第二天
1、臥推
組數(shù):5次數(shù):10
仰面躺在訓練凳上,保持腰部懸空。雙膝呈45度角:并且腳后跟抬離地面。雙手與肩同寬全握住杠鈴。將杠鈴抬離臥推架,并且置于胸部正上方。彎曲上肢,向乳頭方向下放杠鈴,雙臂與身體軀干呈45度角。一旦杠鈴碰觸到胸部,雙腳用力蹬地:將杠鈴推起。當杠鈴上升到一半時:將雙肘向兩側打開將杠鈴推到高點。
2、上斜啞鈴臥推
組數(shù):3次數(shù):10
將上斜訓練凳調(diào)節(jié)到30-45度角;雙手各握啞鈴置于肩部兩側。然后將啞鈴向臉部正上方推起。
3、拉力器下壓
組數(shù):3次數(shù):15
站在拉力器前方,雙手握住橫桿或者訓練繩。保持肘部固定在身體兩側:將橫桿向下壓,同時伸直手臂。
4、俯身單臂啞鈴劃船
組數(shù):3次數(shù):15
一只手握住啞鈴,另一側的手和膝蓋撐于訓練凳上。手臂隨著啞鈴的重力方向垂向地面,收縮肩胛骨將啞鈴向上拉起。完威一側所有動作后再進行另一側動作。
5、啞鈴聳肩
組數(shù):3次數(shù):15
雙手各褪啞鈴置于身體兩側,盡可能高的將雙肩向耳朵方向聳起。