20140103央視健康之路：黃光民講腿部肌肉的鍛煉

　　該視頻主要文字介紹：

　　腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè)三個(gè)肌群。小腿肌群也分前群、后群和外側(cè)群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿后群(股后肌群)的股二頭肌、以及小腿肌群后群的小腿三頭肌,是腿部肌群重要主要的肌肉。

　　在健美鍛煉實(shí)踐中,約定俗成以它們?yōu)橥炔抗δ艽硇院托螒B(tài)代表性的目標(biāo)肌群。不僅是因?yàn)樗鼈兊捏w積相對較大、可操作性較強(qiáng),還因?yàn)樗鼈冊诮邮苠憻?克阻做功的同時(shí)并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一鍛煉刺激。這種用某一肌群涵蓋某一部位,某組肌群的現(xiàn)象和說法在健美鍛煉中比比皆是,已成共識。

　　腿部肌肉鍛煉方法

　　1、股四頭肌

　　(1)坐姿水平蹬腿:大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí),安全可靠。

　　(2)斜臥負(fù)重腿舉:是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動作,深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大,而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。

　　(3)杠鈴深蹲:就是傳統(tǒng)深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌,也能發(fā)達(dá)臀肌,因此是一般人的首選。

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　　本期嘉賓介紹

　　黃光民

　　男，1943年4月出生于廣西桂林，籍貫廣東新會。

　　1966年畢業(yè)于貴陽醫(yī)學(xué)院。國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師，籌備2004年奧運(yùn)會國家體育總局醫(yī)療專家組成員，籌備2004年奧運(yùn)會國家體育總局體能恢復(fù)與運(yùn)動營養(yǎng)專家組成員，2008年奧運(yùn)會國家柔道隊(duì)特聘科研醫(yī)學(xué)顧問。首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會副會長，北京市社區(qū)衛(wèi)生協(xié)會專家顧問委員會委員，北京健康管理協(xié)會學(xué)術(shù)指導(dǎo)專家委員會委員，中央電視臺“生活早參考”欄目顧問，南京醫(yī)科大學(xué)兼職教授。

　　(4)史密斯深蹲:史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動過程中身體垂直面的運(yùn)動軌跡是由史密斯機(jī)固定,比較安全。

　　(5)哈克深蹲:是腿部力量訓(xùn)練的佳動作之一,和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。

　　(6)坐姿腿屈伸:是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。

　　(7)箭步蹲:箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。

　　2、股二頭肌

　　(1)俯臥腿彎舉:是鍛煉股二頭肌好的孤立動作。

　　(2)坐姿腿彎舉:是鍛煉股二頭肌的孤立動作,專業(yè)運(yùn)動員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

　　(3)站姿腿彎舉:只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭肌的孤立動作,需要特定的器械才能完成。

　　(4)直腿硬拉:是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練,它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。

　　3、小腿三頭肌

　　(1)站姿提踵:它是發(fā)達(dá)小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚肌)的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機(jī)負(fù)重提踵具代表性。

　　(2)坐姿提踵:可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí),或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

　　(3)騎人提踵:需由二個(gè)人來完成,同伴相當(dāng)于負(fù)重,與站姿負(fù)重提踵比較接近。

　　(4)小腿頂推:有仰臥、斜握、水平等幾種形式,一般都是在腿舉器械上完成。