瑜伽教程 能讓你練出小翹臀的瑜伽

　　很多女性對自己的臀部和腿部不滿意，屁股很大但很扁，腿部肥胖沒線條，不僅看起來非常不協調，買衣服的時候還不好搭配，如何才能真正有效地減掉下半身，怎么才能練就出小而翹的屁股，完美的腿部線條呢?不用著急，只要學會四步減肥瑜伽動作，只需30天，你的夢想就會實現哦!

　　一、戰(zhàn)士三式

　　雙腿并攏站立，將右腳腳趾向后點地。身體重心向前放在右腳上。然后抬起你的左腿并將上身向前傾斜使得頭部軀干到左腳趾成一直線。雙手放在身側并向后伸展，保持臉部朝下。這時想象你的背部放了一個杯子，如果身體不停地晃動，很容易讓杯子摔破。保持這個動作五個呼吸的時間，然后慢慢地恢復到站姿，并換腿重復剛才的動作。

　　Tips：如果單腳站立平衡有問題，可以將雙臂向外打開像飛機雙翼一樣保持平衡，或者將腿靠著椅背后，一定要讓身體成一直線并平行于地面，因為這是整個動作的重點。

　　二、弓步扭轉式

　　兩腿并攏站立，雙手在胸前合掌成祈禱狀。收緊腹部，左腳向后跨出并彎曲右膝蓋成弓步，右腳腳跟對著左腳腳掌，身體向前傾，然后扭轉向右。

　　將左手肘放在右膝蓋外側，保持髖部高度，右手肘向側上方打開，頭看向后面天空。保持姿勢5～8個呼吸，然后轉回正面，挺胸，回到站姿。換腿重復動作。

　　Tips:如果無法扭轉上身，可以試著將后腿膝蓋跪在地上。

　　三、牛面式

　　兩腿屈膝交疊坐在地上，右腿在上，雙手打開放在兩側，指尖點地。你會覺得臀部和髖部得到放松，大腿得到輕微的伸展。保持姿勢盡量長時間，至少8～10個呼吸，然后換腿交叉重復動作。

　　Tips:如果你覺得臀部很緊或者膝蓋有傷，可以在臀部下放一個瑜伽枕頭或瑜伽磚。你也可以將兩腿稍稍向前，不用貼住臀部。只是要確保你的雙腿交疊。

　　四、肩立式

　　仰躺，肩膀下墊著一個折疊的毯子。使得頸部和頭部比肩膀低1～2英寸距離。兩手掌撐地，彎曲膝蓋，將腳和臀部抬起，接著后背離開墊子直到雙腳超過頭部，然后腳趾觸碰頭頂的地面。

　　彎曲手肘，手掌放在腰側支撐，同時抬起雙腿并向上伸直，保持姿勢30秒～5分鐘。

　　Tips：你可以靠著墻壁來做這個動作，抬起雙腿掛到墻上，臀部記得要保持收緊用力。將大腿壓向墻壁同時保持雙腳平行且稍稍彎曲。保持姿勢5分鐘。

　　只要每天堅持這四步瑜伽動作，你很快就會看到它的成果，不僅腿圍正在變小，贅肉也開始逐漸減少，而且一向扁平的臀部，再經過一段時間的鍛煉后，也開始變得更加緊實收緊，你的線條也會越變越美