翹臀瑜伽 4招瘦腰翹臀減肥瑜伽動(dòng)作
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 13:38天氣冷容易多吃,身材就這樣走樣了,尤其是腰臀部,堆積的贅肉越來(lái)越多。下面就來(lái)教你4招簡(jiǎn)易減肥瑜伽動(dòng)作,促進(jìn)血液循環(huán)同時(shí)加快新陳代謝,幫你消除身體多余水分和脂肪,雕塑完美的腰臀線條。
1. 虎伸展式
可讓腰、臀與腿部線條結(jié)實(shí),做此動(dòng)作時(shí)因同時(shí)伸展到背部,也不致有下背痛問題。
Step1
膝蓋與肩同寬,雙腳跪墊上貼地,雙手伸直撐地,肩與手腕呈直線,背部保持平整。
NG不聳肩,背部要平。
Step2
身體弓成圓弧形,右腳屈膝,膝蓋順勢(shì)往胸部方向靠,頭往內(nèi)縮同樣往胸部方向靠,左腳維持貼地不動(dòng)。
Step3
接著以腹部和大腿力量將右腿往后抬高,抬至可以達(dá)到程度,頭往前直視前方,重覆Step1~3做4~5次后換邊再做。
2. 側(cè)三角伸展式
可強(qiáng)化大腿肌力與腹部力量,雕塑腿部與臀部線條。
Step1
雙腳打開比肩膀?qū)?,肩膀放松,上半身挺直臀部夾緊,感覺脊椎往上延伸。
Step2
左腳往左呈弓箭步,右腳伸直腳尖仍朝前,雙手打開平舉與肩同高,此時(shí)左腳保持膝蓋與腳踝呈一直線。
NG膝蓋若比腳踝突出,容易受傷。
Step3
左手往下貼于左腳前方,帶動(dòng)身體往右邊轉(zhuǎn),右手往天花板方向伸直,眼睛往上看,雙手與肩呈一直線。停4~5個(gè)呼吸后換邊做,左右各做3次。
3. 船式變化版
可雕塑大腿線條、緊實(shí)腹部,強(qiáng)化腹部與大腿肌力。
Step1
坐于墊上上半身挺直,雙腿并攏貼地,勾腳尖,雙手置于臀部?jī)蓚?cè),掌心貼地略施力推地板,脊椎自然往上延伸。
Step2
雙腿屈膝呈90度,上半身往后仰,使大腿與身體也大約呈90度。
Step3
上身后仰,抬雙腿,膝蓋以下平舉與胸部同高,注意重心在臀部,腹部用力、雙手抱雙腿外側(cè)有助穩(wěn)定。停3~5個(gè)呼吸后回Step1重覆整套動(dòng)作5次。
進(jìn)階版
想緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)線條,可在雙膝間夾本略有厚度的書,藉由大腿內(nèi)側(cè)用力達(dá)到強(qiáng)化線條目的。
4. 單腿前彎伸展
此動(dòng)作能伸展后側(cè)大腿肌肉,放松髖關(guān)節(jié),并改善腿部緊繃肌肉。
Step1
坐于墊上上半身挺直,左腳往前伸直,勾腳尖。右腳往內(nèi)彎使右腳掌貼于左大腿內(nèi)側(cè)。
Step2
上半身保持挺直,雙手伸直往天花板方向延伸,掌心相對(duì)。
Step3
前彎使前臂貼地,雙手盡量抓左腳掌,背部不弓起。
Tip
抓不到腳掌者可把左腳彎曲,使身體與頭靠在腿上。此動(dòng)作停3~5個(gè)呼吸后換邊,左右各做3次。