脊柱瑜伽 脊柱瑜伽的呼吸方法訓(xùn)練
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時間:2024-12-06 13:49出現(xiàn)在健身房中的活力瑜伽、接觸勒伽以及脊椎瑜伽已經(jīng)有了很大的變化,其中大膽地融入了西方運動所崇尚的活力。古典的瑜伽與西方運動的有機結(jié)合,給以予鍛煉者的是身心的雙重收蓋。
今天小編就給大家來介紹一下脊椎瑜伽,有效緩解脊椎疼痛,一起來學(xué)學(xué)吧。
什么是脊椎瑜伽
脊椎瑜伽相對來說是一種較為柔和的鍛煉方式。它能有效地增強背部肌肉,尤其適合于成天坐在電腦前面人們。
鍛煉者伴著柔和的音樂節(jié)奏,輪番地收緊和放松背部肌肉,同時運用中國式的丹田吐納和集中意念來放松身心、儲蓄能量。
脊椎瑜伽鍛煉可以極大地改善身體形態(tài)。此外,它還可以有針對性地預(yù)防腰椎及頸椎疾病,對上述疾病的治療效果也很明顯。
脊椎瑜伽的做法:左手掌著地,右腿屈膝著地。右臂抬起至齊耳高度,左腿抬至與臀部持平,保持這一姿勢呼吸10次。
然后換一側(cè)進行練習(xí)。重復(fù)20次。整個練習(xí)過程中,軀干需保持緊張狀態(tài),以免翻倒。
脊柱瑜伽的呼吸方法
呼吸訓(xùn)練:仰臥,兩腿伸直并攏,舉至與地面成45度角。兩臂與兩腿保持平行,保持這個姿勢至少呼吸5次,同時下意識地進行深至腹部的呼吸。然后放下兩腿,重復(fù)10次。
平衡訓(xùn)練:兩個訓(xùn)練者并排站立,內(nèi)側(cè)兩手握緊,將身體重心住外靠。兩人同時抬起外側(cè)大腿由后向內(nèi)伸至腳掌碰到對方腳掌。
平衡要點:身體的中心——腹部一定要收緊。保持這一姿勢至少呼吸5次。
注意:在整個練習(xí)過程中,意念須高度集中。
重復(fù)5次,然后兩人交換位置。
雙人訓(xùn)練:兩腿分開,與同伴相對而坐,兩腳分別碰到對方的雙腳,兩手向后支持。將身體慢慢前移,兩腳頂住對方的雙腳。保持這一姿勢呼吸7次。重復(fù)5次。
兩式脊柱瑜伽動作教學(xué)
半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
做法
1、坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。
2、呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉(zhuǎn)向右邊,將右臂收向背部,將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3、吸氣,然后呼氣,同時頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn),保持20秒自然呼吸,換另一側(cè)。
三角轉(zhuǎn)動式
做法
1、自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉(zhuǎn)九十度,左腳轉(zhuǎn)六十度。
2、呼氣,上體左轉(zhuǎn),彎曲軀干向下,右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。
3、伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀干,后兩腳收回。然后換方向進行。
注:兩側(cè)保持的時間應(yīng)一致。
功效:增強脊椎的伸展性,緩解神經(jīng)抑郁,增強消化功能。