大腿粗,腿部線條不夠緊致導(dǎo)致性感的迷你裙、熱褲一直壓箱底,如果你也有這樣的煩惱,不妨一起練習(xí)下面這6個(gè)緊致大腿的簡單動(dòng)作,很快就能恢復(fù)大腿零贅肉狀態(tài),令雙腿迷人性感。

  動(dòng)作:墻橋

  鍛煉部位:背部、臀部

  仰躺于地,臀部對著墻,雙手置于身體兩側(cè),膝蓋彎曲,腳靠墻離地約3-4腳長。呼氣,背部的中下部離開地板,放低肩胛骨,胸部與膝蓋成一直線。深吸氣,然后邊呼氣邊恢復(fù)原先的姿勢。

  挑戰(zhàn)版:將右腳腳踝交叉置于左腳膝蓋上,單腳撐墻,左腳用力往上,暫停下,再往下,堅(jiān)持做10次,然后換右腳。

堅(jiān)持做10次,然后換右腳

  簡化版:在地板上做。

  動(dòng)作:壓膝蓋

  鍛煉部位:臀部,大腿前后側(cè)

  仰躺,臀部貼墻,膝蓋彎曲,腳踩在離地3-4腳長的墻上。后背中下部離地,左腳腳踝交疊在右腿膝蓋上。運(yùn)用臀部與大腿前側(cè)的力量,將左腿膝蓋向墻壓。做20次后,然后,身體放低,另一邊重復(fù)這動(dòng)作!

  挑戰(zhàn)版:當(dāng)壓膝蓋時(shí),將腹部、臀部向上提拉。

  簡化版:腳與后背貼地做。

  無需做下蹲或者仰臥起坐,兩周內(nèi)達(dá)到收腹、瘦大腿、翹臀的目的。這些運(yùn)動(dòng),僅需每星期做4、5次,盡量每個(gè)動(dòng)作做夠10次。如果你感覺有難度,可以做簡化版的。當(dāng)然,如果你感覺對你來講,僅是小菜一碟,你可以試試挑戰(zhàn)版。

  動(dòng)作:擋風(fēng)玻璃刮水器

  鍛煉部位:大腿內(nèi)外側(cè)

  臀部貼墻,背部貼地板,腳繃直了貼墻,身體呈L型。吸氣,慢慢把左腿放低,姿勢就好像時(shí)鐘的指針走到9點(diǎn)的位置,呼氣,恢復(fù)開始的姿勢。接著右腿重復(fù)此姿勢,就好像3點(diǎn)位置。兩腿交替,直到每邊做完10次。

  挑戰(zhàn)版:左腳套著彈力繩,繩子兩端拿在對應(yīng)邊的左手上,當(dāng)你的左腿下滑的時(shí)候就會(huì)增加阻力,做完后,再換右腳,都做10次。

  簡化版:退后,離墻3-6英寸,那樣身體跟腿就有更大的伸展空間。

  動(dòng)作:碰腳趾

  鍛煉部位:腹肌

  回到上個(gè)運(yùn)動(dòng)的開始姿勢,手放在腹部上,腹肌緊繃,下巴微縮向胸前,抬起頭、肩、上背部,直到右手觸碰到左腳,接著躺下,再用左手去碰右腳,重復(fù),每邊做10次。

  挑戰(zhàn)版:兩腳交疊,左腳腳后跟放在右腳腳趾上,右手碰左腳,然后左手碰右腳,每邊做滿10次。

  簡化版:頭跟肩膀離地,手觸膝。

  動(dòng)作:剪刀腳

  鍛煉部位:臀部、大腿后側(cè)

  身體靠近墻邊,膝蓋彎曲,腳靠在墻上,背部離地,肩胛骨貼地,腳底撐墻,腳與胸部間成一對角線。手肘支地,手掌撐住后背,保持肩胛骨、上手臂、頭貼地。左腿下壓,盡可能向頭部靠,兩腿繃直,繃緊腹肌。然后放回到墻上,換右腿下壓。兩腿交替,各做10次。

  挑戰(zhàn)版:腿部下壓后,停一下,靠向墻之前壓2-3次。再重復(fù)做另一條腿。

  簡化版:身體離墻3-6英寸,輕松多了!

  動(dòng)作:蹲馬步

  鍛煉部位:大腿后側(cè)

  兩腿分開與肩同寬,將重心集中在身體中央。不要蹲過低,大腿感覺酸酸是比較合適的角度,太低重心不穩(wěn),太高大腿肌肉受力達(dá)不到馬步的要求,瘦腿無效。保持重心將兩手伸直舉在胸前,這個(gè)動(dòng)作有助于拉伸身體兩側(cè)的肌肉線條,也有助于將下蹲后重心向前修正,不至于下蹲后向后跌倒。兩腿半蹲,不要蹲過低,大腿感覺酸酸是比較合適的角度,太低重心不穩(wěn),太高大腿肌肉受力達(dá)不到馬步的要求,瘦腿無效。兩腿半蹲,不要蹲過低,大腿感覺酸酸是比較合適的角度,太低重心不穩(wěn),太高大腿肌肉受力達(dá)不到馬步的要求,瘦腿無效。

  挑戰(zhàn)版:大腿受力,臀部下壓5分鐘,停一下,再重復(fù)做。

  以上介紹的6個(gè)動(dòng)作,讓雙腿一瘦再瘦,堅(jiān)持練習(xí),打造纖細(xì)美腿。

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