擁有一個完美身材是多么棒的一件事。那完美身材是如何練出來的呢?下面就來具體的了解一下。

  1、俯臥撐運動

  俯臥撐動作,女孩做起來會比較吃力,因此可以選擇將雙手支撐在高一點的床欄桿或沙發(fā)桌上,身體傾向斜前方。俯臥撐動作時不要駝背,胸部肌肉繃緊,勻速作10個俯臥撐。

  2、擴胸運動

  同樣也是簡單常見的運動,如果想要運動到胸部肌肉,而不僅僅是活動肩膀。好手持一公斤以上的啞鈴或礦泉水,將動作放慢,有節(jié)律的重復改動作。手臂向后振時,讓胸部努力向前挺。

  3、床上啞鈴動作

  身體平躺在床上,雙臂緊貼雙耳,雙手握啞鈴放在頭頂上方。手臂伸直,雙手慢慢舉起,終將手臂與身體垂直。重復該動作。

  4、拜觀音動作

  雙腳直立、抬頭挺胸,雙手在胸前合十。保持掌心合十不變,緩緩的向上升起,直至手臂緊貼雙耳。合十的雙手盡量向上方延伸。

保持掌心合十不變,緩緩的向上升起

  5、美腿式動作

  左腿屈腿,右腿向后延伸跪在墊子上,雙手放在左腳的兩側(cè),吸氣彎曲右小腿,用左手抓住右腳,呼氣右手臂向前方延伸,保持身體穩(wěn)定自然呼吸6次。

  放松手臂,右小腿回落在墊子上,重心后移臀部后坐在右腳跟上,左腿向前伸直放松,呼氣,用腹、胸、頭依次向左腿靠攏,保持自然呼吸。反方向重復。

  6、半蹲式動作

  站直,兩腳張開與肩膀同寬。雙手往前平行伸直。慢慢半蹲,用鼻吸氣,上半身要保持挺直。再慢慢站直,用口呼氣,大約10次??梢韵尾康馁樔?。

  7、抬腿式動作

 ?、俟蛑?,右腳往后上方抬腿。換左腳往后上方抬腿,重復做10次??梢悦阑尾?,塑造臀型、瘦臀。

 ?、谑终婆c膝蓋支撐全身,上半身要向上挺,不要低頭含胸。左腿抬至左上方高處,在感覺到臀部左側(cè)酸痛之后再保持10秒,再緩緩放下轉(zhuǎn)至另一邊。

  左右各重復十次。這個動作對于瘦臀部兩邊贅肉效果十分明顯。

  8、曲線扭轉(zhuǎn)式動作

  進行暖身練習,通過10個左右的姿勢柔軟身體,舒展四肢,減少運動傷害。

  站立,左小腿向后抬起彎曲,右手抓住左腳,雙膝相合,右手臂伸直,左手放在右側(cè)髖部,呼氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn),感受左側(cè)腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重復。

  9、蝗蟲式動作

  俯臥,雙手心向下手臂緊貼身體,雙腿并攏,下頜觸地。

  吸氣,右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定,將左腿屈腿,用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè),增強右側(cè)臀部的緊張感,意識放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重復。

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