瑜伽視頻 瑜伽幫你快速瘦掉下半身
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:馬蘇鄂
發(fā)表時間:2024-12-06 12:44女孩在減肥的時候害怕遇到的莫過于就是一個平臺期了,很多人遇到這個情況沒有跨過去,自暴自棄狂吃,后體重反而比以前更重,而有的人跨過去了,就可以變得越來越苗條,我相信只要堅持練習(xí)下去,一定可以見到很好的塑身效果。
練習(xí)瑜伽可以幫你度過這個尷尬的時期,因為減重大多數(shù)都是因為身體習(xí)慣了一種熱量消耗,所以這時候就不容易減了,應(yīng)該加大練習(xí)難度這樣才可以更加快速的跨過平臺期,下面就來跟小編一起了解一下吧。
每組動作全力以赴做20秒、再休息10秒,共做8組動作,一共4分鐘的訓(xùn)練可有效提升肌力。若已有在鍛煉肌力者,不妨視個人體能增加TABATA運動組數(shù)如2∼6組,將訓(xùn)練時間增長到5-7分鐘,或手持啞鈴來完成部分動作,增加強度。
請教練教學(xué)基礎(chǔ)版與進階版的瘦下半身肌力高強度間歇訓(xùn)練,運動完的拉筋收操也很重要,2組必學(xué)的基礎(chǔ)拉筋收操,一次教給妳。
【基礎(chǔ)版】下半身快瘦操
本組動作為強化下半身與核心肌群的基礎(chǔ)運動,有助美化臀部曲線,可視個人狀態(tài)做調(diào)整,塬則為每個動作做20秒、休息10秒,少做4分鐘。
交叉弓箭步
Step1 雙手叉腰站穩(wěn),雙腳打開約與肩同寬預(yù)備。
Step2 左腳先往前跨出一大步后身體下蹲,屈膝且左大腿與地面平行呈90度,膝蓋不可超出腳尖,右腿彎曲如跪姿一般呈L型但不碰地板,動作時注意上半身不往前傾。
Step3 回到步驟1,換右腳往前跨一大步并重復(fù)弓箭步動作。
單腳踏出平板式
Step1 雙手掌與肩同寬撐地,身體從上背到腳跟盡量呈一直線。
Step2 右腳往右前踩踏至約前胸旁邊位置,注意右腳腳跟須完全著地,右腳收回后,再換左腳往身體左前踏出重復(fù)動作,可伸展髖關(guān)節(jié),提升肌力,記得腹部要持續(xù)出力。
NG
當(dāng)腳向身體外踏出時,腹部仍需出力,注意臀部位置不能歪斜,否則無法有效雕塑。
雙腳交叉扭轉(zhuǎn)
Step1 站姿,雙手往前平舉與肩同高,雙手無名指和小指交扣,像是要指向某處樣子。
Step2 右膝彎,同時左腳往身體右后方伸直,雙腿交叉,身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)后,雙手指向左腳后跟處,回到步驟1后再換腳重復(fù)相同動作。扭轉(zhuǎn)動作還可刺激側(cè)腹部,雕塑側(cè)腰曲線。
【進階版】打擊下垂臀粗腿
弓箭步、深蹲皆是下半身燃脂的必學(xué)動作,有助美化臀部曲線。習(xí)慣基礎(chǔ)動作后,試試加上「跳躍」步驟,有助提升心肺耐力與運動效能,注意一開始練習(xí)不要跳太高,并穿著運動鞋,以免關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過大。
跳躍深蹲
Step1 先站姿預(yù)備,雙腳打開與肩同寬,身體向下深蹲,想像身體后方有椅子、臀部往后坐下感覺,膝蓋不超過腳尖,雙手往前平舉。
Step2 雙臂往后擺動,往上跳起,跳躍時身體挺直、注意腰腹要維持在施力狀態(tài),著地后再回到步驟1的深蹲姿,注意20秒內(nèi)約要做到16~20組動作。
跳躍弓箭步
Step1 站姿,雙腳打開與肩同寬預(yù)備。
Step2 往前跨出左腳、右腳下彎如跪姿但不著地,呈弓箭步。
Step3 身體向上跳起,并在空中前后換腳。Step4 著地時也呈弓箭步,但換成右腳在前、左腳下彎在后如跪姿,在20秒內(nèi)約做16~20組動作。
上面就是給大家介紹的一組可以方便快過平臺期的動作練習(xí),練習(xí)這些動作可以很方便的幫你解決掉平臺期的這個問題,希望上面的文章能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?,一定要記得認(rèn)真看一下。