日常生活中我們的主食以米、面為主。有人說北方人愛吃面，南方人愛吃米，其實(shí)都不是絕對的，說的只是大多數(shù)而已。米里含有較多的淀粉，對人體有好處，而面比較好消化，對一些人來說比較開胃。下面讓我們的張力紅營養(yǎng)師來教你怎么做發(fā)面包子，它又有什么營養(yǎng)價值。

　　該視頻主要文字介紹：

　　我們都聽說過，北方人愛吃面的說法。這里要說的就是愛吃面食的天津人，到了冬天，他們家家戶戶就開始張羅饅頭、餃子之類的面食。有些面食制作之前需要發(fā)面，每一位主婦都有自己擅長的發(fā)面方法，但是怎么樣發(fā)面對健康更好，恐怕就極少有人了解了。發(fā)面時究竟是用老面好，還是用酵母更好?今天，就請營養(yǎng)師為大家詳解“發(fā)面的秘密”。

　　傳統(tǒng)發(fā)面破壞營養(yǎng)

　　發(fā)面看似簡單，其實(shí)也是有學(xué)問的，方法對了全家受益，方法要是錯了，可能不知不覺就會傷害到家人。怎樣發(fā)面更好，還是要先從傳統(tǒng)的發(fā)面方式說起。

　　傳統(tǒng)的發(fā)面方式是用老面發(fā)面，即上次做了面團(tuán)后，取下一小塊放在干燥處保存，下次發(fā)面的時候，就把老面化開放進(jìn)面團(tuán)里，以此發(fā)酵。老面的主要作用成分是酵母，但都是“野生”的酵母，即空氣中的酵母菌，此外還含有一些雜菌，如乳酸菌、大腸桿菌等。由于老面中的酵母菌含量很少，質(zhì)量也不佳，因此一般用老面發(fā)面需要四五個小時以上，冬天甚至要一到兩天才行，時間很難掌握，稍微不注意，面團(tuán)就酸了。因此，才有了加入堿或小蘇打“中和”的程序。在面團(tuán)里加堿或小蘇打雖然能中和酸的味道，但也容易使做出的包子、饅頭等味道不好，顏色發(fā)黃，吃起來有一股咸堿味，更重要的是，堿會嚴(yán)重破壞面粉中的B族維生素。也就是說，用老方法發(fā)面，再用堿或小蘇打中和，不僅費(fèi)勁、效果差，還會損害面粉中原有的營養(yǎng)。

　　酵母發(fā)面解毒護(hù)肝

　　現(xiàn)代人發(fā)明了酵母發(fā)面，很多人就覺得老式的傳統(tǒng)發(fā)面不好，紛紛采用酵母發(fā)面，但用酵母發(fā)面的同時又暗自琢磨：買來的酵母到底是什么東西，酵母里含有怎樣的化學(xué)成分，吃了對我們?nèi)梭w會不會有害?

　　其實(shí)，酵母是一種天然的、有營養(yǎng)的生物體，是一種可食用的、營養(yǎng)豐富的單細(xì)胞微生物，營養(yǎng)學(xué)上稱酵母為“取之不盡的營養(yǎng)源”。日常常見的酵母分為鮮酵母和干酵母兩種。由于酵母的純度較高，不像老面夾雜有大量的乳酸菌等，所以沒有微生物產(chǎn)酸的過程，用它發(fā)面，面團(tuán)發(fā)起后不會變酸，也無需用堿中和，避免了因加堿而影響人體對無機(jī)鹽的吸收和利用，也能避免面粉中的B族維生素遭到破壞。

　　同時，酵母本身的營養(yǎng)極其豐富，用它發(fā)面能提高面食的營養(yǎng)價值。酵母的主要成分是蛋白質(zhì)，含量幾乎占酵母干物質(zhì)的一半，且人體必需氨基酸的含量充足，尤其是谷物中較缺乏的賴氨酸含量較多;另一方面，酵母中還含有大量的維生素B1、維生素B2及尼克酸。有實(shí)驗(yàn)證明，每1公斤干酵母所含的蛋白質(zhì)相當(dāng)于5公斤大米或兩公斤大豆的蛋白質(zhì)含量。因此，用酵母發(fā)面做出的饅頭、面包中所含的營養(yǎng)成分比不用發(fā)面的大餅、面條要高出3-4倍，蛋白質(zhì)增加近兩倍，這也是為什么經(jīng)常聽到營養(yǎng)科醫(yī)生說饅頭比面條的營養(yǎng)價值要高的緣故。

　　此外，發(fā)酵后的酵母還是一種很強(qiáng)的抗氧化物，可以保護(hù)肝臟，有一定的解毒作用。酵母里的硒、鉻等礦物質(zhì)能抗衰老、抗腫瘤、預(yù)防動脈硬化，并提高人體的免疫力。發(fā)酵后，面粉里的一種可影響鈣、鎂、鐵等元素吸收的植酸可被分解，從而提高人體對這些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用。

　　掌握比例面食更香

　　我們要怎么利用酵母讓我們做出來的面食更香更好吃呢?食糖是好的幫手。食糖可以使酵母菌充分發(fā)揮，為其提供充足的營養(yǎng)，因此，食糖可作為酵母活化時的營養(yǎng)。但加糖不能過量，超過一定濃度后，反而會抑制酵母菌的生長繁殖，不利于面的膨發(fā)。一般食糖與酵母的比例為1：1或食糖略少些均可。

　　用酵母發(fā)面，使用量要適宜。當(dāng)酵母的使用量為面粉重量的1.5%-2%時，其發(fā)酵力佳。酵母發(fā)面通常只需要40-60分鐘，長不會超過兩個小時。酵母加入面團(tuán)后，在25℃-30℃的溫度下，利于酵母利用面團(tuán)中的糖類和其他一些物質(zhì)進(jìn)行活躍生長，并利用酵母自身分泌出的酶將糖類逐步分解，在一系列生化反應(yīng)后，產(chǎn)生出大量的二氧化碳?xì)怏w和少量酒精等，使面團(tuán)膨脹發(fā)起，令蒸熟的饅頭既疏松暄軟，又具有酒香味。

　　制作要點(diǎn)

　　用白菜做餡很容易出水，對于發(fā)面包子來說，又忌諱湯汁太多而塌濕面皮。怎樣避免白菜餡大量出水呢?

　　1、做餡盡量選擇白菜葉部，幫部留作他用;

　　2、用刀細(xì)切而避免亂刀剁;

　　3、調(diào)味時，先用油把菜拌一下，然后再加其他調(diào)味料;

　　4、盡量少添加液態(tài)的調(diào)味，可以用甜面醬或豆瓣醬代替生抽;

　　5、適量添加豆腐干和粉絲等配料可以吸收白菜析出的部分水分(粉絲不要長時間泡發(fā)，用冷水稍微泡軟即可);

　　6、面皮準(zhǔn)備好后再拌餡料，拌好后不要耽擱馬上包。

　　原料：面粉、酵母、大白菜、黑木耳、油煎豆腐塊、粉絲、蔥姜

　　1、酵母用溫水稀釋，靜置2分鐘，添加面粉，先用筷子攪成濕面絮，之后揉成光滑的面團(tuán)，蓋上保鮮膜放在溫暖處餳發(fā);

　　2、豆腐切大塊用油煎成表面金黃，涼透后切成小丁;

　　3、粉絲提前用冷水浸泡，然后切碎備用;

　　4、黑木耳提前水發(fā)，摘洗干凈后，焯一下熱水后過涼水，瀝干水分切碎備用;

　　5、蔥姜切成碎末，大白菜取葉部切碎，然后把以上餡料混合;

　　6、先添加適量油拌勻餡料，然后添加鹽、味精和面醬拌勻即可;

　　7、面團(tuán)發(fā)至兩倍大小左右，取出排氣揉勻，分割成等大的面劑兒;

　　8、面劑搟成均勻的面皮，包入餡料;

　　9、包子生胚蓋上包袱放在溫暖處再次餳發(fā);

　　10、餳發(fā)至包子面皮蓬松，墊在手里感覺很輕盈的時候下鍋，開鍋后大火蒸制12分鐘，關(guān)火，虛蒸3分鐘出鍋。

　　溫馨提示：包子冷熱水下鍋均可，二次餳發(fā)不夠充分的，一定要冷水下鍋。包子蒸制時間的長短根據(jù)自家包子的大小和包子餡的材料具體設(shè)置。

　　本期嘉賓介紹

　　張力紅

　　女，北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師。

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