雙人瑜伽 雙人練瑜伽快速減肥瘦身
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時間:2024-12-06 14:19雙人練瑜伽快速減肥瘦身
先暖身
進行瑜伽前2小時不要吃東西,以免因倒立等動作嘔吐,要穿著瑜伽服或運動服,在做瑜伽前必須先做下列暖身動作。
1.面對面盤腿坐下,頭部向左右各轉(zhuǎn)10圈。頭部往后時要吸氣,往前時吐氣。
2.背對背盤腿坐下,兩人手臂打開伸直并靠攏在一起,慢慢往上,記著手臂及手掌都要伸直。
雙噴泉
1.兩人面對面站立,雙腳與胯部同寬,抓住對方手臂。
2.吸氣用腹部力量讓背往后彎手伸直,吐氣頭往后仰看上方,停留10到20秒,再運用互相拉力使背部伸直。
功效:美化腹部、背部及上胸肌肉線條,并可增加脊椎的柔軟度。
注意:有心臟病、高血壓、脊椎重傷者及孕婦不適合做此動作。
升降梯
1.兩人面對面站立,雙腳與胯部同寬,抓住對方手臂。
2.吸氣腹部往上提升,兩人膝蓋慢慢彎曲吐氣,手要伸直將重量漸漸交給對方。
3.膝蓋完全彎曲呈蹲姿,背部往上延伸手伸直,腹部及大腿用力,維持呼吸并停留10~15秒后,兩人雙手互拉,慢慢伸直膝蓋后站立。
功效:能緊實大腿肌肉,增加雙腿、背部與腹部力量。
平桌式
1.兩人面對面站立,雙腳與臀部同寬,抓住對方手臂。
2.先吸氣腹部往上提升,兩人外側(cè)的腳先往后退并慢慢吐氣。
3.另外一只腳也后退,低頭身體往前伸直與地垂直,拉長脊椎,停20到30秒,腳往前背伸直回復(fù)站姿。
功效:拉長腿部線條,美化背部,緩解肩膀酸痛,因下背較難延伸,切勿太勉強。
雙月式
1.雙腳并攏、膝蓋伸直,兩人手牽手距離一公尺左右,先吸氣慢慢舉高伸直外側(cè)的手,再吐氣。
2.外側(cè)的手在頭上方相勾,骨盤外推,停15~20秒,放手后外面的手往上延伸,帶動上半身回到中間再轉(zhuǎn)身換邊。
功效:消除側(cè)腰贅肉,并可美化手臂、背部線條,增強臀部及脊椎的力量。
注意:腰、背部受傷者不適合做此動作。
雙人樹
1.兩人并肩站立,互相從背后摟腰,收小腹但不要翹臀。
2.吸氣重心移到內(nèi)側(cè)腳,外側(cè)腳彎起緊靠內(nèi)側(cè)腿部,手抓住腳踝保持平衡,慢慢吐氣。站立腳膝蓋不可以彎曲,上半身微往前易平衡。
3.找到平衡點后,將抓住腳踝的手放開后與對方合掌,維持呼吸停留10~20秒后再吐氣,慢慢將合掌的手放開,外側(cè)的腳放在地板上。
功效:強化臀部及腿部肌肉,緊實線條,增強平衡感。