美臀瑜伽 7個美臀瑜伽改善臀部下垂

　　7個美臀瑜伽動作改善臀部下垂

　　1、蹲起跳

　　在增加腿部力量的同時，還能燃燒掉很多的卡路里。

　　雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直;雙臂向上伸起，同時用力起跳，落地后恢復(fù)蹲姿，12個為一組，中間休息1分鐘，共做3組。

　　2、分腿下壓

　　比常規(guī)的下蹲動作更能鍛煉臀部和大腿內(nèi)側(cè)。 上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿盡量分開，腳尖向外;彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接著雙腿用力，由臀部帶動小幅上下運動10-15次，隨后恢復(fù)初始位置。

　　3、后踮腳下蹲

　　雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。

　　雙手在身體前握在一起，左腿向后，左腳尖放在板凳上，右腿伸直;彎曲右腿，下蹲至極限位置后復(fù)原，重復(fù)10-15次后換腿再做1組。

　　4、側(cè)臥屈抬腿

　　你可以用一個很舒服節(jié)奏的控制動作進程。

　　側(cè)臥于墊子上，左手撐頭，右手在身前支撐，重復(fù)抬起、放下右腿的動作20次;隨后保持右腿抬起，重復(fù)彎曲、伸直右膝蓋的動作20次，接下來換另一次重復(fù)這個過程。

　　5、芭蕾式

　　一起來學(xué)一下芭蕾舞演員常用的招式。

　　上身伸直，雙手找一處欄桿扶住，右膝微微彎曲，右腳腳尖向外站立，左腳尖繃直，左腿向后伸到極限位置后復(fù)原，重復(fù)20-30次，然后換另一側(cè)繼續(xù)。

　　6、彎弓姿勢

　　彎弓姿勢有助于塑造臀部曲線，還有腿部曲線，以及全身的平衡感都是非常好的動作。雖然很累，但是忍耐，堅持下來的話，會造就身體美好曲線。

　　先把左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊。右腳抬起來，用右手抓住腳踝內(nèi)側(cè)。慢慢把腿舉向天空。這時候不能先彎曲身體，盡可能舉高腿。

　　用鏡子看的時候，自己的膝蓋不往外抬高，要往里推移。都抬上去后，慢慢彎下身體，堅持30秒。這個動作可消除背部和腰側(cè)的贅肉，對塑造小而緊繃的臀部非常有效。

　　非常需要集中力和平衡感，把身體全部體重平均分散到腳掌。右手跟用力往前伸，視線望向遠方。在某處定點注視很重要。全部精神集中在姿勢。三，二，一，站直。

　　7、鷹姿勢

　　鷹姿勢：對下身很壯，比較肥胖的人很有效。會每天看到腿部越來越苗條的效果。

　　先把手臂舉向天空吸氣。呼氣時右手在下面，左手在上面，擰起。舉直手臂，臀部往后推。就像坐在透明椅子上似的暫坐一會兒。

　　抬起右腿放在左腿上。這時就像擰衣服一樣擰緊。下身肥胖的人，希望擰得更緊一點。能擰到腳跟的人擰到腳跟，做不到的人，可以把腳大拇趾像這樣輕輕放在地面。

　　好是能擰到后，堅持30秒。手臂不能完全擰緊的人，將兩手放在肩膀，像抱住一樣。將肩膀往下壓，并堅持。但是，為了以后能更擰更緊，很堅持。三、二、一，放松身體，輕松的呼吸3次。