塑形瑜伽 塑形瑜伽四式打造年輕身段
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時間:2024-12-06 14:19不管你多大歲數(shù),也不妨從現(xiàn)在開始練瑜伽功并長年堅持下去。開始時可先練簡單的瑜伽姿勢。這只需花費一點時間,在任何地方、任何時間都可以進(jìn)行,而且除了一小塊舒適的地毯外,不需要其他任何設(shè)備。
簡而言之,瑜伽包括身體特定姿勢的練習(xí)。為恢復(fù)青春活力,練習(xí)這種姿勢可使自己更靈活更柔軟。關(guān)鍵是要牢記:要循序漸進(jìn)地進(jìn)入這種狀態(tài)。切不可使自己超出輕松舒適的范圍。
塑形瑜伽四式打造年輕身段
1、用膝蓋觸頭
平躺在地板上(或薄墊子或毛巾上)拾起一條腿,彎曲膝蓋并把手放在小腿上,柔和地拉向身體。用頭柔和地觸碰膝蓋。
用另一條腿交替重復(fù)地做幾次。要非常柔和,尤其是開始做的時候。
這種簡單的練習(xí)可以增強(qiáng)腹肌,伸拉"腿腱"肌肉,還可以加強(qiáng)你脊柱部位的頸、腰和骶部。
2、蛙式
這是另一種簡單的瑜伽動作。坐在地板上,兩只腳掌并攏,雙膝舒適地分開。
抓住腳踩并輕柔地用頭去碰腿;這種簡單的練習(xí)可以增強(qiáng)骨盆部位的柔韌性,并抻拉大腿的內(nèi)部。
這些瑜伽練習(xí)可用于增氧運動(aerohics)后的平靜調(diào)整。
3、眼鏡蛇式
俯臥,腿腳并攏。兩掌放于肩下,指尖不要超出肩部太遠(yuǎn)。主要用背部的肌肉(而不是胳膊的肌肉)提起胸部離開地板,向上仰視天花板。
仍用背部的肌肉,把背部拱得更高一點。感到肚臍被壓向了地板。放松地擺好這種姿勢,并保持10到20秒鐘。你可以確切地感到背部下面的疼痛消失。
隨后,非常緩慢地回到地板上,把臉轉(zhuǎn)到一邊,并把雙手翻過來,手掌向上,在重復(fù)全套動作前放松20秒鐘。
4、蟬式
俯臥,雙臂神直放在身體兩側(cè),手掌向下,兩腿并攏,抬起胸部,雙眼向著天花板,同時將雙臂和雙腿抬起離開地板。
雙臂稍微向后,這樣你可能感到像一架飛機(jī)正試著起飛,或者像飛行中的超人。
當(dāng)你用腹部的中央保持平衡時,享受這種"飛翔"的感覺10秒鐘,正常呼吸。要確保膝蓋和腿并攏。起初,你會發(fā)現(xiàn)很容易將胸拾得比腿高。那就對了。
通過練習(xí),你的腿還能抬得更高。隨后,慢慢地放下來,將頭轉(zhuǎn)向一邊,手掌向上翻,放松20秒鐘。然后重做一次。
頭幾次可試著只停留5秒鐘,然后逐漸保持造形到10秒鐘。像眼鏡蛇動作一樣,蟬式動作同樣對消除背部下面的疼痛有益。