太極拳 新手須知的太極拳基礎(chǔ)動(dòng)作

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視頻作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責(zé)編:葛宇

發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 13:44

  其實(shí)學(xué)太極拳從零開始練習(xí)并不是說太極拳不需要基礎(chǔ),而是更加需要基礎(chǔ),所以好一步一步的加以練習(xí)才是。

  基本功是掌握及提高太極拳技術(shù)的基礎(chǔ)訓(xùn)練,是端正人體基本姿勢、提高專項(xiàng)素質(zhì)、壯內(nèi)健外的根本環(huán)節(jié)。

  通過對以下幾個(gè)單式在意念統(tǒng)率下呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合練習(xí),使意、氣、力三者結(jié)合達(dá)到意力合一,以提高專項(xiàng)身體素質(zhì)。

  從而使動(dòng)作具有既沉重又輕靈、既剛健又柔韌的勁力內(nèi)蘊(yùn),達(dá)到柔中寓剛、綿里藏針,使周身圓滿完整、端正安舒、支撐八面、沉實(shí)有勁,為學(xué)好太極拳基本動(dòng)作及套路奠定可靠的基礎(chǔ)。

  太極拳基本動(dòng)作教學(xué)

  一、無極樁

  兩腳平行分開,同肩寬,兩膝微屈,重心落于兩腿之間;兩手臂微屈,舉于胸前,手指微屈自然展開,指尖相對(相距約20厘米)掌心向里如抱球狀,目視兩手。

上體正直,頭正懸頂

  上體正直,頭正懸頂,下頦微收,沉肩垂肘,松腰斂臀,精神集中,意守丹田,呼吸自然。

  初練時(shí)每次5分鐘,久練逐漸增加。姿勢高低可根據(jù)體質(zhì)和腿部力量自行掌握,通過練習(xí)下部力量增加穩(wěn)實(shí),周身內(nèi)勁飽滿,丹田之氣充足。

  二、開合樁

  在無極樁姿勢的基礎(chǔ)上,兩手臂作稍向外棚開和稍向內(nèi)收合的練習(xí)。開時(shí)為吸氣(小腹鼓起);合時(shí)為呼氣(小腹內(nèi)收)。

  初練時(shí)呼吸應(yīng)力求自然暢通,不要勉強(qiáng)憋氣。當(dāng)練久之后,可以加大呼吸程度,擴(kuò)大充氣量。如吸到極點(diǎn)不能再吸時(shí),改為呼氣。同樣,呼到極點(diǎn)將氣全部吐出不能再呼時(shí),改為吸氣。每次可練3-5分鐘,日久可漸增。

  三、升降樁

  預(yù)備時(shí),身體自然正直,兩腳開立,頭正懸頂,下頦微收,肩臂松垂,兩手輕貼大腿外側(cè),眼向前平視。

  這時(shí)體松心靜、排除雜念、精神集中、呼吸自然。動(dòng)作時(shí),兩手緩緩向前平舉至肩高,同肩寬,兩肘微下垂,手指微屈,指尖向前,手心向下,眼看兩手方向。

  這時(shí)為吸氣(小腹內(nèi)收,意由丹田提氣上升,貼于脊背)。用意不用力,自然穩(wěn)重,此為“升”式。當(dāng)兩手臂升至肩高時(shí),轉(zhuǎn)為下落,兩手按至腹前,手心向下,微微下塌,舒指展掌,眼看前下方。

  這時(shí)為呼氣(小腹鼓起),氣沉丹田,此為“降”式。這樣兩手臂隨兩腿的屈伸,做前平舉和下按的反復(fù)練習(xí)即為“升降”練習(xí)。姿勢的高低可根據(jù)體質(zhì)情況和腿部力量自行掌握。

  初練時(shí)呼吸應(yīng)力求自然暢通,不要勉強(qiáng)憋氣,久練后可以逐漸加大呼吸量。如兩手升至肩高,吸到極點(diǎn)不能再吸時(shí),改為呼氣。

  同樣兩手下按,呼氣到極點(diǎn)不能再呼時(shí),改為吸氣。一升一降為一次練習(xí)。初練時(shí),可做3-5次,久練后,練習(xí)的次數(shù)可逐漸增加。

  四、虛步樁

  立正站立,重心移至右腿并屈膝,左腳向前進(jìn)半步,腳跟著地,腳尖翹起,左膝微屈。

  同時(shí)兩掌向前上方舉起,左掌指同鼻高,右掌在左肘內(nèi)下方,兩掌指微屈,自然分開,掌心斜相對,指尖均朝前上方,眼看左掌方向,如同左琵琶式。

  此式要求頭頂端正豎直,下頦微收,沉肩垂肘,寬胸舒背,松腰斂臀,上體正直,左掌與左腳尖、鼻尖三尖相對。

  上肢的肩、肘、手與下肢的胯、膝、足均一一相合,即肩與胯合,肘與膝合,手與足合。精神集中,思無雜慮。用意行氣,氣一吸貼于脊背,一呼沉于丹田,周身務(wù)求自然,不用拙力,兩腋虛空,兩手臂用意內(nèi)合。

  練習(xí)該樁步,每次練習(xí)不論時(shí)間長短,但要持之以恒,對于人體內(nèi)部,意氣及周身內(nèi)勁及腰腿功夫的增長,都有很大促進(jìn)作用。

  此勢包含有太極拳十三勢中的前進(jìn)、后退、左顧右盼、中定以及攻守等勢,所以在太極拳中極為重要。此勢還可以左右勢進(jìn)行交換練習(xí),練習(xí)時(shí)間的長短及姿勢的高低,因人而異。

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