塑形瑜伽 六個(gè)塑形瑜伽體式讓你全身都美

　　如何瘦腰有效?女性對(duì)身材要求是很嚴(yán)格的，前凸后翹小蠻腰是女性對(duì)身材的追求，有些女性身體挺苗條的，但是腰部卻很粗，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間久坐，加上運(yùn)動(dòng)少，導(dǎo)致腰部的贅肉越來(lái)越多，那么該如何甩掉腰部贅肉呢?不如練練瑜伽吧。

　　瑜伽不僅能瘦身，而且還能提升個(gè)人氣質(zhì)，是女性瘦身的首選運(yùn)動(dòng)，下面瑜伽教練教大家?guī)讉€(gè)瘦腰的瑜伽招式，大家趕緊來(lái)學(xué)學(xué)，練出小蠻腰，高效瘦全身。

　　六個(gè)美臀瘦腰瑜伽體式幫你全身都美

　　美臀體位--蝗蟲(chóng)式

　　俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上(如果感覺(jué)困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定。

　　將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。

　　教練點(diǎn)撥：消除臀部多余脂肪，預(yù)防臀部下垂，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能。

　　美腰體位--曲線扭轉(zhuǎn)式

　　站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復(fù)。

　　教練點(diǎn)撥：塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪，強(qiáng)化靈活脊柱。

　　美腿體位--美腿式

　　左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)定自然呼吸6次。

　　放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復(fù)。

　　教練點(diǎn)撥：使腿部肌肉緊實(shí)、有力，腿型優(yōu)美。

　　美腰體位--抬腿轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)

　　鍛煉腹肌、腰部，強(qiáng)化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩(wěn)定、不要晃動(dòng)。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。

　　坐姿、上半身后傾，手肘彎、前臂貼在墊上，將腳踝抬至與膝蓋同高。

　　雙腿順時(shí)針?lè)较虍?huà)圈，往上吸氣、往下吐氣，重復(fù)5圈，往逆時(shí)針?lè)较虍?huà)圈，也重復(fù)5圈。

　　教練點(diǎn)撥：快速減掉小腿多余贅肉。

　　美腹體位--脊椎滾滾

　　仰臥起坐進(jìn)階版，可鍛煉上腹肌。做時(shí)頸椎保持平直、下巴微收，漸進(jìn)量力，以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。

　　坐姿，膝蓋并攏，上半身后傾，收下巴。吸氣，抬起單腳，肚子內(nèi)縮，手臂往前伸。

　　吐氣，將上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。吸氣后吐氣，用腹部將上半身從地板慢慢拉回，回重復(fù)10回，再換腳做10回。

　　教練點(diǎn)撥：能夠增強(qiáng)腿部肌肉的伸展能力。

　　美腰體位--腰部彎彎

　　伸展、鍛煉腰部?jī)蓚?cè)的腹斜肌。有退化性關(guān)節(jié)炎、膝蓋不好者，可改在椅上做。

　　跪坐，腳踝并攏放右臀外側(cè)，兩側(cè)臀部均著地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微彎觸地。

　　右手手肘彎、手掌貼地，延長(zhǎng)左手臂往右側(cè)下壓，換邊左右各做5次，腳踝改放左臀外側(cè)，左右各做5次。

　　教練點(diǎn)撥：快速減掉大腿肥肉，鍛煉腰部。