。然后小腿收縮盡可能高的抬起身體。

  6、下斜仰臥起坐

  組數(shù):3次數(shù):12-15

  躺在下斜訓(xùn)練凳上,收縮腹部肌肉將上肢抬離訓(xùn)練凳。直到身體完全垂直于地面。

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