第三天
硬拉
組數(shù)：5次數(shù)：5
雙腳與髓同寬站立，腳尖朝前。俯身略比肩寬握住杠鈴。保持腰部平直收緊，雙腳用力蹬地，臀部向前送出，將杠鈴拉起置于大腿前側(cè)。確保杠鈴始終接觸著身體向上移動。然后沿原路徑將杠鈴下放會地面。
2、啞鈴剪蹲
組數(shù)：3次數(shù)：8（每側(cè)）
雙手各握啞鈴。讓一條腿向前邁出，并且降低身體直到后膝蓋幾乎碰觸到地面高度，并且前腿幾乎平行于地面。然后前腿用力蹬地將身體蹬回到站立姿態(tài)。完成一側(cè)動作次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)動作。
3、山羊挺身
組數(shù)：3次數(shù)：12
雙腳固定在靠墊下方。降低身體直到身體呈90度角。收縮腰部肌群將身體拾起，形成直線姿態(tài)。
4、腿彎舉
組數(shù)：3次數(shù)：15
參考第一天中的描述。
5、坐姿提踵
組數(shù)：3次數(shù)：15
使用坐姿提踵機(jī)或者坐在訓(xùn)練凳上，腳跟懸于空中。向地面方向降低腳后跟，直到小腿肌群得到大的拉伸。然后小腿收縮盡可能高的抬起腳后跟。
6、懸垂舉腿
組數(shù)：3次數(shù)：10
雙手握住橫桿，身體懸掛于空中。盡可能高的抬起雙腿（至少腰部高度）。
