適合睡前練習的瑜伽動作
貓伸展式
此姿勢有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。
小腿與大腿成90度跪下后,上身前弓與地面平行,雙手垂直夠在地面上,后一只手抬起伸直,與肩同高。
吸氣,盡量向上抬頭,挺直脊椎。
盡量完全擴張腹部,大限度地往肺里吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鐘。
呼氣,低頭(不要太低),向上弓起身體,伸展脊椎,保持6秒鐘。
雙手支撐腳交叉式
動作要領(lǐng)
由于我們主要鍛煉的是下半身,那么這個對于上半身力量,特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了,來嘗試一下吧。
將雙手放松,同時撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋,兩腿并攏,抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。
雙手臂彎曲,將右胯放于右手肘上,右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。
將重心移至雙手,雙腳離開地面,左腳向后伸直。
保持這個動作,深呼吸5下,然后放松。
坐側(cè)轉(zhuǎn)式
動作要領(lǐng)
這個瑜伽動作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性,同時打開夾緊的雙肩。
可以從上一個動作開始這個動作,抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前,左手繞過右腿膝蓋外側(cè)。
我們每一個人的身體素質(zhì)有做不同,所以,練習扭轉(zhuǎn)動作的時候要根據(jù)自己的實際情況進行扭轉(zhuǎn),不要超出自己的極限。
如果覺得身體還可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。
保持這個動作,深呼吸5下。
加強三角伸展式
動作要領(lǐng)
雙腿寬分開,雙臂側(cè)平展開,右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè),吸氣。
呼氣,彎曲右膝。上身緩緩向右側(cè)彎曲,右手在腳后側(cè)扶地,左臂向上伸直,盡量保持雙臂上下成一條直線。
盡量使我們的左臂得到伸展,保持這一姿勢三十秒的時間。注意這時候我們的側(cè)腰,胯部應(yīng)該保持在一條直線上。
慢慢還原成直立姿態(tài),換邊再做。左右側(cè)各做3次。
蝗蟲式
動作要領(lǐng)
俯臥,雙腳并攏,雙手伸直放在身體兩側(cè),下巴著地,背部伸直。
右腳向上提起,保持腳面繃直,右腳伸直,抬高到大限度,稍微放下,抬起左腳,和右腳并攏,同時放下。
然后換左腳重復(fù)同樣的動作,雙腳交替練習10次。