塑形瑜伽 瑜伽五式幫你矯正脊椎形狀

　　瑜伽動作五式，能有效的改善不良脊椎狀況，幫你矯正脊椎形狀，改善駝背情況，減輕身體對于脊椎的負擔(dān)。

　　如果你有一點駝背，或者是脊椎不是很好，那么你的福音到了，因為今天小編為你介紹的就是幾個對改善脊椎有著很好效果的瑜伽動作，快來試試吧!

　　動作一:駱駝式

　　步驟

　　1。跪坐，小腿平放在地上，腳板朝天，大腿及軀干成一直線;吸氣，雙手放在貧骨上方。

　　2。呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上。手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

　　3。吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然，保持姿勢15至30秒，完成后，慢慢恢復(fù)原來姿勢，以嬰孩式作休息。

　　功效：擴展胸部，改善寒背，舒緩背痛及肩痛問題，伸展脊椎和肩膊，增加柔軟度。

　　提示：頭部放松，頸項不要過分向后伸展;貧骨和大腿與地面保持垂直。

　　動作二:蝗蟲式

　　步驟

　　1。俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展。

　　2。呼氣，頭、胸部，雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展，保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成后返回步驟1休息。重復(fù)2至3次。

　　功效：鍛練背部肌群，強化過弱的背部肌肉，伸展胸部及大腿，矯正寒背。

　　提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只貧骨和腹部支撐身體。

　　動作三:反手嬰孩式

　　步驟

　　1。跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。

　　2。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上，保持呼吸自然。保持姿勢15秒，完成后返回步驟1休息。重復(fù)做2至3次。

　　功效：鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉，伸展胸部及肩部，加強肺活量。

　　提示:保持手肘伸直，肩胂骨內(nèi)收，注意力放在上背。

　　動作四:背后扣手式

　　步驟

　　1。山式站立，雙腿并攏。吸氣，右手彎屈于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎，可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。

　　2。提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上，保持呼吸自然，保持姿勢約20秒，完成后依樣再做另一邊，每邊重復(fù)做2次。

　　功效;伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關(guān)節(jié)變得靈活。

　　提示:視線向前，頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。

　　動作五:仰臥擴胸

　　步驟

　　平躺在地板上，可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯，雙臂向兩側(cè)打開，身體呈”T”字型，然后大小臂彎曲成90度角，整個手臂貼在地板上，這時會感到胸部肌肉被拉緊。

　　只需簡單保持這個姿勢就可以有效牽拉胸部和肩部肌肉，做動作時要放松，具呼吸緩慢。每次保持15-30秒，放松一會兒再重復(fù)，共練習(xí)5-6次。

　　仰臥張臂擴胸的動作只能放松胸肌的韌帶，我們還需要練習(xí)”俯臥抬臂”，來增加背部肌肉的力量。

　　俯臥在地板上，在身下鋪一個瑜伽墊或小毛毯，兩臂向兩側(cè)張開成”T”字型，將伸展的手臂抬離地面5厘米左右，保持這個姿勢15-30秒種，休息一會兒后再重復(fù)，一般練習(xí)5-6次。

　　這個動作將讓兩個肩胛骨向一起靠攏，并起到加強其周圍骨肉力量的作用，從而使女性的胸部曲線更美觀。