養(yǎng)生瑜伽 十一式瑜伽操緩解工作疲勞

　　經(jīng)過一天緊張忙碌的工作，回到家中，是否感覺到頸、肩酸痛，頭腦發(fā)漲，身心俱疲?做做下面這幾節(jié)簡單易學的體操吧，它們可幫你松弛神經(jīng)、緩解疲勞、釋放壓力。

　　十一式瑜伽操緩解工作疲勞

　　第一節(jié) 踮足伸臀

　　身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后徐徐呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復原先站立姿態(tài)。反復做15次。

　　第二節(jié) 貓伸展示

　　面向下，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿態(tài)。吸氣，背部下塌，頭部向上，向后仰，臀部向上翹;呼氣，背部弓起，頭下垂，下巴靠向胸部。反復做10遍。

　　第三節(jié) 坐姿舉臂

　　盤腿坐姿，兩手互握置于腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手;邊吐氣，邊落下雙手。反復做10遍。注意動作過程中要挺胸直背。

　　第四節(jié) 坐姿前彎

　　盤腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握。吸氣，然后吐氣，同時上半身向前彎，同時背后的雙臂上舉至水平高度;再吸氣，恢復到原先盤腿直坐姿勢。反復做10遍。

　　第五節(jié) 站姿前彎

　　自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關(guān)節(jié)處，上身從髖部開始向前彎，頭放松下垂。保持姿勢，緩慢呼吸1分鐘。

　　第六節(jié) 肩橋式

　　仰臥，屈膝，雙腳平放于地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側(cè)。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反復做10遍。

　　第七節(jié) 犁式

　　仰臥，雙臂伸肩，掌心向下，置于身體兩側(cè)，雙腿并攏。雙腿上舉，向后畫弧形，雙腳尖越過頭部繼續(xù)前伸，直至觸及地面，保持姿勢呼吸2分鐘。

　　然后雙腳抬離地面，經(jīng)過頭部，恢復到開始仰臥姿勢。注意要根據(jù)自己的能力做。反復做3遍。

　　第八節(jié) 嬰兒式

　　跪式，臀部坐在腳后跟上。然后向前俯身，雙臂向前伸，手心張開平放在地，額頭著地。盡力舒張脊背，雙手盡可能前伸。保持一會兒，反復做5遍。

　　第九節(jié) 狗伸展式

　　這個動作以狗的伸展為開始，首先將腳向右收回，身體要向前，要用手支撐上半身;這個動作要注意手肘要盡量完成90度，還要將身體的中性慢慢向前移。

　　然后慢慢的將雙腳抬起，雙腳要伸直，還要保持后背挺直。換左側(cè)做同樣練習。

　　第十節(jié) 倒立式

　　以下犬式為基礎(chǔ)進入倒立練習，吸氣，雙腳向上跳到靠墻手倒立，雙腿分別向前向后彎曲。

　　第十一式 彎曲式

　　自然站立，身體向右轉(zhuǎn)，慢慢抬起左腳，右手抓住右腳背，重心移至左腳，上身稍稍向右前方傾斜，右手向右前方伸直。換左側(cè)做同樣練習。