美背瑜伽 美背提臀三式瑜伽動(dòng)作教學(xué)

　　怎么才能擁有一個(gè)美背和美臀，讓身體曲線更加完美是每個(gè)美女的高追求，背部和臀部是比較難減下去的部位，小編整理的組合瑜伽動(dòng)作，美背美臀一起進(jìn)行。

　　美背提臀三式瑜伽動(dòng)作教學(xué)

　　第一式駱駝式

　　雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。

　　吸氣推髖向前，胸部往后仰，眼睛注視著前方。

　　首先把左手放在左腳的腳后跟上，右手保持不變。

　　接著再把右手也放在右腳的腳后跟上，保持胸部向后仰，髖部推向前的姿勢(shì)。

　　頭部慢慢地隨著自然呼吸往后仰，拉伸頸部。

　　保持動(dòng)作10~15個(gè)呼吸，然后可以慢慢的恢復(fù)跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢(shì)放松身體和恢復(fù)呼吸。

　　針對(duì)初學(xué)者，如果做動(dòng)作時(shí)不能夠腳背貼地的話，腳尖點(diǎn)地的姿勢(shì)保持也是可以的。

　　第二式塌式

　　金剛座跪在墊子上，臀部坐在腳后跟上，雙手自然放松在體側(cè)兩旁，保持腰背挺直。

　　雙手抓住兩只腳的前腳掌，手掌心對(duì)腳掌心，手臂保持向后繃直。

　　利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去，先是手肘落地，然后慢慢全部躺下去。

　　保持雙腳貼在大腿兩側(cè)，腳背貼地，腰背全部貼在地面上，雙手環(huán)抱置于頭頂上，保持自然呼吸。

　　第三式單腿式

　　雙腳站在一起,雙臂置于身體兩側(cè)(如小孩子體式)。

　　眼睛向前看集中在介于腰和眼睛之間的一個(gè)點(diǎn)上，保持姿勢(shì)。(站在離墻面5英尺的地方會(huì)有幫助)。

　　吸氣，向身體正前方伸展手臂, 拇指與地板平行。

　　呼氣,以90度角彎曲右腿提升右膝蓋,停頓片刻然后向前拉升右腿，腳趾向前。

　　暫停一會(huì)兒然后擺動(dòng)腿向后，腰部前屈。

　　緩緩呼吸，確保手臂、軀干和腿與地板平行。

　　保持姿勢(shì)少30秒，然后慢慢回到開始位置。

　　這套動(dòng)作有效地活動(dòng)了腰背和肩頸部位，后的加強(qiáng)動(dòng)作還能有效地拉開腿部的韌帶，同時(shí)由于這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)后仰的運(yùn)動(dòng)，雙手放在雙腳后腳跟上的時(shí)候還能夠擴(kuò)張到胸部起到豐胸的效果哦。