瑜伽教程 幫你打造修長(zhǎng)美腿的瑜伽

　　現(xiàn)在女性對(duì)自己的身材要求越來(lái)越嚴(yán)格，他們不但要自己的身材前凸后翹，而且還要讓自己的身材看起來(lái)修長(zhǎng)，想要讓身材看起來(lái)修長(zhǎng)那就要有一雙長(zhǎng)腿，怎樣讓你塑造修長(zhǎng)你的美腿呢？可以練習(xí)練習(xí)瘦腿瑜伽。

　　要讓大腿前側(cè)的大腿四頭肌感到緊實(shí)

　　動(dòng)作1：開始動(dòng)作就是首相將你的手背停止站立，雙手伸直向前。腳尖要指向前面。就這樣保持后背挺直，雙膝彎曲，保持此狀態(tài)5秒左右，然后恢復(fù)原始狀態(tài)。重復(fù)動(dòng)作5次。

　　注意：不要前傾

　　動(dòng)作2：跪坐在地板上，兩手在后支撐身體。然后單手支撐，另一只手作為輔助，兩膝不要離開地面，慢慢將身體倒下，呈仰臥狀態(tài)。厲害的mm可以嘗試單腳哦!

　　注意：膝蓋感到疼痛的情況下不要勉強(qiáng)

　　建議：呼吸

　　瑜伽練習(xí)過(guò)程中，一個(gè)很重要的關(guān)鍵是呼吸。慢慢地深呼吸，調(diào)整我們的自律神經(jīng)，可以使我們身心得到放松。一邊收腹，一邊慢慢將氣息全部吐出，再用鼻子慢慢吸氣。

　　慢慢呼吸，伸展肌肉

　　動(dòng)作3：首先盤腿坐在地上，然后將你左腿彎曲重疊放在右腿的上面，將你的腳后跟緊貼你的屁股。雙手支撐你的身體，上半身要向前傾，保持5秒。換另一邊腿進(jìn)行同樣動(dòng)作。

　　注意：盡可能讓兩只膝蓋重疊

　　動(dòng)作4：兩腿張開坐在地面上，兩手置于后腦勺處。腳尖朝上，挺直背部，上半身往左右兩邊傾倒。10個(gè)來(lái)回。伸直手臂效果更加好。

　　注意：腳尖一定要保持往上的狀態(tài)哦

　　建議：意識(shí)

　　通過(guò)呼吸使身心平靜，然后要好好感受每一個(gè)動(dòng)作的效果。哪一個(gè)部位拉伸到了、哪里的肌肉感受到效果了等等。這些都需要結(jié)合自身實(shí)際去感受體驗(yàn)，做到“有意識(shí)的瑜伽”是很重要的。瑜伽過(guò)程中，無(wú)意識(shí)地進(jìn)行，結(jié)果就會(huì)強(qiáng)差人意。

　　集中鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉

　　動(dòng)作5：兩腿打開坐在地面上，腳尖朝上，兩手置于身體前方。慢慢吐氣，同時(shí)上半身前傾，保持動(dòng)作5秒，過(guò)程中呼吸要均勻。然后吸氣恢復(fù)原始狀態(tài)。重復(fù)10次。感到困難的情況下，手肘不伸直也ok。

　　注意：腳尖兩邊要同一角度朝上

　　動(dòng)作6：平躺在地上，雙手放在你身體的來(lái)那邊，將你的膝蓋伸直，兩腿相垂直方向打開，然后再慢慢并攏。阿基里斯腱要注意伸直，重復(fù)動(dòng)作20次。兩腿交叉效果翻倍!可以嘗試繃直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內(nèi)側(cè)感受更強(qiáng)烈的壓迫感。

　　注意：膝蓋盡量不要彎曲

　　建議：動(dòng)作

　　呼吸和意識(shí)相結(jié)合的瑜伽動(dòng)作中，要注意肌肉的拉伸、以及給予肌肉適當(dāng)?shù)拇碳?。如果感到疼痛是，就?yīng)該停止動(dòng)作。身體僵硬的人能夠每天進(jìn)行一點(diǎn)瑜伽練習(xí)的話，身體各部位的活動(dòng)范圍(肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍)都會(huì)變大，身體也會(huì)變得柔軟。