睡前瑜伽 睡前緩解壓力12個(gè)瑜伽動(dòng)作

　　現(xiàn)代人的生活和工作壓力都很大，巨大的生活壓力讓不少女性都患上了失眠癥。長(zhǎng)期以往下去，會(huì)對(duì)我們的身體產(chǎn)生不好的影響。練瑜伽可以很好的改善這一狀況。今天，就讓小編給大家教授幾招可以改善失眠狀況的瑜伽動(dòng)作，讓我們一起學(xué)習(xí)吧!

　　睡前緩解壓力12個(gè)瑜伽動(dòng)作

　　寧神靜坐：放松全身

　　在練習(xí)瑜伽動(dòng)作之前，要身體自然地放松靜坐。

　　以盤腿或任意你覺得舒適的姿勢(shì)坐在床上，上身挺直，稍稍向后靠在枕頭上。

　　閉上雙眼，雙手放在膝蓋上，下巴微收，將自己的呼吸調(diào)得緩慢悠長(zhǎng)，放松全身，摒除心中雜念，將全部注意力放在自己的一呼一吸。

　　側(cè)腰扭轉(zhuǎn)：舒緩腰部壓力

　　在完成上面的靜坐之后，才能正式地開始瑜伽練習(xí)。

　　以盤腿姿勢(shì)坐好，保證下身不動(dòng)，僅以腰部為軸心向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡可能向后轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，頭部隨著身體的扭轉(zhuǎn)而轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　如果家里面的床有床頭柜一類，可以將手扶在上面，以幫助自己更好的扭轉(zhuǎn)。停留幾秒后轉(zhuǎn)向另一側(cè)，整個(gè)過(guò)程保持順暢而緩慢的呼吸。

　　前屈伏地：放松臀背

　　身體回到正中，稍作休整后慢慢向前屈體彎腰，身體盡量下壓使額頭能觸碰到床面，雙手手臂向前伸直并貼于床面，閉上雙眼。

　　完成這個(gè)動(dòng)作之后，就保持這個(gè)動(dòng)作幾秒鐘，你可以感受到自己的身體在逐漸放松。

　　挺背伸腿：舒展腳筋

　　將雙腿并攏在體前伸直，腳背向上繃起，用手抓住腳趾，如果覺得吃力可以稍稍彎曲膝蓋。

　　深吸氣，抬頭挺胸，將背脊盡量向上拉直，使背部平展不要彎曲，閉眼緩慢保持幾個(gè)呼吸，感受到腿部，膝蓋經(jīng)骨在舒展放松。

　　弓背伸腿：拉伸脊柱

　　雙腿并攏并在體前伸直，腳背向上繃起，雙手抓住腳趾，向下俯身，將身體盡量貼向腿部，雙腿緊貼床面，不能彎曲或抬起。埋頭閉眼，讓脊柱得到充分伸展。

　　平躺曲腿：放松腿部肌肉

　　平躺在床上，頭靠在枕頭上，彎曲左膝，并用雙手抱住使膝蓋盡量靠近胸腔，右腿伸直緊貼床面，眼睛平視前方。

　　保持動(dòng)作3-5個(gè)呼吸后換右腿進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作對(duì)放松臀部肌肉也很有幫助。

　　向上伸腿：消除緊張感

　　平躺在床上，將右腳朝向天花板伸展，一手扶在膝蓋，一手抓住腳踝使腿部盡量伸直，保持3個(gè)呼吸，然后慢慢將右腿盡量拉向頭部，完成后換側(cè)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作可以消除一天的疲勞和緊張感。

　　嬰兒曲腿式：放松膝蓋

　　平躺在床上，彎曲左腳膝蓋，并用左手抓住腳心使腳心朝向天花板，膝蓋盡量彎曲，手臂同時(shí)用力使得膝蓋能觸碰到腋窩。右腳伸直緊貼地面，保持3-5個(gè)呼，然后換腿進(jìn)行。

　　腿部扭轉(zhuǎn)：調(diào)整臀胯

　　平躺在床上，彎曲右腳膝蓋使右腿盡量靠向胸部，然后扭動(dòng)胯部使右腿朝左側(cè)伸展，左手抓住右腳膝蓋讓右腿盡量呈水平直線，頭部轉(zhuǎn)向相反方向，右手手臂向右側(cè)伸直。保持3-5個(gè)呼吸后換側(cè)進(jìn)行。

　　星型伸展：消除壓力

　　平躺自上床上，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右腳轉(zhuǎn)到左腳之上，并與左腳呈45度角，雙腿伸直。

　　左手貼于床面，右手向右上方45度伸直，全身好像一個(gè)星星的形狀，眼睛看向右手手指，保持3-5個(gè)呼吸后換側(cè)進(jìn)行。

　　嬰兒式：減緩背部緊張

　　平躺在床上，雙腿并攏，屈膝，雙手抱住膝蓋，讓膝蓋盡可能靠向胸部。

　　閉上眼睛，將身體緩緩轉(zhuǎn)向左側(cè)，然后轉(zhuǎn)向右側(cè)，重復(fù)10次，你會(huì)感到背部的緊張感正在逐漸消失。

　　放松休息：準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠

　　躺在床上，雙腳微微分開，雙手自然放于體側(cè)，掌心向上，頭靠在枕頭上。

　　閉上雙眼，將自己的呼吸盡量放緩，排除雜念，只關(guān)注自己的一呼一吸，將身體放松，慢慢進(jìn)入睡眠狀態(tài)。如果覺得冷，可以蓋上被子。