太極拳雖然總做柔軟緩慢，但如果練習(xí)不當(dāng)也會(huì)造成損傷，如造成自己的膝蓋疼痛。下面小編就以練習(xí)太極拳時(shí)膝蓋疼痛的原因及建議給大家做一些講解，希望對(duì)大家能夠有所幫助，在日后練習(xí)時(shí)可以避免不必要的損傷。
一，練拳前熱身準(zhǔn)備不充分都可能造成膝損傷
往往在練習(xí)前不經(jīng)過(guò)熱身是導(dǎo)致膝蓋疼痛的常見(jiàn)原因，不僅針對(duì)太極拳，其他運(yùn)動(dòng)亦是如此。
建議：每次都要在訓(xùn)練前做正確充分的熱身運(yùn)動(dòng)，如做關(guān)節(jié)操或慢跑5-10分鐘，身體發(fā)熱出汗為佳。尤其是膝關(guān)節(jié)的熱身尤為重要，可多做一些。
二，膝關(guān)節(jié)姿勢(shì)不正確是引起膝損傷的主要原因
1、膝蓋超過(guò)腳尖導(dǎo)致關(guān)節(jié)受壓過(guò)度
練太極拳時(shí)身法要求做到立身中正，沉肩墜肘，屈膝松胯，這樣原先由髖部承受的一部分體重，此時(shí)便因?yàn)轶y胯的放松而全部由大腿肌肉中的股四頭肌(股四頭肌具有伸膝作用)承擔(dān)了。相應(yīng)地加重了股四頭肌的負(fù)擔(dān)。髕韌帶因?yàn)槭枪伤念^肌的肌腱延伸，所以會(huì)隨著股四頭肌的收縮而拉伸，股四頭肌收縮越厲害，髕韌帶拉伸就越劇烈。根據(jù)運(yùn)動(dòng)學(xué)中的肌肉滑絲原理：肌肉被過(guò)度拉長(zhǎng)和過(guò)度收縮時(shí)，肌肉處于無(wú)力狀態(tài)。膝蓋超過(guò)腳尖時(shí),膝蓋會(huì)過(guò)度屈曲<90°，股四頭肌因過(guò)度拉長(zhǎng)而變得無(wú)力。此時(shí)連接股四頭肌的髕韌帶也被拉伸過(guò)度，由于股四頭肌無(wú)力，上身體重的壓力大部分被髕骨韌帶所承受。當(dāng)股四頭肌猛力收縮時(shí)，容易引起髕韌帶自脛骨粗隆處撕脫而分離。
所以，在我們?nèi)粘＞毩?xí)中一定要注意細(xì)節(jié)，動(dòng)作要做到規(guī)范。
建議：上身務(wù)必立身中正，在膝蓋彎曲時(shí)保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直，從側(cè)面看支撐腿的小腿垂直于地面。功力強(qiáng)的膝蓋可以稍稍前移至腳背上面，但絕不可超過(guò)腳尖。亦可采用腳底感受法：在練拳時(shí)，重心要放在腳心和腳后跟的中間位置上。即感覺(jué)腳掌和腳后跟受力均勻，若感覺(jué)腳掌受力超過(guò)腳后跟，腳跟又可輕易抬起，說(shuō)明膝蓋過(guò)屈了。對(duì)于初學(xué)者,一開(kāi)始務(wù)必注意膝關(guān)節(jié)的姿勢(shì),檢查支撐腿小腿是否直立,膝蓋是否超過(guò)腳尖。單腿支撐時(shí)腳趾頭肚可輕微抓住地增加穩(wěn)定性，但不要屈膝太多。
2、膝蓋沒(méi)有對(duì)準(zhǔn)腳尖
在膝蓋彎曲的情況下，膝蓋過(guò)度的內(nèi)扣和外擺會(huì)造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)或外側(cè)承受壓力過(guò)大,從而引起膝蓋兩側(cè)肌肉群失去平衡而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)副韌帶和內(nèi)外半月板的損傷，也會(huì)引起膝蓋前部痛。在陳式太極拳中有許多轉(zhuǎn)腳、轉(zhuǎn)身的動(dòng)作。有的拳友只轉(zhuǎn)腳，而膝蓋并不隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，或者只轉(zhuǎn)膝，不轉(zhuǎn)腳。那么這時(shí)力就會(huì)過(guò)多壓在膝蓋上。如果膝蓋先轉(zhuǎn)動(dòng)、腳尖隨后才動(dòng)的話，這個(gè)時(shí)間差也會(huì)造成膝蓋部位橫向受力，這些也是導(dǎo)致膝蓋痛的原因。
建議: 無(wú)論是定勢(shì)還是運(yùn)動(dòng)中，支撐腿的腳尖和膝蓋務(wù)必要朝一個(gè)方向(髕骨應(yīng)該和第二個(gè)腳趾的方向保持一致)，腳尖與膝尖絕不可形成夾角。兩膝要有即外撐又內(nèi)合之意，同時(shí)配合胯根撐開(kāi)撐圓，做到圓襠。纏絲樁要在圓襠的基礎(chǔ)上，兩膝一個(gè)外擺，另一個(gè)則內(nèi)扣。注意兩膝之間的距離要始終保持一致，萬(wàn)不可忽大忽小。因?yàn)楹龃蠛鲂?huì)引起膝蓋過(guò)度內(nèi)扣和外擺。
三，架子過(guò)低造成慢性勞損
由于練習(xí)時(shí)重心沒(méi)有控制好，腿部受力不平衡，動(dòng)作幅度差異大，而導(dǎo)致局部受到的壓力過(guò)大。
建議：因人而異，要根據(jù)自己的身體狀況選擇架子的高低。練功要講科學(xué)，要循序漸進(jìn)，架勢(shì)逐步由高變低。筆者認(rèn)為支撐腿膝關(guān)節(jié)屈曲保持120°好,此時(shí)肌肉爆發(fā)力點(diǎn)集中,肌肉力量增長(zhǎng)快，膝關(guān)節(jié)比較安全，適合腿部力量強(qiáng)的人練習(xí)。
四，重心過(guò)偏,步幅過(guò)大
現(xiàn)在有些人練太極拳都把自己的步幅跨得過(guò)大了，超過(guò)腿部肌肉的承受力。一旦步幅過(guò)大，勢(shì)必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過(guò)來(lái)又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣對(duì)膝部就加大了難度。對(duì)于膝部肌腱先天比較弱的人來(lái)說(shuō)，自然就容易受傷了。在練習(xí)太極時(shí)，套路中移動(dòng)重心過(guò)偏與不規(guī)范的動(dòng)作加重了膝疼的幾率。讓我們舉一個(gè)例子：如<倒卷肱>式的提右腿退步動(dòng)作。重心完全移到左支撐腿時(shí),上身保持中立,然后略調(diào)腰胯,再提右膝向后偏右弧形退步，兩腳橫向間距保持30-40公分。右腳尖落地(此時(shí)左右腳重心比例9：1)，然后右腳掌踏實(shí),迅速開(kāi)跨圓襠。重心已由9:1過(guò)渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步后重心不變動(dòng)(9：1)，重量則都?jí)涸谧笙ドw上，對(duì)膝蓋十分不好，易導(dǎo)致受傷，也不利于重心移動(dòng)的順暢。若后退伸直又不做圓襠更會(huì)增加前膝蓋的壓力。
提右腿時(shí)若左膝關(guān)節(jié)屈曲太過(guò)，形成死角，長(zhǎng)期必致病變。
建議：步的太小要根據(jù)自己的承受能力，不宜過(guò)大。重心分配應(yīng)因人而異逐漸進(jìn)行,開(kāi)始可以四六分,即百分之六十的力量在支撐腿,百分之四十的力量在虛腿上。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)自我感覺(jué)良好時(shí),可以逐步變?yōu)槿叻?。二八和一九分?duì)關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)比較大!少做為宜。
