瑜伽視頻教程 孕婦瑜伽呼吸教學(xué)

　　分娩是一個(gè)偉大的過(guò)程，但也是一個(gè)很痛苦的過(guò)程，因而今天小編要為孕婦們推薦能夠減輕分娩痛苦的瑜伽呼吸法。這些呼吸法配合瑜伽體式的練習(xí)能夠獲得更好的效果，下面就結(jié)合瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)吧。

　　練習(xí)這些呼吸法時(shí)，孕婦應(yīng)當(dāng)仰臥。為了感覺(jué)到呼吸的運(yùn)動(dòng)，孕婦應(yīng)當(dāng)將她的一只手放在腹部，另一只手放在胸肋處。當(dāng)子宮頸張開、子宮收縮時(shí)，需要強(qiáng)有力的支持和大量的氧氣供給。因此，孕婦應(yīng)當(dāng)知道如何正確的呼吸和放松，這樣有助于減少子宮的痙攣。當(dāng)?shù)谝淮螌m縮出現(xiàn)時(shí)，要深深地、有規(guī)律地呼吸----瑜伽呼吸，即不要強(qiáng)迫，更不要限制。當(dāng)宮縮的時(shí)間加長(zhǎng)以，就不要用腹式呼吸了，而改用簡(jiǎn)單的中部和上胸部呼吸。在我們教學(xué)的過(guò)程中，我們讓孕婦完成中部和上胸部呼吸：緩慢而深深地，然后開始加快，但仍然是十分深度的呼吸。在分娩過(guò)程中，呼吸會(huì)變得多少有些喘，而且通常會(huì)用嘴巴完成，這是因?yàn)榇藭r(shí)需要更多的空氣，通過(guò)鼻子呼吸已經(jīng)不夠了。接下來(lái)的呼吸應(yīng)當(dāng)是十分急促而短淺的。雖然上胸部呼吸不屬于w瑜伽k呼吸，我們?cè)谶@里要提到它，是因?yàn)樗苡杏茫艿椒▏?guó)的醫(yī)生的大力推薦，不僅是在宮縮時(shí)，而且可以轉(zhuǎn)移生產(chǎn)婦女的注意力。

　　當(dāng)孕婦們掌握了呼吸技巧后，我們開始轉(zhuǎn)向憋氣的技巧了。這是在媽媽在排出寶寶時(shí)所需要用到的。

　　憋氣的練習(xí)，決不能持續(xù)太長(zhǎng)的時(shí)間。而這里要進(jìn)行學(xué)習(xí)的呼吸法中，僅僅包含了短時(shí)間的屏氣，能夠幫助孕婦更快的進(jìn)行生產(chǎn)。不過(guò)屏氣太長(zhǎng)，就會(huì)造成對(duì)媽媽和寶寶的不利影響。另外，對(duì)于心肺功能較弱的孕婦，不建議進(jìn)行屏氣的練習(xí)，可以將屏氣的步驟跳過(guò)來(lái)學(xué)習(xí)下面的三種呼吸法。

　　練習(xí)一：“哈”呼吸

　　休息片刻，準(zhǔn)媽媽仰臥躺好。屈膝，雙腿分開，雙腳平放于地面，距離大約35厘米。頭部枕著較厚些枕頭或是充氣墊子，這樣便于準(zhǔn)媽媽更輕易地將下巴靠在胸骨上部，而不用酸脖子。分娩時(shí)，這種頭部向前的姿勢(shì)有利于準(zhǔn)媽媽向下推出寶寶。

　　先將肺部氣息吐干凈，然后通過(guò)鼻子，分別進(jìn)行深度、中部和上胸部的呼吸練習(xí)?？諝鈱⒎尾砍錆M之后，閉上嘴巴和聲門，收縮頸部肌肉，但注意不要咬牙，放低下巴以便于將空氣鎖在體內(nèi)大約3-5秒鐘。準(zhǔn)媽媽應(yīng)當(dāng)利用這幾秒鐘的時(shí)間練習(xí)將寶寶從陰道推出體外。練習(xí)包括輕微地收縮腹部肌肉，同時(shí)腰部要穩(wěn)穩(wěn)地放在地面上。記得要放松會(huì)陰部的肌肉，這樣寶寶在經(jīng)過(guò)準(zhǔn)媽媽身體的通道時(shí)就不會(huì)有任何阻礙了。

　　呼氣時(shí)下巴微微上抬，頸部肌肉放松，嘴巴張開，發(fā)出“哈”的聲音，好像嘆氣一樣。

　　“哈”呼吸每次可練習(xí)2-3次，每次練習(xí)之間稍作休息。

　　練習(xí)二：基于勝利呼吸法(Ujjayi Pranayama)的屏氣孕婦分娩呼吸

　　在孕婦瑜伽的第一堂課通常都會(huì)教這種呼吸法，然后才是瑜伽體位練習(xí)。

　　將氣吐干凈，經(jīng)鼻子深深地吸氣，讓肺部充滿空氣，屏住氣，嘴巴閉上，大約4秒鐘。收縮頸部肌肉，放低下巴，閉起聲門，緩慢地從鼻子里吐氣，慢慢地放開頸部肌肉，保持聲門半開著，這樣便于控制空氣流量，利用氣息將寶寶排出來(lái)。微微地收縮頸部肌肉可能會(huì)發(fā)出一種連續(xù)的、低沉的聲音。

　　在平常的練習(xí)中，這種有意識(shí)的綿長(zhǎng)的、連續(xù)的呼氣可以輕易地持續(xù)大約8秒鐘。這樣練習(xí)的目的是幫助準(zhǔn)媽媽把寶寶生下來(lái)，首先肺部吸滿氣，然后慢慢地吐氣。通過(guò)這個(gè)練習(xí)，準(zhǔn)媽媽可以想像生產(chǎn)時(shí)的情景，沒(méi)有強(qiáng)迫地自然地收縮腹部肌肉，這是一塊對(duì)對(duì)生產(chǎn)很重要的肌肉。為了使這個(gè)過(guò)程更加簡(jiǎn)單，準(zhǔn)媽媽要讓腰部貼在地面上，以避免會(huì)陰部肌肉的緊張。

　　這樣的練習(xí)可重復(fù)2-3次，每次之間稍作休息。

　　練習(xí)三： 基于勝利呼吸法(Ujjayi Pranayama)的孕婦無(wú)屏氣呼吸

　　這個(gè)練習(xí)與前面的那樣相似，針對(duì)的人群是那些心肺功能較弱、高低血壓的準(zhǔn)媽媽們。因此這種練習(xí)就沒(méi)有屏氣的部分了。

　　將氣吐干凈，深深地吸氣，盡可能地?cái)U(kuò)充肋骨。然后慢慢地從鼻子吐氣，收縮頸部肌肉，聲門半閉，這樣就只有少量的空氣可以一次吐出，有利于準(zhǔn)媽媽利用氣息將寶寶向下推出來(lái)。此時(shí)如果她需要再次吸氣，她一定要很快地吸下一口氣，然后按照前面說(shuō)的辦法慢慢地吐氣，慢慢地利用氣息向下推出寶寶。

　　在前一種練習(xí)中，準(zhǔn)媽媽需要收縮腹部肌肉，在吐氣時(shí)保持會(huì)陰部的肌肉放松，這樣可以持續(xù)近10秒鐘。每次呼吸之間她可稍式休息。這樣的練習(xí)也可重復(fù)幾遍。

　　注意

　　當(dāng)生產(chǎn)時(shí)，準(zhǔn)媽媽們保持對(duì)呼吸的控制是十分重要的。根據(jù)印度醫(yī)生的經(jīng)驗(yàn)，準(zhǔn)媽媽不能在吸氣時(shí)生出寶寶，反而會(huì)將寶寶再次吸進(jìn)去。

　　在進(jìn)行以上三種呼吸法的練習(xí)時(shí)，一定要注意量力而行的原則。準(zhǔn)媽媽們的身體情況與一般的時(shí)候不同，要根據(jù)自身的情況決定練習(xí)的程度。當(dāng)然好是向醫(yī)生進(jìn)行咨詢，根據(jù)醫(yī)生的專業(yè)意見進(jìn)行練習(xí)。

　　這三種呼吸法，能夠幫助準(zhǔn)媽媽們控制自己的呼吸，幫助她們更順利的進(jìn)行分娩。另外，這樣的練習(xí)也能夠使準(zhǔn)媽媽們?cè)谛睦砩献龊脺?zhǔn)備，減少她們分娩時(shí)的緊張感，同樣能夠幫助她們順利的進(jìn)行分娩。